X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [45]
• Вы можете больше прочитать о белке и различных продуктах, богатых белком, в главе 5.
Ваша потребность в белке
Конечно, не нужно каждый раз высчитывать, сколько граммов белка требуется на обед, но можно применять простое правило: каждый прием пищи должен содержать порцию белка размером с вашу ладонь (не включая пальцы) по окружности и толщине.
Но способ вычислить точное количество все же есть. То, сколько белка вам требуется, зависит, в частности, от ваших параметров и образа жизни. Дети в период активного роста, беременные и кормящие женщины испытывают повышенную потребность в белке, а тем, кто тренируется, может потребоваться немного больше, чем всем остальным. С помощью нижеприведенной формулы можно рассчитать потребность в белке.
Рост (в метрах) × рост (в метрах) × 23 = = ежедневная потребность в белке (в граммах) в состоянии покоя.
В зависимости от уровня физической активности, вы можете поднять уровень потребления белка, как указано ниже.
• На 10 %, если вы тренируетесь в меру, например ходите на прогулки по 30–40 минут пару раз в неделю.
• На 20 %, если вы выполняете аэробные упражнения умеренной интенсивности (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля) три раза в неделю.
• На 30 %, если вы занимаетесь аэробными упражнениями или легкими силовыми упражнениями каждый день.
• На 40 %, если вы упорно тренируетесь, включая силовые тренировки, не более чем по два часа в день пять раз в неделю.
• На 50 %, если вы тренируетесь очень упорно, включая ежедневные силовые тренировки по два часа, в том числе разделенные на два подхода.
К тому же вы должны добавлять дополнительное количество белков в следующих случаях:
• 10 % дополнительно, если вы подолгу находитесь на работе;
• 15–20 % дополнительно, если ваша работа требует физических усилий;
• 10 % дополнительно, если вы кормите грудью;
• 20 % дополнительно, если вы беременны.
Умножив свой коэффициент активности на потребность в белке в состоянии покоя, вы определите свою конечную потребность в белке.
Если сегодня у вас низкий уровень физической активности, то потребность в белке будет довольно низкой. По мере того как начнете двигаться больше каждый день, потребность в белке возрастет, поскольку коэффициент активности и масса тела без жира (мышцы) увеличатся.
________ ваш рост в метрах
× ________ ваш рост в метрах
= ________ ежедневная потребность в белке в состоянии покоя в граммах
× ________ коэффициент активности
× ________ работа, требующая серьезных физических усилий, беременность, кормление грудью
= ________ ежедневная потребность в белке в граммах разделить на ________ приемов пищи в день
= ________ граммов белка за один прием пищи (МИНИМАЛЬНО)
Помните, организм может использовать примерно 30 граммов белка за прием пищи для наращивания мышечной массы и поддержания уровня белка в организме, так что разделите количество необходимого белка на несколько приемов пищи в день. Все то, что превышает эти 30 граммов, будет преобразовано в сахар и, соответственно, накопится в виде жировых отложений. Обмен веществ также ускорится, если питаться чаще, но небольшими порциями.
Есть несколько достойных причин следить за тем, чтобы потреблять белок в достаточном объеме.
• Белки – это питательные вещества, которые насыщают больше других.
• Белки снижают гликемический индекс / нагрузку приема пищи.
• Белки ускоряют сжигание жировых отложений (с помощью глюкагона).
• Достаточное потребление белка предотвратит уменьшение мышечной массы и замедление обмена веществ.
• Хорошее соотношение между белком и богатыми клетчаткой углеводами способствует увеличению количества стройнящих кишечных бактерий Bacteroidetes и сокращению числа вредных для фигуры кишечных бактерий Firmicutes.
Ешьте живую пищу каждый день
«Живая» пища привносит в организм важные питательные вещества, ферменты, пребиотические пищевые волокна и пробиотические полезные бактерии. В принципе, в случае фазы 1 речь идет о трех категориях пищи:
• ферментированная пища (пробиотики) и пребиотические волокна;
• овощи, которые растут над землей (с низким содержанием крахмала);
• фрукты и ягоды с низким содержанием сахара.
Употребляя эти продукты с каждым приемом пищи и перекусом, вы обеспечите постоянное потребление полезных бактерий, пребиотических волокон из овощей и фруктов и прочих важных питательных веществ, не перегружая при этом уровень сахара и инсулина в крови и, следовательно, не стимулируя накопление жира. Кроме того, это пища с низкой энергетической плотностью и высокой плотностью питательных веществ.
Вам следует съедать минимум одну порцию ферментированной пищи каждый день. Это пища, которая легко переваривается и привносит полезные бактерии (лактобациллы и бифидобактерии) в организм. Вот примеры некоторых продуктов и напитков, которые содержат пробиотики или полезные вещества хороших микробов.
Натуральный йогурт
Кефир (приготовленный с добавлением молока или альтернатив молока, например соевого, миндального, кокосового молока и т. д.).
Кимчи (квашеная капуста, очень популярная в Корее).
