Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [4]
2. Тренировки должны быть достаточно короткими
В общем случае продолжительность тренировочной сессии не должна превышать одного часа. Опять же не буду вдаваться в физиологические подробности — для этого есть отдельная глава, скажу лишь, что именно такая продолжительность тренировки подразумевает наилучший гормональный «отклик» организма. То есть таким образом мы добиваемся того, что анаболические процессы в организме будут преобладать над разрушительными.
И вновь: час — не догма. Методика подразумевает гибкий подход к каждому человеку: так, если вы работаете со значительными весами и долго отдыхаете между сетами, ваша тренировка может длиться несколько дольше часа. В период реабилитации или при плохом самочувствии продолжительность тренировки может быть сокращена до 30–40 минут. Но в классической схеме — с классическим отдыхом — вы должны работать в тренажерном зале примерно один час.
3. Гибкий подход к количеству сетов и упражнений
Количество упражнений, которые вы выполняете на протяжении тренировки, а также количество сетов в каждом из них регулируется продолжительностью тренировочной сессии. Жесткого наперед заданного количества сетов, которые вы должны во что бы то ни стало выполнить за время одного похода в тренажерный зал, нет и быть не может.
Начинающий за часовую тренировку может успеть сделать и 10 упражнений по 3 сета в каждом, а профессиональный спортсмен, работающий со значительными весами, может ограничиться только 2–3 упражнениями по 4–5 сетов в каждом.
4. От 3 до 8 повторений в сете
А вот количество повторений в каждом из сетов определяется достаточно жестко: в рабочем подходе вы должны выполнять от 3 до 8 повторов. Подчеркну: это касается только подготовленных атлетов; у начинающих на стадии оттачивания технических навыков и подготовки к серьезной работе в сете может быть и 10–15 повторений.
Для опытных атлетов применяется индивидуальный подход: если они работают с большими весами, то могут опускаться до 2–3 повторений в сете, если же прибегают к такому приему тренинга, как «пампинг», могут выполнять сеты, число повторений в которых доходит до 30.
Но общий подход на определенном этапе тренинга подразумевает выполнение именно от 3 до 8 повторений в каждом из рабочих сетов каждого из упражнений. Построив с помощью этого подхода внушительную силовую базу, вы сможете перейти к тренингу в более высокоповторном режиме. Согласитесь, что работать на 12–15 повторений с весом 100–120 килограммов несравнимо с выполнением упражнения в том же высокоповторном режиме с весом 20–30 килограммов.
5. Выделение достаточного времени для восстановления
Во время тренировки мышечные волокна травмируются; растут же мышцы в основном в период отдыха от тренировок. Следовательно, им надо давать достаточно времени для роста. Кроме того, тяжелый тренинг действует изматывающе на центральную нервную систему. Поэтому тяжелые тренировки определенной группы мышц должны проходить не чаще одного раза в неделю. Если вы будете тренировать мышечную группу с максимальной нагрузкой 2–3 раза в неделю, рост мышц просто-напросто прекратится. Если уж и дается нагрузка на избранную группу мышц трижды в неделю, то тяжелой может быть только одна тренировка. Вторая будет средней тяжести, третья — совсем легкой.
6. Варьируемая продолжительность отдыха между подходами
При работе с большим весом для максимального роста силы и массы вы должны делать паузу между сетами порядка 2,5–3 минут. Однако продолжительность паузы может корректироваться в зависимости от целей тренинга — мой метод предполагает здесь достаточно гибкий подход.
Так, при очень тяжелом тренинге — когда во главу угла ставятся силовые показатели — пауза между сетами может растягиваться до 5 минут и даже больше. Если же задачей является достижение максимальной концентрации гормона роста в плазме крови (а такое может быть необходимо, например, в процессе подготовки к соревнованиям), пауза между подходами может сокращаться до одной минуты.
7. Определенная форма выполнения каждого упражнения
В каждом из упражнений есть «классическая» — базовая — форма его выполнения. Но в зависимости от рабочих весов и от опыта тренирующегося техника выполнения того или иного упражнения может видоизменяться. «Классическая» техника выполнения упражнений может не давать нормальной нагрузки на рабочую мышцу или группу мышц либо быть не самой травмобезопасной. Так, в тягах штанги к поясу в наклоне этот самый наклон лучше делать небольшим и использовать легкий читинг — при этом нагрузка снимется с поясницы и снизится травмоопасность упражнения. То же самое касается, к примеру, разгибаний рук на верхнем блоке — упражнения для трицепса. При использовании больших весов и соблюдении «классической» техники (локти прижаты к бокам) на локтевые суставы выпадет огромная нагрузка, что может привести к их травме.
Легкий читинг — выведение локтей вперед — позволит существенно снизить риск травмы и перенесет основную нагрузку именно на трицепс.
