Тревога и страх... как преодолевать - [17]

• Лоб и верхняя часть головы. Напрягите мышцы, подняв брови. Расслабьтесь, позволив лицу принять обычное выражение.

• Глаза. Напрягите мышцы вокруг глаз, задержите их в таком положении, затем расслабьте.

• Челюсти и подбородок. Напрягите челюсти, стиснув зубы (плотно настолько, чтобы напряглись мышцы, но не более того). Расслабьтесь, разжав зубы.

• Грудь. Наберите воздух в легкие до полного расширения грудной клетки, напрягите мышцы груди. Задержитесь в напряженном состоянии, затем расслабьтесь, выдохнув воздух.

• Живот. Выпятите живот, чтобы напряглись все мышцы брюшины. Расслабьтесь, вернувшись в нормальное состояние.

• Верхняя часть спины. Напрягите мышцы, сместив плечи вперед и держа руки по бокам. Чтобы расслабиться, отведите плечи назад, в нормальное положение.

• Нижняя часть спины. В сидячем положении прогнитесь в талии, наклонив голову вперед. Ваша спина должна изогнуться ровной дугой, при наклоне вперед напрягутся мышцы нижней части спины. Затем расслабьтесь, снова сев прямо.

• Ягодицы. Напрягите ягодичные мышцы, плотно прижав их друг к другу. При этом должно появиться ощущение, как будто вы приподнимаетесь на стуле. Сбросьте напряжение, снова опускаясь на стул.

• Бедра. Сидя на стуле, прижмите ступни плотно к полу, чтобы напрячь мышцы бедер. Расслабьтесь, прекратив прижимать ступни к полу.

• Икры. Потяните пальцы ног вверх, чтобы напряглись икроножные мышцы. Затем ослабьте напряжение, вернув пальцы в обычное положение.

• Стопы. Согните пальцы ног, прижимая их к стопе. Расслабьтесь, распрямляя пальцы.

Полная релаксация

Теперь, когда вы потренировались в выполнении каждого упражнения в отдельности, попытайтесь выполнить их все подряд, чтобы расслабить все тело целиком. Лучше всего делать эти упражнения, сидя в удобном кресле с прямой спинкой и поставив ноги ровно на пол, а руки положив на колени. Сидячее положение следует предпочесть лежачему, потому что в положении лежа может возникнуть сильное желание заснуть. Отведите себе на выполнение упражнений 15–20 минут, в течение которых никто не должен вам мешать. Возможно, вам будет приятно выполнять упражнения под спокойную музыку, при приглушенном свете и задернутых шторах.

Закройте глаза и начинайте работать. Начинать нужно с упражнений для кистей рук, затем двигаться по рукам вверх, переходя на плечи и голову, а затем вниз — к груди и спине, завершая мускулатурой ягодиц, ног и стоп. Если нужно, положите рядом с собой открытой эту книгу — она напомнит вам содержание упражнений и порядок их выполнения. По мере тренировки вы постепенно сможете обходиться без подсказок.

Ваш организм живет в естественном ритме. Когда вы делаете вдох, тело напрягается. Когда вы делаете выдох, оно расслабляется. По этой причине вам будет легче, если на вдохе вы будете напрягать мышцы, а на выдохе сбрасывать напряжение.

Работая над каждой группой мышц, попробуйте:

• приложить достаточное давление, чтобы ощутить напряженность (на вдохе);

• удерживать напряжение 7-10 секунд;

• позволить напряжению уйти (на выдохе);

• подождать 10 секунд;

• снова напрячься или перейти к следующей группе мышц.

Когда вы закончите выполнять упражнения на релаксацию, у вас, вероятно, возникнет желание посидеть еще несколько минут, чтобы насладиться приятными ощущениями. Не вскакивайте слишком быстро, ибо напряжение может вернуться. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, поскольку в процессе релаксации падает артериальное давление. Вы можете также почувствовать, что сознание в процессе релаксации становится менее сосредоточенным и начинает «блуждать». Уловив этот признак расслабления, осторожно верните сознание к выполнению упражнений.

Помните: физическое расслабление — это искусство, и необходима настойчивость, чтобы овладеть им. Лишь немногим людям удается насладиться полной релаксацией с первой попытки. Однако терпеливые тренировки в течение 1–2 месяцев позволяют овладеть релаксацией настолько, что она становится полезным приемом снятия избыточного напряжения. Нередко люди в процессе релаксации сталкиваются с необычными телесными ощущениями, вызывающими у них беспокойство, например с ощущением пустоты в голове или сердцебиением. Какие бы ощущения у вас ни возникали, важно, чтобы вы отнеслись к ним как к элементу процесса релаксации. С обретением опыта вы поймете, что в этих ощущениях нет ничего страшного, и будете обращать на них меньше внимания.

Экспресс-релаксация

Одним из главных достоинств полной релаксации является освоение навыка распознавать избыточное напряжение и заменять его расслаблением. Однако полная релаксация требует времени, и не всегда удается найти 20 минут, необходимых для полного расслабления. Если времени мало, вы можете модифицировать метод прогрессивной мышечной релаксации. Экспресс-релаксацию можно применять в любой обстановке. Хотя она и не дает той степени расслабления, которую обеспечивает полная 20-минутная релаксация, но вполне пригодна для снятия напряжения в определенной группе мышц. Для того чтобы быстро снять напряжение, вы должны:

• определить, какие мышцы слишком напряжены;

• делая вдох, напрячь эти мышцы на 7-10 секунд;