Йога для начинающих - [18]

Как и в Уттхита Триконасана (поза 6), руки вытягиваются в разные стороны. Сделайте вдох, затем на выдохе разверните левую руку ладонью вперед и опустите ее над головой так, чтобы левая сторона тела от пятки до кончиков пальцев оказалась вытянутой в одну линию. Дышите равномерно.

Прижимайте левую пятку к полу, левую руку тяните сильнее; правым коленом давите на руку и с каждым выдохом подавайте правую часть груди вперед, а левый бок отводите назад. Оставайтесь в этой позе I 5-20 секунд, в конце поверните голову и посмотрите правым глазом на внутреннюю поверхность левой руки. На вдохе поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону.

Эта поза представляет собой целый комплекс сложных движений.

Одна из самых распространенных проблем при ее выполнении связана с тем, что вес тела практически полностью падает вперед, на согнутую ног/. Из-за этого передняя нога испытывает усталость, и в целом поза выполняется с трудом.

Для того чтобы преодолеть это, надо отталкиваться передней рукой и согнутой ногой от пола так, будто вы хотите встать, но не вставать, а сильнее вытягивать заднюю ногу и прижимать пятку к полу. Это сделает позу более гармоничной, устойчивой, в ней будет легче находиться, и появится возможность развивать позу дальше.

Для обретения устойчивости в этой позе можно также выполнять вариант с опорой внешней стопы той ноги, которая оказалась сзади, в стену, как это было описано для Уттхита Триконасаны (поза 6). Кроме того, можно ставить руку не на пол, а на кирпич или иную опору.

Для того чтобы научиться разворачивать живот и грудину вверх в этой позе, можно использовать вариант, ставя одну руку на пол, а вторую – на талию. Таким образом, рука получает опору, а верхнее плечо и локоть отводятся назад, разворачивая грудную клетку.

8. Паршвоттанасана

Наклон и вытяжение в сторону

Паршвоттанасана является логическим продолжением Ардха Уттанасаны (поза 2); здесь за счет работы ног происходит более глубокое и интенсивное вытяжение позвоночника.

Эта поза является базовой для выполнения более сложных наклонов вперед из положения стоя и сидя.

Техника выполнения. Встаньте в Тадасану вдоль длинного края коврика, возьмите два кирпича и поставьте их по обеим сторонам от стоп. Поставьте руки на талию, сделайте вдох и на выдохе шагните левой ногой назад на расстояние чуть больше метра.

Это расстояние должно быть таким, чтобы ваш таз и корпус остались в прежнем положении, а левая пятка могла упираться в пол. Получается, что левая стопа развернута на 60 градусов, а левое бедро – полностью внутрь.

Отведите плечи назад, расправляя верхнюю часть спины и поднимая грудину; сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу; поставьте руки на кирпичи. Выпрямите руки и ноги и, используя их как опору, прогибайтесь в спине, тянитесь теменем вперед, отводя плечи от головы. Дышите спокойно, оставайтесь в этой позе 15–20 секунд.

Сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вдоль передней ноги, разводя локти в стороны, не стараясь опустить голову на голень, а оставаясь параллельно ей, держа спину и ноги прямыми.

На вдохе опять выпрямите руки, затем поставьте их на талию и поднимите туловище. Во время выпрямления старайтесь больше опираться на ноги, особенно на пятку ноги, расположенной сзади. Затем выдвиньте эту ногу вперед и выполните упражнение с другой ноги.

Для многих людей наклоны вперед оказываются чрезвычайно трудны, в этом случае необходимо использовать более высокую опору под руками. Высота ее должна быть такой, чтобы при опоре на нее появилась возможность прогнуться в спине. Те же, кто легко наклоняется вперед, могут использовать более низкую опору.

9. Прасарита Падоттанасана

Поза вытяжения вперед с широко разведенными ногами

Эта поза – наклон и вытяжение вперед; она готовит нас ко многим позам в партере (позам сидя с вытяжением вперед). Прасарита Падоттанасана раскрывает таз, способствует гармоничному вытяжению позвоночника, укрепляет спину; при правильном включении рук и ног в работу освобождает от напряжения верхнюю и нижнюю части спины.

Техника выполнения. Встаньте в Уттхита Хаста Падасану (поза 4), поставьте руки на таз, отведите локти и плечи назад, расправив верх спины, сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу; упритесь пятками в пол, одновременно усиливая опору на внешние края пяток; поставьте руки на опору. Соотношение высоты под руками и расстояния между стопами должно быть таким, чтобы таз и затылок оказывались на одном уровне относительно пола. Для того чтобы не потерять устойчивость, нужно сильнее прижимать к полу внешние края пяток. Внутренние стороны бедер и коленей направляйте назад; отталкиваясь от опоры, отведите плечи от головы и прогнитесь в верхней части спины, в итоге весь позвоночник должен быть вытянут в одну линию. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание спокойным, а руки и ноги прямыми. Поставьте руки на талию и на вдохе поднимитесь на прямых ногах, хорошо упираясь пятками в пол. Соедините стопы несколькими движениями по направлению друг к другу.

Одной из основных трудностей при выполнении этой позы является неспособность должным образом прижать внешние края пяток к полу: чем шире человек разводит стопы, тем сложнее прижимать пятки. Тем не менее это является необходимым условием для того, чтобы ноги имели опору; кроме того, прижатие внешних краев пяток к полу необходимо дополнить другим важным действием: направлением внутренних сторон бедер назад.