Нельзя не учитывать тот факт, что все люди разные, и та техника, которая подходит одному, может вовсе не подойти другому. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Люди различаются ростом и длиной рук. Если заставлять длиннорукого парня соблюдать «классическую» ширину хвата, основная нагрузка у него уйдет в трицепс, грудным же мышцам достанется намного меньше. Примерно то же самое с атлетом, у которого короткие руки, только в этом случае основная нагрузка придется на передние дельты.
Журнал «Цигун и жизнь» («Цигун и спорт») посвящен восточным боевым искусствам, китайской традиции и философии.
Поскольку большинство учебных планов предназначено для мужчин, неудивительно, что так много спортсменов-женщин изо всех сил пытаются достичь своего максимального потенциала. «Безжалостный курс тренировок для целеустремленных» – это комплексное руководство по питанию и обучению на основе физиологии, специально разработанное для активных женщин. Эта книга научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы адаптировать ваше питание, гидратацию и вашу уникальную физиологию, чтобы вы могли работать на благо своего тела, а не против него.
Сегодня арбитры на поле являются едва ли не главными фигурами в каждом футбольном матче – они буквально «делают игру» наравне со спортсменами. Все их действия и решения обсуждаются не меньше, если не больше, чем игра команд. Именно они во многих случаях решают исход драматичной спортивной борьбы. В этой книге арбитр международной категории ничего не утаивает и честно и без прикрас рассказывает о порой трагических, порой смешных и любопытных случаях из своей судейской практики. Читатель сможет заглянуть за двери судейских комнат, увидеть, что там происходит до матча и после окончания встречи, какие там разборки происходят и какие люди туда наведываются. Эта книга – об играх в судейской раздевалке, о недюжинном характере «людей в черном», о жестком давлении на них, о мнимых и настоящих авторитетах в футбольном мире.
Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, на протяжении ряда лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил. Основанная на них система питания проста и интуитивно понятна, и следовать ей может каждый. Она обязательно принесет свои плоды — в виде отличного самочувствия и более высоких спортивных результатов. Книга обязательна к прочтению для бегунов, триатлетов, пловцов, велосипедистов и представителей других видов спорта на выносливость.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
Если вам все никак не удается сбросить лишние килограммы – не отчаивайтесь! Бодифлекс от Марины Корпан – единственного в России специалиста по дыхательным методикам похудения – гарантирует видимый результат уже через 7 дней и занимает всего 20–25 минут в день. Полный курс Бодифлекса, разбор техники дыхания и упражнений, прекрасные иллюстрации – все это в суперкомпактном и удобном пособии. Методика доступна всем, кто хочет расстаться с лишним весом, обрести уверенность в себе и наслаждаться всей полнотой жизни в любом возрасте. По книгам Марины Корпан уже похудело и продолжает худеть более 150 000 российских женщин и мужчин! Присоединяйтесь и вы! Дышите и Худейте! В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.
Недовольны своей фигурой, перепробовали кучу диет, но ничего не выходит? Не знаете, что дальше делать? Моя книга представляет собой набор рекомендаций, которые при правильном применении помогут добиться успеха в работе над собой и подтянуть фигуру даже в довольно короткие сроки, например, к лету или к предстоящему отпуску через несколько месяцев. Поверьте, все рекомендации простые и точно помогут стать стройнее, ведь мне удалось похудеть на 55 кг только своими силами без диетологов и тренеров. А затем, получив образование в этой области, я решила поделиться своим опытом.
Большинство ученых в мире доказали, что вода может вылечить любые заболевания, предотвратить старение и поддержать жизненно важные системы организма. Правда ли это? Ответы на эти и многие другие вопросы в своей книге дает Ольга Бутакова – врач с 30-летним стажем, доктор педагогических наук, ректор Международной академии здоровья и саморазвития человека. Ее лекции в интернете ежемесячно просматривают десятки тысяч человек, а на встречах вживую залы оказываются переполнены! Вы узнаете: – какая вода необходима нашему организму – как обращаться с водой – как с помощью воды замедлить процесс старения – какие напитки вредны, какие полезны – как сделать воду безопасной для здоровья В приложении: – тест на закисление организма – тест на обезвоживание организма – тест на кислотную нагрузку. Помните: вода – это жизнь! В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
О чем эта книга? В ней автор рассказывает о своем опыте, а также делится своими мыслями и соображениями по воспитанию собак. Все от выбора породы до кормления, ухода и дрессировки.
Есть ли у вас харизма и можно ли ее развить? Чарли Хуперт – автор популярного YouTube-канала Charisma on Command, на его официальный русскоязычный канал «Искусство харизмы» подписано более 1,6 миллиона человек. В своей книге Чарли раскрывает секреты личного магнетизма самых харизматичных людей мира – Билла Клинтона, Уилла Смита, Стива Джобса и многих других. Вы поймете, что делает их такими притягательными, и узнаете, как самому стать ярким лидером, способным располагать к себе и влиять на окружающих. Книга включает 30-дневный практический курс плюс ссылки на закрытые материалы обучения от Чарли Хуперта.