Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [8]
Отдых между сетами по 4–5 и более минут также лишен смысла на данном этапе. Начинающим вполне достаточно отдыхать 2 — максимум 3 минуты между подходами. В то же время отдыхать меньше 2 минут я не рекомендую. Впрочем, выполнение легких «вставочных» сетов вполне допустимо и целесообразно: так, подъем на носки сидя между подходами в жиме лежа никак не повлияет на результаты в последнем упражнении.
Исключение потенциально травмоопасных упражнений
Несмотря на то что начинающие используют незначительные веса, я строжайшим образом не рекомендую им выполнять жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамье с касанием грифа груди и полностью исключаю жимы из-за головы с самого начала тренинга. В это сложно поверить, но новички, работая с маленькими весами, склонны травмировать себя в еще большей степени, чем опытные атлеты, работающие с большими весами.
Выполнение упражнений в положении стоя ограничивается, а приседания со штангой и становая тяга на начальном этапе тренинга категорически исключаются. Чтобы мощно «бомбить» мышцы со свободными отягощениями в позиции стоя, извольте вначале «прокачать» как следует мышцы, поддерживающие позвоночник. А этого не сделаешь за пару недель.
Повышение рабочих весов
При работе на тренажерах с правильной техникой и страховкой тренера рекомендуется плавное, но стабильное повышение рабочих весов уже в первые недели тренинга. Еще раз повторю: двигаться следует плавно, без рывков, даже если вы чувствуете, что можете в том или ином упражнении осилить больший вес, чем тот, который вам предлагает тренер. Поспешность в данном случае может привести к травме и последующему откату на начальные позиции.
Правильное питание
С самого начала в полную силу работает принцип правильного питания; я сразу же рекомендую забыть о продуктах, содержащих сахар. В обязательном порядке следует также исключить всевозможные полуфабрикаты, продукты, содержащие насыщенные жиры, жареную пищу, изделия из муки и прочие некачественные с точки зрения здорового питания продукты.
Питание во время тренировки
Есть еще одна проблема, на которую мало кто обращает внимание. Дело в том, что начинающие в значительной мере подвержены возникновению гипогликемических приступов после силовой нагрузки. С одной стороны, резкое падение уровня сахара в крови и, как следствие, повышение секреции соматотропного гормона — полезное явление. С другой стороны, новичкам, которые не умеют гипогликемию контролировать, появления неприятных симптомов лучше избегать. Поэтому употребление простых углеводов во время тренировки (соки, компот, углеводные напитки) обязательно на протяжении, как минимум, первых двух недель тренировок.
Глава 5
Часто задаваемые вопросы
Для того чтобы вы могли начать эффективно заниматься по моей методике, вам потребуется обеспечить себя соответствующими условиями для тренировок. А если у вас есть возможность посетить мой тренажерный зал, то вы сможете научиться правильной технике выполнения упражнений непосредственно под моим руководством. Если такой возможности нет, отнеситесь к выбору тренера максимально ответственно.
Питание, сон, частота и регулярность тренировок
Хроническое недосыпание и питание дважды в день не позволят вам улучшить свою фигуру, даже если вашим тренером является Дориан Йейтс, Чарлз Гласс или Хани Рэмбод. Так что еще до начала поисков тренера и спортзала выстройте свой режим дня так, чтобы питаться не менее 4–5 раз в день и спать минимум 7–8 часов.
Пятиразовое питание — это вовсе не 5 кусков батона и 5 стаканов чая. Каждый день вам понадобится хорошая порция куриной грудки, рыбы, десяток-другой яиц, пара пачек обезжиренного творога, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Совсем не помешает приобрести качественный протеиновый коктейль и пить его непосредственно после каждой тренировки.
Помните: если вы рассчитываете добиться хотя бы сколько-нибудь заметного результата, вам придется посещать тренажерный зал не менее 3–4 раз в неделю. Заранее убедитесь, что ваш бюджет рассчитан не только на дорогу, но и на абонемент в спортзал.
