Советы: как жить дольше, если вам 45 лет и больше. Лайфхаки №1 - [10]

— Физическая активность — это лучшее средство по профилактике саркопении и старческой дряхлости (за рубежом ее называют старческой хрупкостью);

— Объем физической активность в неделю должен быть следующим: 150 минут аэробной активности, а силовой — три раза в неделю по 30–40 минут;

— Следует помнить о принципе соответствия нагрузки вашим индивидуальным возможностям. Главный принцип «не навреди»;

— Даже небольшое повышение физической нагрузки должно происходить много медленнее, чем это было ранее;

— Избегайте соревновательного характера тренировок;

— Запомните, гораздо больше людей получает инфаркты в спортзале, чем на танцевальной площадке и причина тому — несоответствие нагрузок возможностям организма в старости;

— Обучитесь самоконтролю своего физического состояния по измерению ЧСС и АД по время пауз между нагрузкой. Используйте для контроля за своей активностью и самочувствием пульсометры, шагомеры, а еще лучше самые современные гаджеты, которые также напомнят вам, что вы давно не двигались и будут контролировать еще ряд ваших функций;

— Если есть такая возможность, чаще используйте упражнения в воде и на воде;

— Уровень нагрузок должен соответствовать белково-энергетическому балансу вашего организма (питание должно быть сбалансировано, особенно по белковому составу и калорийности);

— Люди, которые привыкли к особой интенсивной физической нагрузке течении всей своей жизни, это может быть, например, альпинизм, походы или бег на длинные дистанции (марафон, триатлон), должны после 60 лет ежегодно проверяться у врача до начала такой нагрузки. Риск расстаться с жизнью на триатлоне 4 на 100 тысяч участников любого возраста, а точно сказать, как растет риск по мере увеличения возраста, никто не сможет;

— Кроме того, крайне важно снизить риск любых травм, например, при катании на горных лыжах или на велосипеде. Такие травмы оканчиваются долгим обездвиживанием и как следствие падения мышечной массы, что категорически вредно людям в возрасте. Такое обездвиживание после травмы приводит к быстрому падению объема скелетной мускулатуры, особенно больших массивов мышц бедра и спины.

О велонагрузке для людей в возрасте

— Основное правило «не падать!», так как падение с велосипеда более травматично для людей старших возрастных групп. Если у вас есть снижение минеральной плотности костей, то травма более вероятна, и она будет более выражена, чем это было бы в зрелом или юношеском возрасте;

— Всегда используйте велосипедный шлем. Не используйте наушники, особенно с шумоподавлением;

— Даже к короткой велопрогулке относитесь серьезно. В связи с изменением скорости восприятия внешних сигналов и увеличения реакции на них будьте крайне внимательны, особенно если есть отвлекающие факторы (например, на покупки в корзине велосипеда);

— При выборе любого велосипеда рама должна позволять вам стоять обоими подошвами одновременно на поверхности земли. Если вы этого не можете сделать, это точно не ваш велосипед. Да, я понимаю, что в детстве вы даже катались «без рук», но это не об этом;

— Не берите чужие велосипеды. Если используете прокатные велосипеды обратите внимание, что они более тяжелые по весу и управлению;

— Если вы решили разово просто прокатиться, то надо учитывать, что тем не менее это кардионагрузка. Поэтому при однократной или эпизодических поездках (реже чем один раз в неделю), нагрузка должна быть не длительнее 1 часа;

— Если вы решили тренироваться и поднять свой уровень активности с помощью велосипеда, то используйте принцип постепенного повышения нагрузки. И если же вы решили использовать велосипед на постоянной основе именно как кардиотренажер, пульсометр тут обязателен;

— Привлекайте к велопрогулкам внуков, детей и близких друзей. Эмоциональная составляющая такой прогулки будет вам только на пользу. Может быть положительные эмоции при нагрузке лучший геропротектор, чем сама нагрузка;

— Если уже были падения без какого-либо велосипеда или был остепоротический перелом, я не рекомендую такому человеку велосипед просто в силу возможной травмы.

Если вы достигли пожилого и старческого возраста, то мои советы по питанию

— В возрасте старости и долголетия лучший подход к своему питанию использование принципа сбалансированного питания, где есть и белки, и жиры, и углеводы, и лучше пока ничего не создано;

— Как ориентир при успешном старении после 75 лет (без синдрома старческой астении, саркопении, диабета 2) соотношение белков, жиров и углеводов ориентируйте на 1: 0,8: 3,5;

— Не переедайте. Это может быть опасно. Особенно для людей с избыточной массой тела для гипоксичного и менее подвижного организма старого человека в силу создания состояния гипероксической гипоксии, когда кислород есть, но ткани его не получают;

— Питание должно иметь антиатерогенную направленность. Это особенно важно для россиян, так как большая часть населения умирает от клинических последствий атеросклероза;

— Питание в вашем возрасте должно быть максимально разнообразно;

— Меняйте ваши пищевые привычки в этом возрасте с крайней осторожностью. Также настороженно относитесь к различным призывам по изменению диеты, которые больше ориентированы на молодых и зрелых людей