Тревога и страх... как преодолевать - [16]
Спросите себя, где вы ощущаете напряжение в данную минуту и где оно возникает чаще всего. Поставьте галочку в таблице напротив каждой части тела, которая у вас расслаблена. Напротив тех частей тела, где вы чувствуете напряжение, поставьте крестик. Если в какой-то части тела вы не ощущаете ни расслабления, ни напряжения, оставьте напротив нее пустое место.
Посмотрите, нет ли тенденции к объединению напряженных и расслабленных участков тела. Возможно, у вас сильно напряжены плечи и шея или же ноги. Запишите, где напряжение кажется самым сильным, а где наиболее велико расслабление.
Теперь у вас есть список наиболее напряженных и наиболее расслабленных частей тела. Расслабленные части — ваша опора, ваши сильные точки. Напряженные участки тела — зона ваших проблем, на которой вы должны сосредоточить свои усилия по релаксации. В следующей главе мы познакомимся с полной релаксацией и научимся расслаблять каждую мышцу своего тела.
• Напряжение вредно, если оно слишком сильно или сохраняется слишком долго.
• Умение распознать избыточное напряжение — первый шаг на пути к релаксации.
Глава 10. Управление напряжением и мышечная релаксация
Теперь, когда вы определили, где локализуется избыточное напряжение, вам будет полезно научиться устранять его. Для этого нужно освоить искусство мышечной релаксации. Напряжение можно победить при помощи расслабления, потому что эти процессы действуют друг против друга. Чем сильнее вы напрягаетесь, тем менее вы расслаблены. Чем больше вы расслабились, тем меньше вы напряжены. Релаксация, как и реакция «борьбы и убегания», находятся под контролем вегетативной нервной системы. Одна ее часть запускает реакцию «борьбы и убегания», тогда как другая — контролирует расслабление. Обе эти части ведут себя подобно чашам весов. Если в одну чашу положить груз тревоги, беспокойства и гипервентиляции, то напряжение намного перевесит расслабление (потому что вы при этом подпитываете реакцию «борьбы и убегания»). Если же положить на другую чашу весов замедленное дыхание, целенаправленные размышления и релаксацию, то расслабление перевесит напряжение (потому что при этом вы усиливаете реакцию, направленную на расслабление).
Когда весы смещены в сторону реакции «борьбы и убегания», вы возбуждаетесь, и это может послужить поводом к ложной тревоге. Физическое напряжение приносит с собой дискомфорт и переутомление. Вследствие этого вы взвинчены, нетерпеливы, раздражительны и легко утомляетесь. У вас появляются головные боли, боли в спине, болезненность в мышцах, тошнота, неприятные ощущения в желудке, нервная дрожь и проблемы со сном.
Снятие напряжения приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, вам нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его. Это достигается при помощи метода прогрессивной мышечной релаксации. Далее мы расскажем об этом методе и его применении.
Сначала постарайтесь расслабить мышцы вокруг глаз. Возможно, это окажется не так уж легко сделать — вы сумеете сосредоточить внимание на глазах, но испытаете затруднения в том, чтобы понять, как расслабляются эти мышцы.
Попробуйте сделать иначе. Плотно закройте глаза. В эту минуту вы контролируете свои мышцы, заставляя их делать то, что вам хочется. Ощутив контроль над напряжением, расслабьте мышцы, открыв глаза.
Чередуя расслабление и напряжение, вы сможете понять два основных принципа мышечной релаксации. Во-первых, мышцы нужно напрячь по своей воле, чтобы взять напряжение под контроль. Задача не в том, чтобы увеличить физическое напряжение, а в том, чтобы через ощущение сжатых мышц распознать физическое напряжение. Во-вторых, мышцы нужно расслабить. Вы можете постепенно двигаться по своему телу, слегка напрягая и расслабляя все мышцы по очереди. Таким образом вы сможете расслабить все части тела. Давайте начнем учиться ощущать и расслаблять каждую часть отдельно. После этого вы сможете начать сеанс полной релаксации.
• Кисти рук. Сожмите кулаки, чтобы ощутить напряжение в кистях. Расслабьте кисти, разжав кулаки.
• Предплечья. Напрягите мышцы предплечий, опустив кисти рук. Согните руки в запястьях, как будто пытаясь достать пальцами нижнюю поверхность предплечий. Вы должны ощутить напряжение в мышцах верхней поверхности предплечий. Расслабьте руки, распрямив запястья.
• Верхняя часть рук. Напрягите бицепсы, согнув руки в локтях и взяв себя пальцами за плечи. То же самое движение делают культуристы, чтобы продемонстрировать свои бицепсы. Расслабьте руки, выпрямив их.
• Плечи. Напрягите мышцы, приподняв плечи как можно выше, как будто хотите дотянуться ими до ушей. Расслабьтесь, опустив плечи.
• Шея. Наклоните голову влево настолько, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы в правой части шеи. Медленно переведите голову вперед, затем перекатите ее направо и назад, в исходное положение. Одна сторона шеи напрягается тогда, когда другая расслабляется. Если вы почувствовали боль, значит потянулись слишком энергично.
