Йога для начинающих - [19]

Вторая трудность состоит в том, чтобы включить в работу верхнюю часть спины. Эту область невозможно втянуть, если руки недостаточно активны. Поэтому когда вы ставите руки на опору, нужно хорошо упираться ими и отводить плечи назад, втягивая верх спины.

10. Цикл Ваджрасаны

Поза Ваджры (сидя на стопах) и Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами) в ней

Ваджрасана – одна из основных поз сидя, ее еще называют алмазной; является базовой позой для многих поз в партере, и в силу того, что западные люди не имеют привычки сидеть на полу, для многих из них это, пожалуй, единственная поза сидя, которую они могут принять на начальном этапе практики йоги. Но даже и она, несмотря на кажущуюся легкость, для некоторых людей сначала является невыполнимой, так как суставы и мышцы жесткие, вследствие этого ноги сгибаются плохо, поэтому некоторым людям необходимо время для освоения этой позы.

Она способствует снятию усталости с ног, улучшению кровообращения, подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Техника выполнения. Сядьте так, чтобы колени и стопы были вместе, а таз лежал на пятках. Держите позвоночник прямо, не сутультесь, но избегайте излишнего прогиба в пояснице; отводите плечи назад, держите голову ровно, смотрите прямо перед собой. Расслабляйте стопы, удерживая пятки и большие пальцы ног вместе; позвольте всему весу тела оказывать давление на ваши стопы. На выдохе поднимите таз вверх, опираясь руками в пол и максимально разведите пятки наружу, удаляя их друг от друга, а большие пальцы ног при этом продолжайте держать вместе, и опять сядьте сверху на пятки.

Третье положение стоп может показаться некоторым особенно трудным. Опираясь руками в пол, поднимите таз, подверните пальцы ног, включая мизинцы, внутрь как можно глубже. Сядьте на пятки, оставляя пальцы ног подвернутыми. Позвольте весу тела давить на пятки, а пальцам ног вытягиваться под этим весом.

В каждой из этих позиций можно оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Вытяжение рук вверх – Парвоттасана. Сидя в Ваджрасане, желательно с положением стоп, которое было описано первым, переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу, выпрямите локти. На вдохе поднимите руки вверх, оставаясь на пятках и держа позвоночник ровным, то есть избегая прогиба в пояснице; для этого направляйте ягодицы к полу. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягиваясь все выше, а на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (сделайте так, чтобы сверху оказался указательный палец другой руки) и повторите вытяжение рук.

Трудности при выполнении этой позы связаны с жесткостью голеностопных суставов, которые необходимо растягивать, делать более «живыми», подвижными, эластичными – такие их качества просто необходимы для выполнения практически любых поз йоги. Поэтому, если у вас жесткие голено-стопы, практикуйте Ваджрасану не только как позу в составе некоего комплекса, а просто как позу, в которой можно сидеть в свободное время, вместо того, чтобы сидеть, к примеру, на диване. Если вы будете уделять этому хотя бы несколько минут в день регулярно, вскоре вы заметите результаты.

Часто люди испытывают большие трудности при сидении в Ваджрасане в любом из описанных выше вариантов, даже в первом. В таком случае для постепенного освоения этих поз используйте несколько одеял: оставляя тыльную часть стопы на полу, голени опускайте не на пол, а на одеяло, таким образом стопы как бы «стекают» с одеяла вниз на пол. Можно также поместить сложенное в несколько раз одеяло между тазом и пятками.

Очень часто при поднятии рук вверх сильно напрягается шея. Избегайте этого, вытягивайте руки вверх, опуская трапециевидные мышцы. Если трудно расслабить шею, можно вытягивать руки вверх, не переплетая пальцы, а накинув ремень на запястья.

11. Сукхасана цикл

Удобная поза (со скрещенными ногами) и Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами) в ней

Сукхасана является очень важной позой сидя, так как именно эта и подобные ей позы используются для развития практики йоги в целом и выполнения следующих ступеней, таких как пранаяма и медитация. Именно эта поза, а также более сложные модификации, такие как Сиддхасана, Падмасана, обеспечивают наиболее стабильное и ровное положение позвоночника в положении сидя, а это особенно важно при необходимости сидеть долго. Даже пребывая в этих позах несколько часов, человек сохраняет способность держать спину прямой, обеспечивать необходимую позицию головы и, как следствие, мозга. Тем самым именно эти позы помогают настроить мозг на определенный вид деятельности, определенное состояние, необходимое для выполнения пранаямы и медитации.

Поэтому каждое занятие в традиционном классе начинается с Сукхасаны. Находясь в этой позе, мы настраиваемся на практику.

В силу различия бытовой культуры западным людям значительно тяжелее сидеть в этой позе, чем людям Востока, проживающим не только в Индии, но и в других странах Азии и на Ближнем Востоке, где эта поза используется непосредственно в быту – люди принимают ее за едой или во время общения.