Тревога и страх... как преодолевать - [18]
• делая выдох, расслабить мышцы на 7-10 секунд.
Сочетание методов полного расслабления и экспресс-релаксации позволяет справиться с физическим напряжением. Если вам предстоит трудный день, можно заблаговременно воспользоваться методом прогрессивной мышечной релаксации, а затем по мере необходимости прибегать к экс пресс-релаксации, чтобы не допустить лишнего напряжения.
Если вы работаете над преодолением страхов, то полезно сначала полностью расслабиться, а уже после этого переходить к очередному этапу на пути к намеченной цели. При этом вы будете более спокойны перед тем, как столкнуться с источником своих страхов. При необходимости вы сможете использовать экспресс-релаксацию, чтобы сохранить спокойствие в процессе встречи с источником страхов.
• Реакция релаксации по своему назначению и характеру противоположна реакции «борьбы и убегания».
• Полная мышечная релаксация полезна для снятия общего напряжения, особенно перед каким-либо трудным делом.
• Экспресс-релаксация полезна для снятия мышечной скованности в тех случаях, когда нет возможности применить полную релаксацию.
Глава 11. Насколько вы продвинулись?
Нетерпение является признаком тревожности. Поэтому, если вы прочли книгу и в поисках «ответа» добрались до этой главы, пришло время заставить все 4 метода работать на вас. Единственный способ навсегда взять свою тревожность под контроль — терпеливо тренироваться в применении всех описанных методов. Тренировка означает настойчивую ежедневную работу над тем, чтобы научиться замедлять дыхание, размышлять целенаправленно и расслабляться, постепенно привыкая «смотреть в лицо» своим страхам. Терпение предполагает упорство. Терпеливое освоение навыков, продолжающееся даже тогда, когда вам кажется, что вы ни за что ими не овладеете. Только постоянно тренируясь, вы сможете добиться успеха.
Я спрашивал некоторых людей, до конца прошедших дорогу овладения тревожностью, что для них было наиболее важным в процессе освоения навыков, позволяющих контролировать тревожность. Все они согласились на 5 следующих положениях.
1. Хотя в процессе овладения тревожностью самочувствие ухудшается, объективное положение дел все же становится лучше.
2. Тревожность, беспокойство и напряжение удается удержать под контролем при помощи медленного дыхания, релаксации и целенаправленных размышлений.
3. Чем труднее в первый раз «посмотреть в лицо» своим страхам, тем легче становится впоследствии.
4. Самым большим достижением было преодолеть страх в ту минуту, когда чувствуешь себя хуже всего.
5. Настойчивый труд окупается сторицей.
Можно научиться контролировать свою тревожность, но для этого нужно упорно работать. Даже у тех людей, которые добились замечательных успехов, бывают минуты, когда им кажется, что справиться с тревожностью — далекая и недостижимая цель. Освоение нового навыка — дело нелегкое. Овладение тревожностью тоже. Будьте готовы к временным отступлениям, но обязательно верьте в возможность преодолеть их. Постоянно контролируйте свое дыхание, тревожные мысли, попытки избежать фобический страх и напряжение — и вы обязательно будете двигаться вперед. Движение вперед становится особенно трудным в нелегкие времена, но именно тогда вы добиваетесь реальных успехов.
В случаях временных отступлений продолжайте контролировать свою тревожность. Если тревожность становится неуправляемой, настойчиво применяйте все новые навыки, освоенные вами. Следите за тем, чтобы использовать все навыки и использовать их правильно.
• Контролируете ли вы свое дыхание, особенно в состоянии тревоги?
• Задерживаете ли вы дыхание в каждом цикле медленного дыхания?
• Делаете ли вы вдох легко и ровно?
• Не слишком ли быстро вы идете на сближение со своими страхами? Если слишком быстро, замедлите темп до того уровня, когда вы еще ощущаете движение вперед, но при этом сохраняете способность контролировать тревожность.
• Не слишком ли медленно вы идете навстречу своим страхам? Если это так, сделайте следующий шаг по направлению к страху. При этом вы сможете взломать тупик, когда кажется, что упрямый страх никогда не удастся преодолеть.
• Нет ли необходимости предпринимать некоторые действия несколько чаще и упорнее?
• Применяете ли вы целенаправленные размышления, чтобы преодолеть беспокойство?
• Контролируете ли вы свои убеждения при встрече со страхами?
• Убеждены ли вы в правдивости своих вспомогательных рассуждений?
• Используете ли вы структурированный метод решения проблем?
• Вы регулярно тренируетесь в полном расслаблении всего тела, особенно перед тем, как встретиться со своим страхом?
• Вы используете метод экспресс-релаксации при первых признаках тревоги?
• При появлении напряжения вы сразу же реагируете на него умышленным расслаблением?
После того как вы овладели всеми этими методами, некоторые тревожные мысли все же могут еще сохраняться, заставляя вас время от времени отступать назад. Важно избегать рассуждений типа «Я все равно безнадежен. Я снова нахожусь там, откуда начинал». Полезнее вместо этого думать: «Меня расстраивает, что дело так медленно движется вперед и все идет не совсем гладко, но я не собираюсь использовать это как отговорку и бросать начатое. Вместо того чтобы расстраивать ся, я лучше приложу все усилия и непременно сделаю шаг вперед. Если я буду продолжать работать, то обязательно преодолею свою тревожность».
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.