Тревога и страх... как преодолевать - [18]

• делая выдох, расслабить мышцы на 7-10 секунд.

Как сохранить спокойствие

Сочетание методов полного расслабления и экспресс-релаксации позволяет справиться с физическим напряжением. Если вам предстоит трудный день, можно заблаговременно воспользоваться методом прогрессивной мышечной релаксации, а затем по мере необходимости прибегать к экс пресс-релаксации, чтобы не допустить лишнего напряжения.

Если вы работаете над преодолением страхов, то полезно сначала полностью расслабиться, а уже после этого переходить к очередному этапу на пути к намеченной цели. При этом вы будете более спокойны перед тем, как столкнуться с источником своих страхов. При необходимости вы сможете использовать экспресс-релаксацию, чтобы сохранить спокойствие в процессе встречи с источником страхов.

Итак…

• Реакция релаксации по своему назначению и характеру противоположна реакции «борьбы и убегания».

• Полная мышечная релаксация полезна для снятия общего напряжения, особенно перед каким-либо трудным делом.

• Экспресс-релаксация полезна для снятия мышечной скованности в тех случаях, когда нет возможности применить полную релаксацию.

Глава 11. Насколько вы продвинулись?

Нетерпение является признаком тревожности. Поэтому, если вы прочли книгу и в поисках «ответа» добрались до этой главы, пришло время заставить все 4 метода работать на вас. Единственный способ навсегда взять свою тревожность под контроль — терпеливо тренироваться в применении всех описанных методов. Тренировка означает настойчивую ежедневную работу над тем, чтобы научиться замедлять дыхание, размышлять целенаправленно и расслабляться, постепенно привыкая «смотреть в лицо» своим страхам. Терпение предполагает упорство. Терпеливое освоение навыков, продолжающееся даже тогда, когда вам кажется, что вы ни за что ими не овладеете. Только постоянно тренируясь, вы сможете добиться успеха.

Слово поддержки

Я спрашивал некоторых людей, до конца прошедших дорогу овладения тревожностью, что для них было наиболее важным в процессе освоения навыков, позволяющих контролировать тревожность. Все они согласились на 5 следующих положениях.

1. Хотя в процессе овладения тревожностью самочувствие ухудшается, объективное положение дел все же становится лучше.

2. Тревожность, беспокойство и напряжение удается удержать под контролем при помощи медленного дыхания, релаксации и целенаправленных размышлений.

3. Чем труднее в первый раз «посмотреть в лицо» своим страхам, тем легче становится впоследствии.

4. Самым большим достижением было преодолеть страх в ту минуту, когда чувствуешь себя хуже всего.

5. Настойчивый труд окупается сторицей.

Предупрежден, значит, вооружен

Можно научиться контролировать свою тревожность, но для этого нужно упорно работать. Даже у тех людей, которые добились замечательных успехов, бывают минуты, когда им кажется, что справиться с тревожностью — далекая и недостижимая цель. Освоение нового навыка — дело нелегкое. Овладение тревожностью тоже. Будьте готовы к временным отступлениям, но обязательно верьте в возможность преодолеть их. Постоянно контролируйте свое дыхание, тревожные мысли, попытки избежать фобический страх и напряжение — и вы обязательно будете двигаться вперед. Движение вперед становится особенно трудным в нелегкие времена, но именно тогда вы добиваетесь реальных успехов.

В случаях временных отступлений продолжайте контролировать свою тревожность. Если тревожность становится неуправляемой, настойчиво применяйте все новые навыки, освоенные вами. Следите за тем, чтобы использовать все навыки и использовать их правильно.

Медленное дыхание

• Контролируете ли вы свое дыхание, особенно в состоянии тревоги?

• Задерживаете ли вы дыхание в каждом цикле медленного дыхания?

• Делаете ли вы вдох легко и ровно?

Встреча со страхами

• Не слишком ли быстро вы идете на сближение со своими страхами? Если слишком быстро, замедлите темп до того уровня, когда вы еще ощущаете движение вперед, но при этом сохраняете способность контролировать тревожность.

• Не слишком ли медленно вы идете навстречу своим страхам? Если это так, сделайте следующий шаг по направлению к страху. При этом вы сможете взломать тупик, когда кажется, что упрямый страх никогда не удастся преодолеть.

• Нет ли необходимости предпринимать некоторые действия несколько чаще и упорнее?

Целенаправленные размышления

• Применяете ли вы целенаправленные размышления, чтобы преодолеть беспокойство?

• Контролируете ли вы свои убеждения при встрече со страхами?

• Убеждены ли вы в правдивости своих вспомогательных рассуждений?

• Используете ли вы структурированный метод решения проблем?

Релаксация

• Вы регулярно тренируетесь в полном расслаблении всего тела, особенно перед тем, как встретиться со своим страхом?

• Вы используете метод экспресс-релаксации при первых признаках тревоги?

• При появлении напряжения вы сразу же реагируете на него умышленным расслаблением?

Устойчивые опасения

После того как вы овладели всеми этими методами, некоторые тревожные мысли все же могут еще сохраняться, заставляя вас время от времени отступать назад. Важно избегать рассуждений типа «Я все равно безнадежен. Я снова нахожусь там, откуда начинал». Полезнее вместо этого думать: «Меня расстраивает, что дело так медленно движется вперед и все идет не совсем гладко, но я не собираюсь использовать это как отговорку и бросать начатое. Вместо того чтобы расстраивать ся, я лучше приложу все усилия и непременно сделаю шаг вперед. Если я буду продолжать работать, то обязательно преодолею свою тревожность».