Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [7]

Изолирующие и базовые упражнения

Принципом № 9 я рекомендую превращать изолирующие упражнения в базовые.

Установлено, что максимальный рост мышечных волокон происходит тогда, когда в работу включается большое их количество (об этом уже говорилось выше). А также тогда, когда мышечные волокна подвергаются микротравмированию. Логично предположить, что «базовые» (многосуставные, компаундные) упражнения, которые обычно выполняются со значительным весом, будут вовлекать в работу большее количество мышечных волокон. Но что будет, если попробовать использовать значительный вес в изолирующем упражнении?

Оказывается, что при выполнении изолирующих упражнений с большим весом в работу вовлекалось лишь немного меньше мышечных волокон в целом, и гораздо больше непосредственно в целевой мышце. Так, согласно полученным результатам, разгибания рук на блоке при использовании значительного веса позволяют стимулировать трицепс лучше, чем жим лежа узким хватом.

Что нам известно о «негативах»?

В самом конце главы не могу не сказать несколько критических слов о негативных повторениях — методе, который я категорически не рекомендую использовать в рамках моей методики (принцип № 12).

Напомню суть этого метода: при выполнении упражнения позитивная фаза (подъем) либо полностью, либо частично (при подъеме используется помощь партнера) исключается из движения — вы выполняете только негативную его фазу (опускание). Таким образом получается использовать в процессе тренинга вес, в отдельных случаях даже превышающий разовый максимум в данном упражнении.

Если вы думаете, что негативные повторения — сугубо «билдерское» изобретение, то ошибаетесь: в конце 70-х — начале 80-х годов прошлого столетия этот принцип пытались использовать при подготовке советских тяжелоатлетов. Поскольку тогда все, что касалось олимпийского спорта, тщательно исследовалось, можно говорить о высокой степени достоверности полученных в тех экспериментах результатов. А они говорят о том, что повышения силовых показателей удавалось добиваться на очень коротком промежутке времени. Нивелировалось повышение силовых показателей тем, что «негативы» приводили к крайнему истощению центральной нервной системы — на ее восстановление уходило до десяти дней. Что, понятное дело, не позволило применять метод негативных повторений на практике.

Что касается влияния негативных повторений на гипертрофию мышц, то и здесь ни одно из проведенных исследований не нашло положительной динамики. А раз так, то возникает закономерный вопрос: зачем их вообще использовать?

Глава 4 Принципы методики для начинающих

Эта глава посвящена исключительно тем, кто только начинает свой путь в бодибилдинге и фитнесе. Частично об адаптации моей методики для начинающих я рассказал в главе «12 принципов методики», сейчас же я хочу развить эту тему.

Медицинское обследование

В идеале поход в зал нужно начинать с медицинского обследования. От его результатов и будет зависеть программа тренировок на начальном этапе. К сожалению, к этому совету мало кто прислушивается, считая визит к врачу бесполезной тратой времени. И совершенно напрасно: вы можете потерять гораздо больше времени, когда у вас вылезут застарелые проблемы с позвоночником, артериальным давлением, печенью, почками. Кроме того, тренинг рискует превратиться не в метод оздоровления, а в причину ослабления вашего здоровья.

Освоение техники выполнения упражнений

Начинаю я работать с новичками в силовом тренинге с тщательной отработки техники выполнения упражнений. Не обладая правильной техникой, вы просто не сможете двигаться дальше. Принцип № 7 — определенной оптимальной формы выполнения упражнений — касается начинающих далеко не в полной мере. Я не назначаю выполнение упражнений в «читинговой» форме в первый месяц тренировок, но уже обучаю выполнять упражнения в правильной и безопасной амплитуде.

Создание мышечного корсета

Хочу акцентировать ваше внимание на таком моменте, как создание мышечного корсета, который позволил бы поддерживать позвоночник и до некоторой степени защищал бы его от травм. Моя методика предполагает работу со значительными весами снарядов, постоянный рост рабочих весов. А большой вес снарядов в таких упражнения, как приседания, становая тяга, вертикальный жим — как стоя, так и сидя — предполагает повышенную нагрузку на позвоночный столб.

Даже такие упражнения, как сгибания рук со штангой стоя или разгибания рук на блоке, если они выполняются со значительным весом, могут создавать неудобства нашему позвоночнику. Да и просто стоять ровно при выполнении многих упражнений, не обладая развитыми мышцами спины, порой очень затруднительно. Поэтому первые 1–2 месяца тренинга я уделяю повышенное внимание развитию мышц низа спины, включая в обязательном порядке в программу тренинга такие упражнения как наклоны со штангой (поначалу только с грифом) на плечах, гиперэкстензии.

Количество повторений и отдых между сетами

Обязательным принципом для начинающих является многоповторная тренировка: диапазон повторений может простираться от 15 до 30.

Пытаясь накачать мышечный корсет быстрее, новички часто наносят себе травму в погоне за рабочим весом. Ведь — повторю это еще раз — ваши мышцы спины еще не готовы к значительным нагрузкам, и вся нагрузка приходится на позвоночник.