Йога для начинающих - [21]

Слегка отталкивайтесь руками от пола, отодвигая трапециевидные мышцы от шеи и направляя грудной отдел позвоночника вниз, к полу. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. На вдохе вернитесь в вертикальное положение.

Часто не представляется возможным прижимать таз к пяткам, и вес полностью переходит на голову. В этом случае под руки и голову нужно положить опору, чтобы уравновесить положение тела и опустить таз. Если между тазом и пятками все равно остается пространство, необходимо положить сложенное одеяло на пятки, чтобы таз имел опору.

14. Йога Мудрасана из Сукхасаны

Наклон вперед из Сукхасаны

Наклон вперед из Сукхасаны – очень важная поза, которая является базовым наклоном вперед, подобно наклону вперед из Ваджрасаны (поза 13). Она подготавливает тазобедренные суставы к более сложным наклонам и таким позам со скрещенными ногами, как Падмасана.

Эта поза, если научиться выполнять ее правильно, станет хорошим упражнением для снятия напряжения с нижней части спины и тазобедренных суставов, например, после долгой ходьбы или сидения, выполнения прогибов назад, а также в любом другом случае перенапряжения пояснично-крестцового отдела.

Техника выполнения. Сядьте в Сукхасану на пол, скрестите ноги, сгибая сначала правую ногу. Перекрест ног должен быть выполнен таким образом, чтобы середина голени перекрещивалась, внешние края стоп лежали на полу, а пальцы ног смотрели вперед.

Слегка подавшись вперед, поставьте пальцы рук на пол, прогните верхнюю часть спины, помогая себе руками, и удерживайте ягодицы прижатыми к полу. Сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вперед, скользя руками по полу. Г олова скорее всего не достанет до пола, но в этом и нет необходимости.

Часто люди, опуская голову на пол, снимают нагрузку с ягодиц, что лишает позу смысла, поэтому лучше подставить под голову кирпич или болстер или просто тянуться теменем вперед.

Прижмите к полу внешние края пяток и ягодицы, одновременно подавая вперед грудину, нижние ребра и вытягивая вперед темя. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до I минуты, затем поднимитесь на вдохе и повторите упражнение, поменяв перекрест ног.

Многим очень трудно наклониться вперед со скрещенными ногами, если они сидят на полу. Поэтому лучше сесть на небольшую подставку, например сложенное в несколько раз одеяло.

Случается, что при наклоне вперед верхняя часть спины сильно выпирает. Для того чтобы убрать этот «горб» и добиться выпрямления спины, нужно подставить опору под руки. А опора под головой подойдет всем, так как положение головы на опоре успокаивает мозг и позволяет расслабить шею.

15. Баддха Конасанa

Поза схваченного угла

Баддха Конасана – одна из самых узнаваемых поз в йоге, обычно ее связывают с женской практикой, потому что она оказывает благотворное влияние на женский организм, она чрезвычайно полезна для улучшения кровообращения в области малого таза, ее рекомендуют выполнять во время месячных. Баддха Конасана очень мягко раскрывает тазобедренные суставы без привнесения напряжения в колени.

Практика этой позы поможет освоить самые разные позы, например (значительно улучшить раскрытие таза в позах стоя, способность наклоняться вперед и даже назад, потому что то, что мы называем раскрытием таза, влияет на выполнение самых разных групп поз).

Разумеется, освоение Баддха Конасаны влияет на выполнение всех поз со скрещенными ногами. Например, многие хотят научиться делать Падмасану, позу Лотоса. Есть такое правило, что Падмасана должна осваиваться только тогда, когда в Баддха Конасане колени опустятся на пол, что свидетельствует о том, что тазобедренные суставы приобрели необходимую подвижность. Иначе выполнение Падмасаны будет давать излишнюю нагрузку на колени, что может привести к травме.

Техника выполнения. Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны. Весь позвоночник вытягивайте вверх, используя стену как опору.

Скорее всего вам понадобится сесть на небольшое возвышение – сложенное в несколько раз одеяло или болстер – для того, чтобы поддерживать спину прямой и опускать колени.

Чем выше мы садимся, тем выше поднимается позвоночник и ниже опускаются колени. Можно даже слегка надавить на колени руками, до тех пор, пока вы не ощутите натяжение в области паха. Оставайтесь в позе 1–5 минут.

Сложности при выполнении этой позы возникают при недостаточно эластичных тазобедренных суставах. Как уже было сказано выше, если колени поднимаются слишком высоко, необходимо сесть выше; тогда позвоночник будет вытягиваться, область таза будет оставаться раскрытой, колени будут опускаться ниже; постепенно вы сможете уменьшать высоту подставки, а в какой-то момент и вовсе отказаться от нее.

16. Супта Падангуштхасана I

Поза лежа с захватом большого пальца ноги

Как правило, задняя поверхность ног у большинства людей является недостаточно эластичной, что приводит к накоплению усталости в позвоночнике и проблемам спины.

Супта Падангуштхасана I призвана решить эту проблему, сделать задние поверхности ног более эластичными, вытянуть их, что в свою очередь приведет к освобождению позвоночника и нижней части спины. Вытяжение задней поверхности ног помогает значительно улучшить выполнение самых разнообразных групп поз: наклонов вперед, прогибов назад, всех поз сидя и стоя.