Организм: что полезно – что вредно
Визитная карточка
Еда – строительный материал организма. Еще она – как бензин для машины. «Строят» – белки, дают энергию – углеводы. Жиры, в свою очередь, и «топливо», и энергия, и «сырье» для производства гормонов. А ведь существуют витамины, микроэлементы, тоже попадающие в «топливный бак» человека. И если мы хотим, чтобы наш организм служил долго – следует знать, чем «заправлять» свой «топливный бак».
Основные пищевые вещества
Вещество
Краткая характеристика
Белки
Высокомолекулярные органические вещества, построенные из остатков 20 аминокислот. Выполняют структурную (построение тканей и клеточных компонентов) и функциональную (гормоны, ферменты и т.д.) роль. Необходимость их постоянного обновления лежит в основе обмена веществ
Жиры
Органические соединения – один из основных компонентов клеток и тканей. Подразделяются на животные и растительные. Растворимы в бензине, бензоле, керосине, эфире; нерастворимы в воде
Углеводы
Органические соединения, химическая структура которых часто отвечает формуле Cm(H>2O)n. Входят в состав клеточных оболочек и др. структур, участвуют в защитных реакциях организмов (иммунитет).
Эти незаменимые аминокислоты
Аминокислота
Функция
Богатые на нее продукты
Гистидин
Период роста, после травм
Животные и растительные белки, птица, творог, завязь пшеницы
Изолейцин
Регулирует уровень сахара
Рыба, мясо, орехи, семена
Лейцин
Для роста мышц, лечение костей
Молочные продукты, овес, домашние птицы
Лизин
Укрепляет иммунную систему
Бобы, фрукты, овощи, рыба
Метионин
Снижает количество холестерина
Молоко, рыба, зерно
Фенилаланин
Защищает почки
Орехи, молочные продукты
Треонин
Белковый баланс в организме
Сырые продукты, молочные продукты, яйца
Трипрофан
Антидепрессант
Мясо индейки, яйца, молоко
Валин
Полезен для печени, желчного пузыря
Мясо, яйца, молоко, творог, семена, рыб
Гормон счастья*
Г.с. ученые образно назвали биологически активное вещество серотонин, синтезируемое в организме из аминокислоты триптофан. Оно способствует усилению легкости, ощущения счастья, довольства.
Для нормального функционирования организма необходимо 1-2 г триптофана в сутки.
Продукт
Содержание триптофана (мг/100 г)
Сыр твердый
790
Соя
714
Сыр плавленый
500
Чечевица
284
Фасоль
260
Вешенки
230
Творог жирный
210
Яйца
200
Мясо нежирное
200
Творог обезжиренный
180
Гречка
180
Пшено
180
*Выработке С. способствуют также витамины группы В: печень, овсянка, дрожжи, салатные листья.
Пищевая ценность и химический состав продуктов (100 г)
Продукты
Белки
Жиры
Углеводы
Калорий
МЯСО, РЫБА, ЯЙЦА
Говядина
18,0
10,5
-
171
Баранина
16,4
17,0
-
225
Свинина
16,5
21,5
-
268
Курятина
20,3
13,1
-
205
Яйцо куриное
12,5
12,0
0,5
165
Яйцо куриное (белок)
12,5
-
0,5
53
Яйцо куриное (желток)
17,3
31,2
0,5
363
Карп
16,0
3,6
-
99
Навага
16,7
0,5
-
73
Окунь морской
17,8
5,9
-
128
Осетр
16,4
10,9
-
169
Сельдь
19,1
6,5
-
139
Треска
17,6
0,4
-
76
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЖИРЫ
Молоко коровье
3,3
3,7
4,7
67
Кефир
3,3
3,7
3,0
67
Простокваша
3,3
3,7
3,9
67
Сливки 20%
2,8
20,0
3,8
213
Сметана
2,5
30,0
2,3
302
Творог 9%
14,2
9,0
2,6
156
Масло животное
0,5
83,0
0,5
781
Сало
2,0
91,0
-
854
Растительные масла
-
99,8
-
928
Маргарин
0,5
82,0
0,4
766
Сыр «Голландский»
23,5
30,9
-
392
ХЛЕБ И КРУПЫ
Хлеб ржаной
5,9
1,1
44,5
217
Хлеб пшеничный
7,9
0,8
52,6
255
Макаронные изделия
11,0
0,9
74,2
358
Пшено
12,0
2,5
69,6
358
Манка
11,2
0,8
73,3
354
Гречка
12,5
2,5
67,4
351
Рис
7,6
1,0
75,8
351
РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
Картофель
2,0
-
21,0
94
Капуста
1,0
-
5,4
30
Свекла
1,3
-
10,8
50
Морковь
1,5
-
8,0
39
Огурцы
0,8
-
3,0
16
Горох
6,5
-
11,0
72
Грибы (белые свежие)
5,5
0,5
3,1
40
Грибы (белые сушенные)
36,0
4,0
23,5
281
Орехи (грецкие)
18,0
59,0
8,7
658
Яблоки
0,4
-
11,3
51
Апельсины
0,9
-
8,4
43
Лимоны
0,9
-
3,6
43
Земляника садовая
1,8
-
8,1
46
Виноград
0,4
-
16,5
73
САХАРОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ
Сахар
-
-
99,9
410
Мед
0,4
-
81,3
335
Шоколад
5,1
33,1
58,9
570
Макроэлементы
М. - элементы, суточная доза потребления которых составляет более 200 мг. Как правило, они поступают в организм вместе с пищей.
Характеристика
Макроэлемент
БИОГЕННЫЕ
Углерод
Водород
Азот
Кислород
ДРУГИЕ
Калий
Кальций
Магний
Натрий
Сера
Фосфор
Хлор
Микроэлементы*
М. - элементы, содержание которых в организмах менее 200 мг, но они играют важную роль в биохимических процесса.
Характеристика
Микроэлемент
ОСНОВНЫЕ
Бром
Железо
Йод
Кобальт
Марганец
Медь
Молибден
Селен
Фтор
Хром
Цинк
*Всего, по данным современной науки, их более 30.
Содержимое макро- и микроэлементов в продуктах
Элемент
Рыба
Мясо
Молоко
Хлеб
Картофель
Овощи
Фрукты
Мг/100 г
Кальций
40
10
120
30
10
35
29
Фосфор
250
180
90
200
60
40
20
Магний
30
25
13
80
23
20
15
Натрий
80
70
50
15
30
20
25
Калий
300
350
150
200
570
200
250
Хлор
160
60
110
25
60
40
2
Сера
200
220
30
70
30
20
6
Мкг/100 г
Железо
1000
3000
70
4000
900
700
600
Цинк
1000
2500
400
1500
360
400
150
Йод
70
10
4
15
10
10
5
Фтор
700
40
18
40
17
20
10
Потребность организма в макроэлементах (суточная)
Макроэлементы – минеральные вещества, присутствующие в человеческом организме в количестве от 25 граммов до 1 килограмма.
М/элемент
Функция
Потребность
Недостаток
Излишек
Калий
Передача нервных импульсов; регулирует кислотно-щелочное равновесие крови; активизирует работу ферментов
2500-5000 мг
Быстрая утомляемость, сбои сердечного ритма, паралич
Нарушения функций мышечной и нервной систем, болезни сердца
