Йога для начинающих - [25]

Время пребывания в позе зависит от вашего уровня практики и общих физических возможностей. Возможно, вначале вы сможете удерживать позу 30–40 секунд, постепенно увеличивая время до I минуты, а впоследствии до 5 минут. Первое время, почувствовав усталость, опускайтесь в Халасану, а потом опять понимайтесь в Сарвангасану.

Сарвангасана и Халасана довольно трудны для начинающих. Если у вас повышенное давление, серьезные проблемы с позвоночником, особенно с шеей, если есть воспаление в области головы, то эти позы делать не нужно. Лучше заменить их позой 17.

Кроме того, перевернутые позы никогда не делают во время менструации (в том числе и позу 17). Сарвангасана и Халасана очень полезны и важны для практики. Они регулируют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, стимулируют адаптивные силы организма, укрепляют спину, успокаивают ум.

23. Шавасана

Поза Трупа

Название позы отражает ее философию и смысл – это поза расслабления. Во время релаксации вы полностью снимаете напряжение. Ваше физическое тело теряет активность, как будто умирает.

Тем самым происходит нечто вроде «перезарядки батарей» организма, и человек возвращается из Шавасаны отдохнувшим, будто родившимся заново. Техника выполнения. Лягте на коврик ровно и симметрично. Положение тела должно быть таким, чтобы лицо было параллельно полу, а подбородок находился чуть ниже лба. Положение головы, при котором подбородок приподнят, не позволяет расслабиться.

Сложите одеяло и положите под голову так, чтобы оно располагалось только под шеей и головой.

Обратите внимание на положение поясницы. Она не должна сильно прогибаться, это может принести дискомфорт.

Укладываясь, согните ноги в коленях, поднимите таз от пола и направьте ягодицы к стопам, затем положите сначала поясницу, а потом ягодицы на пол. Выпрямите ноги, направьте пятки от себя и уроните стопы наружу.

Разверните ладони к потолку, стараясь при этом развернуть руки по всей длине. Слегка отведите руки от туловища так, чтобы плечи опустились на пол.

Как расслабляться. Вначале просто наблюдайте за дыханием, не стараясь его изменить. Постарайтесь понять, что у вас дольше, вдох или выдох. Если дольше вдох, а выдох короче, то, делая выдох, мысленно удлиняйте все тело от темени к стопам, тогда вы заметите, что выдох тоже удлинится.

Если короче вдох, то нужно на вдохе удлинять все тело от стоп к темени.

Дыхание должно быть мягким, ровным и спокойным.

Теперь последовательно расслабляйте все части тела, продвигаясь сверху вниз или от конечностей к центру.

Расслабление сверху вниз построено на том, что голова самая напряженная часть нашего тела; расслабляя мышцы лица, шею, плечи, мы расслабляем мозг и всю голову, а затем мы расслабляем все тело сверху вниз и это получается легко, так как основная зона напряжения расслаблена.

Расслабление от конечностей к центру построено на том, что руки и ноги – это наиболее активные части тела, и, расслабляя их, мы приводим все тело в спокойное состояние.

Полностью расслабьте и отпустите плечи, шею, затылок и всю голову, разожмите зубы и расслабьте язык и горло.

Пусть язык отходит от верхнего неба, а нижняя челюсть от верхней.

Расслабьте мышцы лица, глаза, наблюдайте за тем, как с каждым выдохом глаза погружаются внутрь головы, уходя от век.

Сделайте кожу головы мягкой, полностью отпустите и расслабьте всю голову и все тело от макушки до стоп.

Сделайте руки и ноги тяжелыми, длинными и мягкими.

Пусть икроножные мышцы расплющиваются под тяжестью ног, а мышцы ягодиц – под тяжестью таза.

Пусть руки и верхняя часть спины становятся более тяжелыми, чем ноги и таз.

Наблюдайте за дыханием, полностью отпуская и расслабляя тело на полу; оставайтесь в этой позе 10–15 минут, пусть дыхание будет тем объектом, на котором удерживается ваше внимание. В начале расслабления вы заметите, что тело становится тяжелее, но потом, когда вы расслабитесь глубоко, тело будет ощущаться легким, его тяжесть как будто уйдет в пол. После этого начинайте настраиваться на выход. Мягко согните руки в локтях, ноги в коленях, повернитесь на правый бок, откройте глаза и, опираясь на ладонь левой руки, сядьте.

Итак, мы познакомились со всеми позами общего комплекса, однако, если у вас нет времени или возможности на его полное выполнение, можно заменить его более короткими комплексами, рассчитанными на работу с отдельными участками тела или преследующими те или иные цели.

В скобках даны номера асан в общем комплексе, чтобы вам было легче найти их описание.

Полезные комплексы на 30–40 минут

Для снятия напряжения в области плечевого пояса и верхней части спины

При выполнении этого комплекса очень важна активная работа рук, она активизирует кровообращение в этой зоне (шея, плечи), что позволяет снять напряжение.

Номера и последовательность выполнения асан:

Ардха Уттанасана (2)

Подготовительное упражнение № 1 для перевернутых поз (19)

Гомукхасана (12)

Цикл Ваджрасаны (10)

Цикл Сукхасаны (11)

Йога Мудрасана из Ваджрасаны (13)

Йога Мудрасана из Сукхасаны (14)

Для снятия напряжения в области поясницы

Усталость поясницы после физических упражнений или ходьбы свидетельствует о том, что нагрузка на позвоночник распределена неравномерно. Ноги не берут на себя основную работу. В этом случае поможет обычное выполнение поз стоя. Важно уделять внимание положению стоп на полу. Упражнения способствуют вытяжению и расслаблению позвоночника.