Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [6]
Принцип № 1 моей методики призывает ставить во главу угла силовые показатели.
Оказывается, силовой тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем обычный «билдерский». При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще.
Принято считать, что основным подходом к тренингу волокон типа I является унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. Но исследования показывают, что тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются.
Гормоны
Принципы № 2 и № 3 моей методики подчеркивают, что тренировки должны быть достаточно короткими.
Тренинг в общем случае не следует продолжать больше часа, даже если вы не выполнили то количество подходов, которое запланировали. Почему?
В ходе тренинга (подчеркну: я веду речь о «натуральных» атлетах) резко усиливаются катаболические процессы в организме — повышается секреция гормона кортизола. Но одновременно повышается и секреция анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. В итоге анаболические процессы в организме превалируют над катаболическими.
Увы, так продолжается недолго: концентрация гормона роста в плазме крови начинает снижаться примерно через 40–45 минут после начала тренировочной сессии, тестостерона — через 60–70 минут. Примерно в это же время начинается подъем концентрации кортизола в плазме крови — все это в конце концов приводит к тому, что катаболические процессы в организме начинают преобладать над анаболическими. Таким образом, затягивать сверх меры тренировочную сессию просто-напросто неэффективно.
ЦНС и энергообеспечение
Под аббревиатурой ЦНС мы понимаем центральную нервную систему. Так вот, ЦНС во многом является определяющим фактором при тренинге с «железом». Поясню.
Чем больше вес (штанги, гантелей etc.), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц: первый может не дать мышцам соответствующую команду — и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как того хотелось бы и как необходимо для поднятия снаряда. Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30–35 % мышечных волокон.
Тренировки в диапазоне 3–8 повторений (принцип № 4) как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон.
Собственно говоря, здесь может быть много различных подходов. Так, канадский тренер Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6´6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5´5». Не так давно был предложен так называемый «объемно-силовой тренинг», где в каждом упражнении выполняется по 10 сетов, а в каждом из этих сетов — всего по 3 повторения.
Важным является и тот факт, что энергообеспечение мышечной деятельности может поддерживаться на высоком уровне за счет использования креатина порядка 15 секунд. Что также говорит в пользу сокращения количества повторений для максимально эффективной работы.
О важности восстановления
Принцип № 5 моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для восстановления.
Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых нагрузок может продлиться несколько суток, о чем свидетельствует пик боли, наступающий в мышцах на вторые сутки после тренировки, а пик боли как раз и является пиком саморазрушения поврежденной при тренировке ткани.
Еще около суток требуется на один цикл деления необходимых для гипертрофии мышц клеток-спутников — это деление следует за самоочищением мышц от повреждений. К этому времени стоит еще добавить время, требующееся на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство белка, необходимого для воссоздания объема клетки, который соответствует каждому ядру в нормальном неповрежденном мышечном волокне.
Следовательно, интенсивные нагрузки, сопровождающиеся микроразрушениями мышечной ткани, не должны применяться слишком часто. Судя по результатам исследований, такие нагрузки допустимы не чаще одного раза в неделю на одну мышечную группу, а то и реже.
Отдых между сетами
Определяющую роль в энергообеспечении кратковременной работы максимальной интенсивности играет креатин.
Принцип № 6 — длительный отдых между подходами способствует восстановлению запасов креатина.
Известно, что запасы креатина восстанавливаются на протяжении 3–8 минут — именно столько отдыхают между подходами пауэрлифтеры. В случае работы над силовыми показателями с большими весами это, пожалуй, наилучший вариант. Даже если вы легче наращиваете мышечную массу в режиме, скажем, 2 минуты отдыха между сетами, все равно это бессмысленно делать с весами начинающих.
Все знают, что эксперименты в тренинге хороши, когда вы уже построили хорошую силовую базу. И, тренируясь с учетом восстановления креатина, вы построите себе эту силовую базу намного быстрее, после чего сможете работать в режиме коротких пауз между подходами, но уже с достаточно большим весом. Обычно так поступают профессиональные бодибилдеры. Но новичку совершенно не следует действовать по тому же принципу, так как, делая короткие паузы между сетами с пустым грифом или гантелей в 3 кг, он просто никогда не выйдет на достаточные для роста мышц силовые показатели.
Журнал «Цигун и жизнь» («Цигун и спорт») посвящен восточным боевым искусствам, китайской традиции и философии.
