Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [9]
Семьдесят, а то и восемьдесят процентов времени вашего тренинга будет приходиться на работу с так называемыми «свободными весами», то есть на такие снаряды, как штанга и гантели. Поэтому убедитесь, что в зале имеется 2–3 полноценных «олимпийских» грифа (весом 20 кг), если это небольшой зал, и 4–5, если это крупный зал. Разумеется, должно быть и несколько полных комплектов обрезиненных блинов для «олимпийского» грифа. Каждый из этих комплектов должен включать блины по 25, 20, 15, 10, 5 кг, а также 2,5 кг и 1,25 кг. Помните, что кроме вас всем этим будут пользоваться и другие посетители зала, при этом вы не должны стоять в очереди за блинами.
Также в зале должна быть пара так называемых «ЕZ-грифов», очень удобных в ситуациях, когда нужно разгрузить предплечья (при тренинге бицепсов) или увеличить нагрузку на трицепсы (при выполнении «французского жима»). Такой изогнутый гриф обычно имеет вес от 8 до 12 кг. Если изогнутый гриф не рассчитан на стандартные блины, убедитесь, что в наличии есть большое количество блинов именно для него.
Набор гантелей должен иметь шаг в 2 кг (шаг в 4 и более килограммов — это уже большой минус, особенно начиная с 30 кг) и иметь диапазон от 2–4 до 50–70 кг. Не забывайте, что при правильной методике тренировок вес ваших гантелей в жимах и тягах может удвоиться уже через 2–3 месяца занятий.
В случае, если фитнес-клуб выбирает девушка, требования аналогичны, однако набор гантелей вполне может быть от 2 до 26 кг, а блины по 20 и 25 кг не являются необходимыми. Также для девушки в зале весьма желательны не только «олимпийский» гриф, но и короткие грифы весом в 6, 8, 12 кг (как минимум пара грифов по 12 кг в зале должна быть обязательно).
Прежде всего обратите внимание на наличие в зале горизонтальной скамьи для жима штанги лежа шириной не менее 28 см. Меньшая ширина скамьи не позволит вам научиться профессионально и технично жать лежа, а это — основа любого тренинга.
Желательно, чтобы таких скамьи было две или три — тогда вам не придется занимать очередь, так как жим лежа — весьма популярное упражнение.
Поищите в зале нормальные стойки для приседаний. Если их нет, сразу разворачивайтесь и уходите из этого места навсегда: данный зал создавался крайне некомпетентными людьми. Стойки для приседаний должны быть оснащены ограничителями безопасности с регулируемой высотой. Такие ограничители помогут вам выйти сухим из воды, если вдруг приседание со штангой окажется более простым делом, чем вставание со штангой. Также такие ограничители помогут вам сделать «мертвую» тягу или шаги со штангой с комфортом, так как вы сможете просто использовать их как удобную подставку.
Серьезным аргументом в пользу тренажерного зала является так называемая «силовая рама» — это устройство позволяет выполнять практически все необходимые упражнения. Обязательно в наличии должны быть скамейки с регулируемым углом наклона спинки. Угол спинки должен легко меняться — от горизонтального до вертикального; это необходимо для выполнения целого ряда упражнений.
Хотя предпочтение в тренинге следует отдавать свободным весам, обязательно убедитесь, что и необходимые тренажеры имеются, а их качество соответствует всем требованиям. Особо следует обсудить конструкцию тренажера для жима ногами. Данный тренажер должен быть горизонтальным или наклонным (угол 45 градусов — вы как бы жмете полулежа). Платформа для ног должна быть сплошной, а нагружаются полноценные тренажеры для ног только дисками от штанги. Безусловно, в конструкции такого тренажера не должно быть никаких цепей или тросов, допустимо только скольжение по направляющим или рычажная система. Также очень желательно, чтобы столь травмоопасная конструкция, предполагающая работу с большими весами, имела ограничители безопасности. Если их не будет, то, не справившись с весом, вы рискуете быть раздавленным.
Тренажеры для подъемов на носки стоя и сидя тоже должны быть, нагружаться они должны блинами. Тренажер для вертикальной и горизонтальной тяги может быть тросовым, но обязан обладать плавностью хода и большой массой набора плиток (для тренировки мужчин нужно от 100 кг и более). Не забудьте, что зал должен быть оснащен такими простыми, но эффективными приспособлениями, как турник, брусья, станок для гиперэкстензии.
Кистевые ремни или лямки и тяжелоатлетические пояса должны быть в каждом тренажерном зале. Но на практике это случается далеко не всегда, а иногда все это просто может быть занято. Так что я рекомендую обеспечить себя лямками и поясом. Также при силовом тренинге я рекомендую использовать эластичные ремни для локтевых и коленных суставов во время жимов с максимальными весами. Это могут быть как специальные фирменные, так и обычные эластичные бинты из ближайшей аптеки. Бинтование локтей наиболее целесообразно при выполнении таких упражнений, как «французский жим лежа», а коленных суставов — при тяжелых приседаниях и жимах ногами.