Не забудем про дневник тренировок
Почти все серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, контролируют питание и регулярно снимают антропометрические данные. Даже если вы не планируете стать серьезным бодибилдером, ведение дневника — опыт полезный, поэтому купите тетрадь потолще и записывайте в нее, какой вес вы поднимаете на каждой тренировке, в каждом упражнении и подходе.
Один раз в месяц замеряйте окружность талии, объемы груди (то есть объем «на вдохе» и «на выдохе»), бицепса, голени, бедра, вес тела и также заносите эти данные в свой дневник. Если силовые показатели и объемы мышц будут расти, а окружность талии будет уменьшаться, значит, вы на верном пути. Можете не верить, но ведение дневника тренировок увеличивает результативность тренинга на 20 %.
Выбор тренажерного зала
Часто даже в дорогом и сверкающем роскошью спортзале нет условий для нормального тренинга. Выбирая зал для тренировок, обратите внимание на наличие в нем необходимых для работы снарядов, тренажеров и приспособлений. Ниже я привожу полный список всех необходимых компонентов, которыми должен быть оборудован каждый нормальный тренажерный зал.
«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».
Когда и кем было решено, что физические нагрузки — это всегда хорошо и полезно для нас? Вместо бездумного принятия царящего ныне культа спорта с его принципом «нет боли — нет результата», автор книги Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает нам другие критерии — здравый смысл и умеренность. Он со знанием дела и с добрым юмором описывает наиболее популярные виды спорта — бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.
В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.
К вашему вниманию – книга о настоящих игроках и беззаветно преданных фанатах футбола, искренне любящих эту игру. Именно в таких школах, как столичное «Чертаново», готовятся будущие звездочки отечественного чемпионата, а возможно, и ведущих европейских. Ведь играют наши соотечественники (и неплохо) в западных лигах!В этой книге представлены рассказы о судьбах не только известных всей стране футболистов, но и совсем юных спортсменов, только собирающихся покорить футбольные высоты. О дружном профессиональном коллективе тренеров «Чертаново», где давно и с любовью готовят кадры для спортивной России.
Кореянки славятся своей красотой и ухоженностью не только благодаря пластическим операциям, но и потому, что особым образом ухаживают за кожей. Ритуалы красоты для них – это не просто рутина, а отличный способ снятия стресса, еще один способ получить крепкий сон или настроиться на бодрый долгий день, в течение которого хочется хорошо выглядеть. Занимаясь своей внешностью, кореянки словно немного медитируют. Четкая и продуманная последовательность действий умиротворяет, а аккуратные движения расслабляют.
Недовольны своей фигурой, перепробовали кучу диет, но ничего не выходит? Не знаете, что дальше делать? Моя книга представляет собой набор рекомендаций, которые при правильном применении помогут добиться успеха в работе над собой и подтянуть фигуру даже в довольно короткие сроки, например, к лету или к предстоящему отпуску через несколько месяцев. Поверьте, все рекомендации простые и точно помогут стать стройнее, ведь мне удалось похудеть на 55 кг только своими силами без диетологов и тренеров. А затем, получив образование в этой области, я решила поделиться своим опытом.
О чем эта книга? В ней автор рассказывает о своем опыте, а также делится своими мыслями и соображениями по воспитанию собак. Все от выбора породы до кормления, ухода и дрессировки.
Есть ли у вас харизма и можно ли ее развить? Чарли Хуперт – автор популярного YouTube-канала Charisma on Command, на его официальный русскоязычный канал «Искусство харизмы» подписано более 1,6 миллиона человек. В своей книге Чарли раскрывает секреты личного магнетизма самых харизматичных людей мира – Билла Клинтона, Уилла Смита, Стива Джобса и многих других. Вы поймете, что делает их такими притягательными, и узнаете, как самому стать ярким лидером, способным располагать к себе и влиять на окружающих. Книга включает 30-дневный практический курс плюс ссылки на закрытые материалы обучения от Чарли Хуперта.