Поскольку большинство учебных планов предназначено для мужчин, неудивительно, что так много спортсменов-женщин изо всех сил пытаются достичь своего максимального потенциала. «Безжалостный курс тренировок для целеустремленных» – это комплексное руководство по питанию и обучению на основе физиологии, специально разработанное для активных женщин. Эта книга научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы адаптировать ваше питание, гидратацию и вашу уникальную физиологию, чтобы вы могли работать на благо своего тела, а не против него.
Сегодня арбитры на поле являются едва ли не главными фигурами в каждом футбольном матче – они буквально «делают игру» наравне со спортсменами. Все их действия и решения обсуждаются не меньше, если не больше, чем игра команд. Именно они во многих случаях решают исход драматичной спортивной борьбы. В этой книге арбитр международной категории ничего не утаивает и честно и без прикрас рассказывает о порой трагических, порой смешных и любопытных случаях из своей судейской практики. Читатель сможет заглянуть за двери судейских комнат, увидеть, что там происходит до матча и после окончания встречи, какие там разборки происходят и какие люди туда наведываются. Эта книга – об играх в судейской раздевалке, о недюжинном характере «людей в черном», о жестком давлении на них, о мнимых и настоящих авторитетах в футбольном мире.
Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, на протяжении ряда лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил. Основанная на них система питания проста и интуитивно понятна, и следовать ей может каждый. Она обязательно принесет свои плоды — в виде отличного самочувствия и более высоких спортивных результатов. Книга обязательна к прочтению для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и представителей других видов спорта на выносливость.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
Если вам все никак не удается сбросить лишние килограммы – не отчаивайтесь! Бодифлекс от Марины Корпан – единственного в России специалиста по дыхательным методикам похудения – гарантирует видимый результат уже через 7 дней и занимает всего 20–25 минут в день. Полный курс Бодифлекса, разбор техники дыхания и упражнений, прекрасные иллюстрации – все это в суперкомпактном и удобном пособии. Методика доступна всем, кто хочет расстаться с лишним весом, обрести уверенность в себе и наслаждаться всей полнотой жизни в любом возрасте. По книгам Марины Корпан уже похудело и продолжает худеть более 150 000 российских женщин и мужчин! Присоединяйтесь и вы! Дышите и Худейте! В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.
Недовольны своей фигурой, перепробовали кучу диет, но ничего не выходит? Не знаете, что дальше делать? Моя книга представляет собой набор рекомендаций, которые при правильном применении помогут добиться успеха в работе над собой и подтянуть фигуру даже в довольно короткие сроки, например, к лету или к предстоящему отпуску через несколько месяцев. Поверьте, все рекомендации простые и точно помогут стать стройнее, ведь мне удалось похудеть на 55 кг только своими силами без диетологов и тренеров. А затем, получив образование в этой области, я решила поделиться своим опытом.
Большинство ученых в мире доказали, что вода может вылечить любые заболевания, предотвратить старение и поддержать жизненно важные системы организма. Правда ли это? Ответы на эти и многие другие вопросы в своей книге дает Ольга Бутакова – врач с 30-летним стажем, доктор педагогических наук, ректор Международной академии здоровья и саморазвития человека. Ее лекции в интернете ежемесячно просматривают десятки тысяч человек, а на встречах вживую залы оказываются переполнены! Вы узнаете: – какая вода необходима нашему организму – как обращаться с водой – как с помощью воды замедлить процесс старения – какие напитки вредны, какие полезны – как сделать воду безопасной для здоровья В приложении: – тест на закисление организма – тест на обезвоживание организма – тест на кислотную нагрузку. Помните: вода – это жизнь! В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
О чем эта книга? В ней автор рассказывает о своем опыте, а также делится своими мыслями и соображениями по воспитанию собак. Все от выбора породы до кормления, ухода и дрессировки.
Есть ли у вас харизма и можно ли ее развить? Чарли Хуперт – автор популярного YouTube-канала Charisma on Command, на его официальный русскоязычный канал «Искусство харизмы» подписано более 1,6 миллиона человек. В своей книге Чарли раскрывает секреты личного магнетизма самых харизматичных людей мира – Билла Клинтона, Уилла Смита, Стива Джобса и многих других. Вы поймете, что делает их такими притягательными, и узнаете, как самому стать ярким лидером, способным располагать к себе и влиять на окружающих. Книга включает 30-дневный практический курс плюс ссылки на закрытые материалы обучения от Чарли Хуперта.