Если у вас появляются болевые ощущения в запястьях, приобретите специальные перчатки с напульсниками, которые фиксируют кисти рук. Они могут понадобиться в таких упражнениях, как жим штанги лежа узким хватом и сгибания рук со штангой стоя.
Цель этой книги — дать ответ на все возникающие у вас вопросы, касающиеся тренировочного процесса. Непрекращающиеся поиски уникальной и безупречной программы тренировок останутся в прошлом. Уверенность в своих действиях в зале всегда теперь будет вашим главным сопутствующим качеством. Продуманный тренинг принесет положительные, радующие вас результаты, что поднимет самооценку и уверенность в себе в повседневной жизни.Эта книга — полное и подробное руководство к действию для людей, желающих самостоятельно научиться разбираться во всех тонкостях тренинга на достойном уровне и обладать всеми необходимыми знаниями для разработки своей индивидуальной программы.
Книга представляет собой прозаический этюд о выдающемся мастере отечественного футбола 80-х – 90-х годов Федоре Федоровиче Черенкове – полузащитнике московского «Спартака», почитаемом болельщиками разных клубов и названном ими «народным футболистом России».
В брошюре рассказывается о методике похудения, которую разработал и опробовал кандидат медицинских наук врач-диетолог В. И. Воробьев. Брошюра также знакомит читателей с современными представлениями о культуре питания и принципами здорового образа жизни.
Большая часть книги Б. Орра — своего рода учебное пособие. Это видно даже из названий глав: «Конькобежная подготовка», «Владение клюшкой» (автор, кстати, подчеркивает, что ему особенно понравилось у советских хоккеистов их умение обращаться с клюшкой: «Шайбу они всегда ведут так, словно она привязана к крюку, причем делают это без зрительного контроля»), «Броски», «Игра в нападении», «Защита», «Уголок тренера». Не со всеми его высказываниями можно безоговорочно согласиться. Например, автор считает, что совершенство приходит к хоккеисту только через игру.
В книге показаны события футбольной жизни 50-60-х годов, наиболее значительными вехами которой были победа на Олимпийских играх в Мельбурне и завоевание Кубка Европы. В рассказе о них раскрывается роль автора в развитии этих событий, его взаимоотношения с другими футболистами и тренерами и значение спорта как великой воспитательной силы.
Заслуженный мастер спорта Олег Блохин, еще не расставшись с футболом, стал легендарной личностью в своем виде спорта. Ему принадлежат почти все рекорды, которые регистрируют статистики футбола. Но дело даже не в фантастических для отечественного футбола цифрах забитых голов или сыгранных Блохиным матчей в составах клуба и сборной. Главный «рекорд» — долголетие высочайшего мастерства замечательного советского футболиста.Эта книга — словно бы исповедь Олега Блохина. Он рассказывает о своей жизни в футболе, об интересных событиях, в которых ему, игроку киевского «Динамо» и сборной Советского Союза, довелось участвовать.Рассказ Блохина дополняет и комментирует журналист и литератор Дэви Аркадьев.Рецензент Борис Гопник.
Недовольны своей фигурой, перепробовали кучу диет, но ничего не выходит? Не знаете, что дальше делать? Моя книга представляет собой набор рекомендаций, которые при правильном применении помогут добиться успеха в работе над собой и подтянуть фигуру даже в довольно короткие сроки, например, к лету или к предстоящему отпуску через несколько месяцев. Поверьте, все рекомендации простые и точно помогут стать стройнее, ведь мне удалось похудеть на 55 кг только своими силами без диетологов и тренеров. А затем, получив образование в этой области, я решила поделиться своим опытом.
Большинство ученых в мире доказали, что вода может вылечить любые заболевания, предотвратить старение и поддержать жизненно важные системы организма. Правда ли это? Ответы на эти и многие другие вопросы в своей книге дает Ольга Бутакова – врач с 30-летним стажем, доктор педагогических наук, ректор Международной академии здоровья и саморазвития человека. Ее лекции в интернете ежемесячно просматривают десятки тысяч человек, а на встречах вживую залы оказываются переполнены! Вы узнаете: – какая вода необходима нашему организму – как обращаться с водой – как с помощью воды замедлить процесс старения – какие напитки вредны, какие полезны – как сделать воду безопасной для здоровья В приложении: – тест на закисление организма – тест на обезвоживание организма – тест на кислотную нагрузку. Помните: вода – это жизнь! В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
О чем эта книга? В ней автор рассказывает о своем опыте, а также делится своими мыслями и соображениями по воспитанию собак. Все от выбора породы до кормления, ухода и дрессировки.
Есть ли у вас харизма и можно ли ее развить? Чарли Хуперт – автор популярного YouTube-канала Charisma on Command, на его официальный русскоязычный канал «Искусство харизмы» подписано более 1,6 миллиона человек. В своей книге Чарли раскрывает секреты личного магнетизма самых харизматичных людей мира – Билла Клинтона, Уилла Смита, Стива Джобса и многих других. Вы поймете, что делает их такими притягательными, и узнаете, как самому стать ярким лидером, способным располагать к себе и влиять на окружающих. Книга включает 30-дневный практический курс плюс ссылки на закрытые материалы обучения от Чарли Хуперта.