X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [48]

4. Попробуйте десерт, но выберите маленькую порцию.

5. Выбирайте крепкие напитки белого или коричневого цвета и содовую без сахара. Откажитесь от сладких ликеров и коктейлей с сахаросодержащими лимонадами или соком.

6. Выбирайте торты на основе орехов, яиц и/или шоколада или ешьте свежие фрукты, отказавшись от пшеничной выпечки и сладкого хлеба.

НЕСКОЛЬКО ВАРИАНТОВ БОЛЕЕ ЗДОРОВЫХ ЛАКОМСТВ

• Маринованные оливки.

• Несколько столовых ложек свежих ягод на 100 миллилитров натурального йогурта, зерненого или обычного творога 1 % жирности, можно с подсластителем.

• Кусочки свежих фруктов с горстью орехов.

• Овощи с соусом.

• Горячий шоколад из какао, подслащенный стевией, и молока – соевого, миндального и т. д.

ПЛАНИРОВАНИЕ – ВАЖНОЕ СЛОВО

Вы больше не можете перекусить кусочком хлеба или чем-то легкодоступным из киоска по пути. Даже самое небольшое излишество в виде богатой углеводами пищи: хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, сахара, зерновых продуктов – нарушит процесс сжигания жира в рамках фазы 1.

Чтобы максимально облегчить себе жизнь, планируйте приемы пищи по крайней мере накануне. Посмотрите мои примеры рецептов, а лучше составьте меню на неделю и напишите список покупок. Когда под рукой есть все необходимое, гораздо проще приготовить вкусную и сбалансированную еду.

Следите за тем, чтобы у вас в холодильнике всегда были следующие продукты:

• свежие овощи;

• яйца;

• мясные продукты (ветчина или индейка), консервированная ветчина;

• креветки / рыбные продукты (копченый лосось, гравлакс, скумбрия в перце);

• натуральный греческий йогурт, кефир;

• натуральные творог и скир, нежирные сорта сыра;

• хлебцы с высоким содержанием белка и пониженным содержанием углеводов;

• курица, чистое мясо и рыба в морозилке;

• растительные масла холодного отжима и авокадо.

Да, вы можете использовать пастилки и жевательные резинки без сахара. И да, вы можете есть горчицу, соус песто, приправы, травы и прочие вкусовые добавки, которые не содержат сахара.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Для того чтобы определить, нужны ли вам пищевые добавки, лучше проконсультироваться с врачом. Своим пациентам я советую так: если нет особых рекомендаций от врача или диетолога, стоит принимать следующие добавки как минимум на протяжении всей фазы 1:

• 2000 миллиграммов жирных кислот омега-3 ЭПК/ДГК, обратите внимание на содержание ЭПК/ДГК на упаковке;

• 400 миллиграммов гамма-линоленовой кислоты омега-6 (масло ослинника, масло огуречной травы);

• витамин С, 1000 миллиграммов в день, разделить на два приема;

• витамин Е, предпочтительно смешанные токоферолы;

• калеорид, 750 миллиграммов в день (добавка калия, без рецепта, продается только в аптеке);

• магний, 120 мг утром и вечером, предпочтительно цитрат магния или аспартат магния;

• 1 чайная ложка молотой шелухи семян подорожника блошиного.

Выпивайте один стакан воды дополнительно вместе с этими добавками.

Подробнее о пищевых добавках, которые помогут вам сбалансировать работу кишечника, читайте в главе 7.

МОГУ ЛИ Я ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ФАЗЫ 1?

Несмотря на то что в первые дни фазы 1 вы можете испытывать вялость, как правило, она проходит через 2–4 дня. Полезно ввести в жизнь умеренную активность для стимулирования дополнительного сжигания жировых отложений. Помните, что вы сжигаете почти только жир! Быстрая ходьба, скандинавская ходьба, легкий бег трусцой или ходьба на лыжах, плаванье и велосипедные прогулки – это прекрасные виды физической активности во время фазы 1. Если хотите начать силовые тренировки, следует обсудить это со своим врачом или диетологом, чтобы адаптировать диету к нагрузкам.

Рецепты для фазы 1

Здесь я привожу примеры приемов пищи для фазы 1 с соблюдением следующих условий: вы питаетесь четыре раза в день, каждое блюдо должно содержать не менее 20 и не более 30 граммов белка, а потребление углеводов не должно превышать 50–60 граммов в течение одного дня. Все приемы пищи равноценны, так что можете выбирать любой из этих рецептов на завтрак, обед, ужин или второй ужин, если соблюдаете указанные выше требования. Вы увидите, что в некоторых рецептах содержание жиров выше, чем в других. В течение фазы 1 ваш организм будет эффективно сжигать жировые отложения. Но если вы будете получать с пищей больше жиров, то будет сжигаться меньше жировых отложений, и вы будете худеть медленнее.

Хлебцы с яйцами (27 г белка, 12 г жира, 11 г углеводов)

(1 порция)

2 хлебца, см. рекомендованные виды ниже.

30 г нежирного плавленого сыра с ветчиной.

4 ломтика вареной ветчины.

1 вареное яйцо.

100 мл обезжиренного кисломолочного продукта.

Рекомендованные виды хлебцев для бутербродов (каждый вариант начинки для бутерброда дает примерно 20–25 г белка).

Вы можете есть следующие хлебцы в течение одного дня:[11]

• гречневые хлебцы «Доктор Корнер» (DR. Korner), именно только гречневые, другие нельзя;

• хлебцы без глютена.

Варианты начинок

• Салат с креветками (100 мл креветок, смешанных с домашним майонезом, рецепт ниже), украсить огурцом.

• Скумбрия в томате (1 большая консервная банка).

• Яйца с анчоусами (2 вареных яйца, 4 филе анчоуса/сельдь и т. д.) с 1/2 помидора, нарезанного тонкими ломтиками.