Пилатес – гимнастика звезд - [25]
Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 19).
Когда голова окажется над тазом, сразу же начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.
Теперь нужно максимально вытянуться вперед и сделать вдох (рис. 20).
На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.
Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.
Упражнение «Водоворот»
Цели упражнения
Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренного сустава.
Тонизировать мышцы бедер.
Укрепить мышцы живота и предплечий.
Как выполнять
Лягте на спину.
Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.
Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.
Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 21).
Вдохните, прижав живот к спине.
На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.
На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке.
На выдохе сделайте такой же круг, только в обратную сторону.
То же самое проделайте с другой ногой.
Упражнение «Неваляшка»
Цели упражнения
Укрепить мышцы живота.
Повысить гибкость позвоночника.
Массировать спину.
Как выполнять
Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.
Сделайте вдох и прижмите живот к спине.
Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните (рис. 23).
На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать (рис. 24).
На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.
Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты.
Упражнение «Росток»
Цели упражнения
Тонизировать мышцы шеи.
Укрепить мышцы живота.
Растянуть мышцы рук и ног.
Как выполнять
Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.
Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок (рис. 25).
На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – это росток, который упорно пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу (рис. 26).
При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Бамбук»
Цели упражнения
Укрепить мышцы живота и спины.
Тонизировать мышцы рук и ног.
Улучшить подвижность, а также гибкость позвоночного столба.
Сформировать правильную осанку.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.
Вытяните руки перед собой и держите их на уровне плеч.
Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя (рис. 27).
Следующий этап: вдохните, максимально приблизив при этом живот к спине, после чего постарайтесь потянуться вверх.
На медленном-медленном выдохе начните постепенное медленное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом ваш корпус обязательно должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 28).
На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.
Упражнение «Свечка»
Цели упражнения
Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.
Тонизировать мышцы ног, груди.
Как выполнять
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног натянуты.
На вдохе медленно оторвите прямые ноги от пола и начните поднимать их. Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине (рис. 29).
Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу (рис. 30).
Выдыхать и опускать ноги будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол.
Упражнение «Маятник»
Цели упражнения
Укрепить мышцы живота.
Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову (рис. 31).
На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно-медленно скручивать корпус по направлению от головы к лопаткам. Макушкой обязательно максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 32).
После этого на выдохе вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы укрепить все мышцы живота, точно такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.
Рекомендации
Воспитываем… вкус
Итак, вы освоили комплекс для начинающих и совмещаете эти упражнения с упражнениями из недельного курса пилатеса. И вас даже не очень беспокоит лишний вес – его у вас практически нет.
Необходимости в диетах также нет. Разгрузочные дни вы устраиваете себе после обильных застолий. Кажется, все в порядке.
К сожалению «порядок» нашего организма нарушается с возрастом и с родами.
