Йога для начинающих - [17]

Ногу надо развернуть таким образом, чтобы разворот происходил в тазобедренном суставе, и пальцы стопы, центр голени, колено, центр бедра были расположены на одной линии и были развернуты на 90 градусов.

Техника выполнения. Из предыдущего положения (поза 4) разверните правую стопу и вместе с ней всю ног/ на 90 градусов таким образом, чтобы колено, верх бедра и пальцы ног были на одной линии. Обычно, когда правая нога разворачивается, то за ней разворачивается весь корпус, а левая нога ослабевает. Чтобы этого избежать, более интенсивно вытягивайте в сторону левую руку, вдавливайте левую пятку в пол и, подтягивая левое колено, отводите левое бедро назад. Таким образом, все тело остается ровным, и только вся правая нога развернется на 90 градусов. Несмотря на внешнюю простоту, само по себе это промежуточное положение является хорошим упражнением для того, чтобы улучшить подвижность и устойчивость ног, стоп и таза.

Часто бывает, что при развороте передней ноги не удается контролировать ту ногу, которая сзади. В зависимости от строения тела можно использовать те или иные варианты выполнения этой позы, чтобы помочь себе. Например, разворачивать переднюю ногу, прижав внешний край стопы задней ноги к стене: это даст возможность сделать заднюю ногу сильнее и не терять контроля над работой стопы задней ноги. Следите также за тем, чтобы верхняя часть колена передней ноги разворачивалась в сторону так же хорошо, как и нижняя, так как обычно верхняя часть колена остается развернутой вперед, а это может привести к нестабильному положению ноги и к излишней нагрузке на колено при выполнении поз стоя, описанных далее.

6. Уттхита Триконасана

Поза Вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана – это своеобразная визитная карточка нашей практики. Эту позу мы начинаем выполнять на этапе первого знакомства с йогой и продолжаем всю жизнь, открывая в ней все новые грани. Выполняя ее уже более 20 лет, каждый раз я открываю в ней что-то новое. Поначалу эта асана может показаться довольно простой, но со временем мы понимаем, что это едва ли не самая сложная поза стоя, которая содержит в себе ключи к самым разным группам поз, таким как скручивания, позы на раскрытие таза и другим.

Эта поза максимально вовлекает в работу ноги, делая их более живыми, активными; в результате работы в этой позе все мышцы и связки ног вытягивается. Кроме того, при правильной работе в Уттхита Триконасане вытягиваются боковые стороны позвоночника и туловища, раскрывается грудная клетка, уменьшается тугоподвижность плечевого пояса, освобождается шея.

Техника выполнения. Стоя в Паршва Хаста Падасана (поза 5), сделайте вдох, на выдохе вытянитесь вправо и опустите правую руку на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх. Давите левой пяткой в пол, тянитесь вверх левой рукой так, будто хотите коснуться потолка. Продолжая разворачивать правое бедро наружу, направляйте правую ягодицу влево, а темя вправо так, чтобы расстояние между ними оказалось максимально возможным.

Не сгибайте колени. Отталкивайтесь правой рукой от лодыжки и, отводя плечи от ушей, растягивайте руки в разные стороны. Локти выпрямлены. Оставайтесь в этой позе 15–20 секунд. В конце поверните голову и посмотрите правым глазом на большой палец левой руки. На вдохе поднимитесь и выполните то же самое в левую сторону. Выполнение вправо и влево – это один раз. Можно повторить позу еще один-два раза.

Как я уже говорила ранее, эта поза очень многогранна, и при ее выполнении могут возникнуть затруднения разного характера. Уровень подготовки ученика диктует при выполнении этой позы те или иные акценты, на которые необходимо обращать внимание.

Если говорить о начальном освоении этой позы, надо обратить внимание на работу ног начиная от стоп и продвигаясь выше рук, так как именно действия в руках и ногах приводят к действию в позвоночнике.

Уттхита Триконасану, как и многие другие вертикальные позы, хорошо выполнять, упираясь внешней стопой задней ноги в стену. Это создает необходимую устойчивость и снимает напряжение с нижней части спины. Если трудно дотягиваться рукой до лодыжки, можно ставить руку на деревянный кирпич или даже на более высокую опору – стул.

7. Уттхита Паршва Конасана

Поза Вытянутого бокового угла

Уттхита Паршва Конасана – довольно трудная поза, особенно для тех людей, которые не умеют хорошо опираться на ноги и распределять вес между ними. Она является своего рода продолжением Уттхита Триконасаны (поза 6), способствует раскрытию таза и улучшению кровообращения в этой области, а также оживлению позвоночника, которое происходит благодаря присутствию элемента скручивания; максимально вытягиваются бока.

Финальное движение в позе, когда надо повернуть голову и посмотреть на запястье верхней руки, способствует освобождению шеи и вытяжению шейногрудного отдела позвоночника.

Техника выполнения. Из позиции 5 на выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы правая голень была перпендикулярна полу, а правое бедро параллельно ему. Левую ног/ оставляйте прямой. Сделайте вдох и на выдохе опустите правую руку рядом с внешним краем правой стопы, поставив кончики пальцев на пол, а левую руку вытяните вверх.