X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [47]

Подсолнечное масло – 1 чайная ложка (предпочтительно холодного отжима).

Избегайте сахара и крахмала

Во время фазы 1 необходимо избегать всей пищи с добавлением сахаров и крахмала. Это значит, что небольшое количество сахара, которое вам разрешено, будет поступать из ягод и овощей. Необходимо также отказаться от муки, и, когда речь идет о зерновых, можно использовать пшеничные/спельтовые или рисовые отруби, чтобы, например, добавлять их в йогурт, кефир, творог или скир. Для приготовления котлет используйте отруби вместо хлеба. Помимо этого, вы можете использовать богатые клетчаткой хлебцы с пониженным содержанием углеводов.

Каким образом составить рацион на фазе 1?

Обобщая, мы можем сказать, что следует есть до 30 граммов белка за один прием пищи, менее 50–60 граммов углеводов в день, а также умеренное количество жиров. Сначала это может показаться немного сложным, поэтому, возможно, стоит проконсультироваться с опытным диетологом, чтобы удостовериться, что рацион составлен правильно. В этой книге вы получите пример недельного меню и рецепты, которые соответствуют требованиям фазы 1.

Какие напитки можно употреблять?

Во время фазы 1 организм активно избавляется от солей и воды. Важно много пить и при желании солить пищу (используйте обычную соль или соль с пониженным содержанием натрия).

Пейте:

• обычную чистую воду (с газом или без), 2–3 литра в день;

другие напитки:

• кофе, до 2 чашек в день, также можно употреблять кофе без кофеина;

• черный чай, до 2 чашек в день, или травяной и зеленый чай в чуть бо́льших объемах;

• сок без добавления сахара, один стакан в день, до преодоления тяги к сладкому;

• один бокал сухого белого или красного вина в неделю.

Фаза 1 – планы питания на неделю

Приемы пищи ABF – выбирайте четыре из них каждый день

Перекусы

Выбирайте 1 из этих вариантов в день:

• фрукты или ягоды, см. количество в этой главе ранее;

• 200 мл натурального греческого йогурта, творога или скира;

• 200 мл кефира или других кисломолочных продуктов, или кефира, приготовленного на альтернативном молоке;

• полгорсти сырых орехов.

А как насчет клетчатки?

В течение фазы 1 вы будете получать клетчатку с овощами, фруктами, ягодами, орехами и семенами. Важно пить достаточное количество воды, поскольку эти пищевые продукты содержат наибольшее количество водорастворимых пищевых волокон. Если столкнетесь с небольшими запорами, также может быть полезным ввести клетчатку из зерновых, но без большого количества крахмала в придачу, как если бы вы ели обычный хлеб. Вы можете ежедневно добавлять одну порцию следующих продуктов, богатых пищевыми волокнами:

• хлебцы с высоким содержанием пищевых волокон;

• 1 чайную ложку молотой шелухи семян подорожника блошиного (псиллиум).[10]

Пейте один дополнительный стакан воды вместе с этими продуктами.

Составьте свой собственный план питания

Пора сделать еще один шаг в планировании своего рациона и составить собственные блюда. Вы должны следовать принципам, с которыми ознакомились выше, и составлять блюда из А – белков, В – углеводов с низким гликемическим индексом и F – жиров.

К тому же следует подобрать подходящие напитки, и выбрать один или два перекуса на день. Чтобы составить сбалансированное меню на день, в течение дня выбирайте:

1) 4 порции А (женщины) или 5 порций А (мужчины);

2) 4 порции В;

3) 4 порции F;

4) 1–2 перекуса.

Выбирайте продукты из тех, что я рекомендую в этой главе и комбинируйте их в полноценные блюда. Составляйте план на каждый день до конца недели.

Когда усвоите принцип, возможно, необязательно будет постоянно составлять план питания, но имейте в виду модель ABF, когда планируете приемы пищи и покупаете продукты.

ПОБАЛОВАТЬ СЕБЯ

Что делать в случаях, когда чувствуете потребность съесть что-то вкусное, помимо основных приемов пищи? Возможно, вам уже не хватает пшеничных булочек и шоколада? Совсем не обязательно окончательно отказываться от этих пищевых продуктов до конца жизни. Это касается и обычного хлеба, тортов и изысканной выпечки, десертов и мороженого, фруктовых соков, шоколада и сладостей, картофельных чипсов и снеков, пива и сладких вин. Однако, если хотите похудеть, важно найти альтернативы закускам и привычным лакомствам.

Вы наверняка столкнетесь с некоторыми сложностями, например в гостях или на мероприятии, там подадут еду, которая вредна в больших количествах, а вы планируете похудеть. Ниже несколько советов, которые могут вам пригодиться.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ ПРАЗДНИЧНОЙ ЕДЫ И НАПИТКОВ

1. Съешьте достаточное количество белков заранее и будьте внимательны, выбирая пищу с низким гликемическим индексом, если знаете, что вечером будете есть вне дома. Будьте аккуратны с макаронными изделиями, хлебом из муки тонкого помола, картофелем, тортами или сладкими десертами.

2. Если вас пригласили на ужин, отдайте предпочтение рыбе, мясу и овощам. Возьмите одну маленькую картофелину вместо трех больших, может быть, небольшую порцию макаронных изделий или риса. Помните, необязательно доедать все, что оказалось на тарелке.

3. Предпочтите пиву вино, легкое или безалкогольное пиво, если это возможно. Остановитесь на 1–2 бокалах напитка.