Йога для начинающих - [24]

Избегайте входить в асану и выходить из нее рывками. Именно плавный вход и выход позволит вам равномерно включить всю спину в работу. Некоторые из вас заметят, что не могут оторвать таз от пола. Этим людям нужно положить под таз болстер, чтобы облегчить задачу.

При подъеме таза должен работать брюшной пресс, особенно его верхняя часть. Для того чтобы избежать излишней нагрузки на шею, постелите на пол одеяло, чтобы верхней части позвоночника не было жестко, а главное добейтесь сочетания интенсивной работы рук и расслабления шеи.

Сделайте несколько раз, внимательно следя, чтобы шея не напрягалась, а руки активно работали.

21. Халасанa

Поза Плуга

Халасану и Сарвангасану нужно выполнять не на голом полу, а с использованием специальной подставки, например нескольких сложенных одеял, положенных друг на друга. Высота этой подставки может быть разной в зависимости от состояния плечевого пояса и шеи. Обычно это три-четыре стандартных одеяла. Использование одеял позволит вам защитить шею от излишней нагрузки.

Подставку надо сложить аккуратно, то есть от этого зависит комфорт и безопасность вашего пребывания в позе. Сделать ее надо следующим образом: возьмите несколько одеял, сложенных вчетверо, положите одно на другое так, чтобы «гладкие» края (сгиб одеял) приходились на одну сторону и у вас получилась ровная подставка размером приблизительно 50x60 см и высотой 4–6 см. Именно на этом гладком крае и должны впоследствии располагаться плечи. Техника выполнения. Лягте на подставку. Голова при этом должна быть на полу, а плечи – на подставке на расстоянии примерно 1–2 см от ее края. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите таз и перенесите ноги за голову, поставьте пальцы ног на опору.

На самом начальном этапе практики, скорее всего в течение первых нескольких месяцев, лучше ставить стопы не на пол, а на стул или какую-либо другую опору. Это нужно делать не только потому, что это облегчает выполнение упражнения и помогает избежать нагрузки на шею, но и потому, что в таком варианте появляется возможность более гармонично вытянуть позвоночник, а именно добраться до его грудного отдела, который всегда вытягивается хуже.

Также хорошо положить под таз болстер, расположив его возле другого края одеял, противоположного тому, на котором лежат плечи, – таким образом будет легче его поднять при входе в позу и нагрузка на поясницу и шею будет меньше, а выход из позы будет мягче.

Итак, вы перенесли ноги за голову. Вытяните руки назад за спину, отводя плечи назад, а теменем тянитесь к стопам, чтобы шея вытягивалась и вес переходил на плечи. Для того чтобы руки вытянулись, им нужна опора. Можно сцепить большие пальцы рук и, надавливая ими друг на друга, отвести плечи назад. Хорошо также использовать ремень, надетый на запястья.

Из ремня надо сделать петлю, отмеренную по ширине плеч или (для начала) чуть шире. Развернув ладони к потолку, надавливайте руками на ремень так, как будто вы хотите его растянуть, и отводите плечи назад, вытягивая весь позвоночник вверх.

Оттолкнитесь пальцами ног от опоры и, выпрямляя ноги в коленях, отведите таз немного назад так, чтобы он оказался точно над плечами. Отталкивайтесь плечами от пола, старайтесь опираться именно на них, а не на шею. Лицо, шею и горло расслабляйте, не задерживайте дыхание.

Для начала научитесь входить в позу и оставаться в ней 20–30 секунд, избегая нагрузки на шею, следуя описанной технике. В дальнейшем оставайтесь дольше – 2–3 минуты. Для того чтобы выйти, снимите ремень и с выдохом, поддерживая себя руками, позвонок за позвонком, опускайте таз на пол.

Халасана может выполняться как отдельная поза, но также используется как промежуточное положение для входа в Сарвангасану (поза 22), которая будет описана далее.

22. Сарвангасана

Поза для всех частей тела

Вход в Сарвангасану выполняется через Халасану (поза 21), описанную ранее. Соответственно, для ее выполнения используется та же подставка. Кроме того, при выполнении Сарвангасаны лучше фиксировать локти специальным ремнем, чтобы они не расходились в стороны, что будет обеспечивать устойчивость в позе и в то же время вытяжение позвоночника вверх. Все вместе это позволит стоять не на шее, а на плечах. Ширина петли должна соответствовать ширине ваших плеч или на начальном этапе практики чуть шире.

Техника выполнения. Выполните Халасану. На начальном этапе лучше выбрать вариант с дополнительной подставкой под стопы (стул или другая опора). Сначала попробуйте выполнить позу без фиксации локтей из Хала-саны. Согните руки в локтях, поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам. Поднимите сначала одну ногу, оставив другую на опоре, а затем и вторую ногу. Поднимайте ноги на выдохе. Оказавшись в позе, дышите спокойно, постарайтесь поддерживать себя руками под спину, используя в основном плечи; вытягивайте спину вверх, а шею расслабьте. Держите таз, ноги и весь корпус на одной линии.

Через некоторое время, когда вы научитесь удерживать баланс, используйте ремень. Это сделает вашу позу более устойчивой и облегчит вытягивание вверх, вы будете чувствовать себя в этой позе значительно лучше. Петлю ремня отмеряйте перед входом в Халасану, как было описано выше. Находясь в Халасане, наденьте ремень чуть выше локтей, в остальном же входите в асану так, как описано выше. Вы заметите, что с ремнем значительно легче поставить руки ближе к лопаткам, что обеспечивает необходимую опору и поднятие. Для того чтобы выйти из позы, на выдохе одну за другой опустите прямые ноги на опору, то есть вернитесь в Халасану. Затем выйдите из Халасаны, как было показано в описании к этой позе.