Йога для начинающих - [23]
Вариант I – руки у стены. Поставьте руки к стене, ладони на ширине плеч, указательные и большие пальцы рук разведите и упритесь ими в стену, ладони лежат на полу. Шагните назад и поставьте стопы параллельно друг другу, разведя их на ширину таза. Расстояние от стены до стоп должно соответствовать расстоянию между стопами в позах стоя.
Встаньте на носки, выпрямите ноги и руки. Теперь, отодвигая плечи от головы, прогните спину и посмотрите на стену. Сделайте вдох и на выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад, а таз назад и вверх, постепенно приближая пятки к полу, но держа всю спину ровной. Отталкивайтесь руками от стены, не напрягайте шею и тянитесь теменем к стене. Дышите спокойно, оставаясь в позе 20–30 секунд.
Вариант 2 – пятки у стены. Встаньте спиной к стене и поставьте ладони на пол на ширине плеч. Расстояние от стены до ладоней, как в предыдущем варианте. Положение кистей рук другое, пальцы рук направлены вперед и хорошо разведены. Стопы поставьте назад, поднимая пятки и опираясь ими о стену, стопы на ширине бедер параллельно друг другу. Сделайте вдох и подайтесь вперед, как в предыдущем варианте, прогибая спину и выпрямляя руки и ноги.
На выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад – а таз назад и вверх, вытягивая весь позвоночник в одну прямую линию. Для того чтобы отталкиваться руками было легче, прижимайте ладони к полу, а пальцы интенсивно вытягивайте. В этом варианте будет легче держать спину ровной, так как в ней пятки располагаются выше. В предыдущем же варианте легче отталкиваться руками, так как они упираются в стену.
Это упражнение можно выполнять в любой части комплекса, в том числе в самом начале, как разминку. Если при его выполнении ощущается прилив к голове, подложите под нее кирпич, болстер или другой аналогичный предмет.
19. Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз
Плечевой пояс и руки
Эти простые упражнения помогут вам подготовить руки и плечи для работы в таких перевернутых позах, как Сарвангасана и Халасана, а также просто сделать плечевой пояс и верхнюю часть спины подвижнее. Способность расправлять верхнюю часть спины очень важна для снятия напряжения с шеи, например, при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
Техника выполнения. Возьмите ремень, сделайте петлю, соответствующую ширине ваших плеч и, отведя руки назад, накиньте ремень на запястья. Встаньте ровно, разверните ладони наружу, отведите плечи назад и, натягивая ремень, вытягивайте руки, слегка поднимая их вверх (уводя назад от таза). Ремень – это распорка, дающая опору вашим рукам для того, чтобы включить их в работу, вытянуть и развернуть наружу.
Таким образом, вы можете прогнуть верхнюю часть спины, как бы «собирая» кожу на ней к позвоночнику. Это ощущение в верхней части спины очень важно практически во всех позах, но здесь оно просто необходимо, иначе при выполнении перевернутых поз, таких как Сарвангасана и Халасана, на шею ляжет чрезмерная нагрузка, в результате она может болеть.
Разверните ладони друг к другу. Натягивая ремень, отводите плечи назад, втягивайте лопатки; вытягивайте руки вниз, а грудину поднимайте вверх. Это действие позволяет лучше свести лопатки, но это становится возможным только после предыдущего действия – разворота рук наружу.
Продвиньте ремень с запястий на локти, опустите голову и положите руки на спину как можно ближе к лопаткам так, чтобы большие пальцы были развернуты к передней части туловища, а все остальные пальцы – к позвоночнику.
Поднимите голову и прогибайте ту часть спины, которая находится под ладонями. Сейчас, когда ремень фиксирует ваши локти, это сделать легко, именно поэтому мы используем ремень для фиксации локтей при выполнении Сарван-гасаны.
20. Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз
Позвоночник и пресс
Это подготовительное упражнение поможет вам научиться использовать руки и ноги для того, чтобы переносить ноги за голову для выполнения Халасаны, усилить мышцы спины и живота, без этого довольно сложно входить в Сарван-гасану, выходить из нее и поддерживать равновесие при ее выполнении.
Даже если вы не выполняете перевернутые позы, само по себе это упражнение – хороший способ укрепить позвоночник и взбодриться.
Техника выполнения. Лягте на спину по длине коврика, ноги согнуты в коленях, стопы на полу параллельны друг другу, руки вытянуты за головой на полу. Прижмите стопы к полу и направьте ягодицы к пяткам; выпрямите руки в локтях и тяните руки за головой, как будто хотите до чего-то дотянуться, при этом лопатками надо сопротивляться, чтобы трапециевидные мышцы не поднимались к шее.
Если руки невозможно сделать сильнее, надо накинуть ремень на запястья и растягивать руками петлю ремня, давая им опору. Направляйте ягодицы к пяткам, а руки за голову; талию прижимайте к полу.
Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги вверх. Затем выпрямите ноги и, прижимая поясницу к полу, поднимайте таз от пола, сильно вытягивая руки и ноги, переносите стопы за голову, легко касаясь пальцами ног пола или какой-либо подставки.
Затем сделайте вдох и на выдохе мягко выходите, контролируя движения, сильно вытягивая руки и ноги и медленно, позвонок за позвонком, опуская спину на пол.
