Йога для начинающих - [22]

Само название позы говорит о том, что в ней нужно захватить большой палец ноги, но для большинства людей в начале занятий это оказывается невозможным, а потому для данной позы на первых порах лучше использовать ремень.

Техника выполнения. Лягте на пол, вытяните левую ногу на полу, правую ногу согните в колене; накиньте ремень на правую стопу, держите его двумя руками. Отведите плечи назад к полу, стараясь прогнуться вверх частью спины, расслабьте шею; разверните левое бедро вовнутрь, направляя его вместе с левым коленом к полу.

Давите ремнем на правую стопу, а стопой на ремень, усиливая сгибание в тазобедренном суставе правой ноги. Это первая фаза позы, оставайтесь в таком положении 15–20 секунд. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу вертикально вверх. Скорее всего ремень нужно будет слегка отпустить, чтобы перехватить его руками подальше от стопы.

Вытягивайте обе ноги, отводите плечи назад к полу, пытаясь прогнуться в верхней части спины; еще сильнее разверните левое бедро вовнутрь, а правую часть таза сильнее прижмите к полу, надавливая ремнем на стопу. Оставайтесь так 20–30 секунд, дышите спокойно. Затем опустите правую ногу и выполните все с другой ноги. Можно все повторить несколько раз.

Если задняя поверхность ног сильно укорочена, выпрямить ногу вертикально будет невозможно. Тогда пусть нога остается под углом менее 90 градусов относительно пола, но не позволяйте колену сгибаться, хорошо вытягивайте ногу, разглаживая ее заднюю поверхность, и постепенно плавно увеличивайте амплитуду.

17. Урдхва Прасарита Падасана

Поза лежа с вытянутыми вверх ногами – 90 градусов у стены с вариациями Баддха Конасана и Ваджрасана

Это очень важное упражнение послужит хорошим началом для освоения перевернутых поз. Люди, страдающие от повышенного артериального давления, серьезных проблем с позвоночником, могут полноценно заменить этим упражнением такие перевернутые позы, как Сарвангасана и Халасана.

Те, у кого устает поясница, отекают и болят ноги, а также люди, страдающие варикозом, могут выполнять это упражнение в любое время независимо от комплекса, особенно вечером, чтобы снять напряжение с поясницы и улучшить кровообращение в ногах.

Техника выполнения. Лягте на пол так, чтобы вся задняя поверхность ног опиралась на стену, а спина, голова и руки лежали на полу. Направляйте внутренние части коленей и бедер к стене, ягодицы должны находиться в углу между стеной и полом.

Перенесите руки за голову на пол и вытягивайте руки к центру комнаты, а всю заднюю поверхность ног прижимайте к стене. Старайтесь весь позвоночник и руки прижать к полу.

Иногда бывает, что в подобном положении крестец (нижняя часть позвоночника) оказывается на весу, а если весь позвоночник не лежит на полу, не удается приблизить к стене заднюю поверхность бедер.

Это свидетельствует о том, что задняя поверхность тела жесткая и такие люди испытывают трудности, пытаясь наклониться вперед. В этом случае нужно взять сложенное несколькими слоями одеяло и подложить его под крестец, чтобы задняя поверхность ног прижималась к стене, а весь позвоночник имел опору.

Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, потом опустите руки вдоль туловища и оставайтесь так от 1 до 5 минут, периодически пытаясь вытягивать ноги, как описано выше. Людям с повышенным артериальным давлением не следует вытягивать руки, а под голову нужно положить сложенное в несколько раз одеяло.

Согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны. Отталкивайтесь стопами от стены, а колени приближайте к стене. Надавите руками на внутреннюю сторону колен, приближая их к стене; не позволяйте тазу удаляться от стены, а весь позвоночник, особенно поясницу и крестец, удерживайте на полу. Это вариация Баддха Конасаны. Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут.

Поставьте стопы на стену на ширине таза, удерживая стопы и колени параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга. Направляйте ягодицы вниз в угол между стеной и полом, увеличивая сгибание в тазобедренных суставах и вытягивая весь позвоночник на полу. Это вариация Ваджрасаны. Оставайтесь от 1 до 3 минут.

Сделайте вдох и на выдохе отодвиньтесь от стены, слегка отталкиваясь от нее стопами, повернитесь на правый бок и сядьте.

18. Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана согласно классификации асан является позой стоя, но включает в себя и элементы других групп поз (например, наклонов вперед), так как она максимально вытягивает и раскрывает заднюю поверхность ног. Кроме того, в этой позе за счет работы плечевого пояса происходит подготовка к перевернутым позам. Здесь мы учимся тому, как работают руки в таких позах, как Ширшасана (стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).

Эта поза, несмотря на некоторую сложность, очень важна, так как одновременно вовлекает в работу все тело целиком, все мышцы и связки растягиваются, оказывается воздействие на все сочленения.

Техника выполнения. Классический вариант позы выполняется в центре комнаты, без упора рук или стоп в стену, но для того, чтобы научить руки и ноги работать в этой позе надлежащим образом, мы рассмотрим несколько вариантов, которые помогут нам в этом.