Йога для начинающих - [15]
Вертикальные позы в йоге, пожалуй, примерно то же самое, что гаммы в музыке. Не освоив их, вы вряд ли сможете сыграть какое-нибудь сложное произведение. Зато насколько легче, приятнее и безопаснее будет освоение перевернутых поз после достаточной предварительной подготовки.
Занимаясь, вы сможете испытать, скорее всего, давно забытое вами ощущение – «УРА! ПОЛУЧИЛОСЬ!» Пожалуй, даже ради одного этого ощущения стоит начать заниматься йогой и терпеливо следовать от более простых поз к более сложным.
Но даже освоив в достаточной степени вертикальные позы и позы в партере, мы еще не будем приступать непосредственно к выполнению перевернутых поз.
В комплексе есть несколько поз, которые готовят нас к этому. Это позы № 16 и № 17, в которых вытяжение ног помогает войти в позу № 18, где очень хорошо представлена одновременная работа рук и ног, сопряженная с вытяжением позвоночника.
Подготовкой к перевернутым позам являются также упражнение № 19, в котором работают руки, и упражнение № 20, которое научит вас переносить ноги назад.
Список асан используемых в данной книге
1. Тадасана, Самастхити – Поза Горы – вытяжение вверх всего тела
2. Ардха Уттанасана – наклон и вытяжение вперед с опорой под руками
3. Простая Врикшасана – простая поза Дерева, вытяжение тела вверх у стены
4. Уттхита Хаста Падасана – поза с широко разведенными ногами и руками; подготовительная позиция для поз стоя
5. Паршва Хаста Падасана – поза с широко разведенными руками и ногами и разворотом в сторону; подготовительная позиция для поз стоя
6. Уттхита Триконасана – поза Вытянутого треугольника
7. Уттхита Паршва Конасана – поза Вытянутого бокового угла
8. Паршвоттанаса – наклон и вытяжение в сторону
9. Прасарита Падоттанасана – поза вытяжения вперед с широко разведенными ногами
10. Цикл Ваджрасаны – поза Ваджры (сидя на стопах) и Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами) в ней
11. Цикл Сукхасаны – Удобная поза (со скрещенными ногами) и Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами) в ней
12. Гомукхасана для рук – положение рук из позы Головы коровы
13. Йога Мудрасана из Ваджрасаны – вытяжение вперед из Ваджрасаны
14. Йога Мудрасана из Сукхасаны – наклон вперед из Сукхасаны
15. Баддха Конасана – поза Схваченного угла
16. Супта Падангуштхасана I – поза лежа с захватом большого пальца ноги
17. Урдхва Прасарита Падасана – поза лежа с вытянутыми вверх ногами – 90 градусов у стены с вариациями Баддха Конасана и Ваджрасана
18. Адхо Мукха Шванасана – поза Собаки мордой вниз
19. Подготовительные упражнения № I для перевернутых поз, плечевой пояс и руки
20. Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз, позвоночник и пресс
21. Халасана – поза Плуга
22. Сарвангасана – поза для всех частей тела
23. Шавасана – поза Трупа
Общий комплекс для начинающих
1. Тадасана, Самастхити
Поза Горы – вытяжение вверх всего тела
Тадасана – это умение правильно стоять. Новичкам трудно выполнять эту позу как отдельное упражнение, так как это требует большой концентрации внимания. Эта поза может служить образцом хорошей осанки, она помогает избегать излишней нагрузки на позвоночник и давления на внутренние органы.
Техника выполнения. Встаньте, соединив стопы. Можно чуть развести пятки, чтобы ноги не разворачивались наружу, а колени смотрели вперед. Выпрямите ноги в коленях, отведите бедра назад, чтобы вес приходился в основном на пятки. Вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад, а руки тяните вниз. Расширяйте грудную клетку, поднимайте грудину. Расслабьте лицо, мягко смотрите вперед.
В Тадасане нужно стоять так, чтобы пятки, колени, таз, талия, плечи и уши располагались вдоль одной линии. В большинстве случаев это положение так или иначе нарушается. Например, часто бывает, что при выполнении этой позы люди подают таз вперед, при этом все тело изгибается вперед. Или же, напротив, отводят таз назад, усиливая прогиб в пояснице; оба эти положения ошибочны и ведут к неправильному распределению нагрузки в теле. Поэтому положение таза необходимо откорректировать и только после этого приступать к корректировкам в верхней части спины: уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку, убирая сутулость. Тогда весь позвоночник будет располагаться ровно и положение шеи и головы будет оптимальным. По мере практики техника выполнения вами Тадасаны будет улучшаться.
2. Ардха Уттанасана
Наклон и вытяжение вперед с опорой под руками Эта поза – наклон вперед. Она является упрощенным вариантом Уттанасаны – позы глубокого наклона вперед из положения стоя. При таком положении корпуса легче научиться основному принципу выполнения наклона, когда ноги хорошо вытянуты, а положение спины сохраняется ровным (спина не становится круглой). Ноги и позвоночник здесь находятся под углом 90 градусов друг к другу.
Техника выполнения. Для выполнения этой позы вам понадобится какая-либо опора. Например, спинка стула, стол. Нужно опустить ладони на эту опору и шагнуть назад на такое расстояние, чтобы руки и туловище были вытянуты в одну линию, а ноги располагались перпендикулярно полу. Поставьте стопы так, чтобы внешние края стоп оказались параллельны. Упирайтесь пятками в пол, а пальцы ног вытяните и разведите. Выпрямите руки в локтях, а ноги – в коленях. Надавливайте ладонями на опору и, отводя плечи назад, старайтесь прогнуться в верхней части спины. Для того чтобы это произошло, одновременно с работой рук нужно тянуться головой вперед и вверх. Дышите спокойно, повторите два-три раза по 10–15 секунд.
