Тревога и страх... как преодолевать - [15]

5. оценка результатов.

Определение проблемы

Одно дело — понять, что у вас есть какая-то проблема, другое дело — правильно ее определить. Возможно, вы и знаете, что с вашим автомобилем не все в порядке, так как он издает какие-то странные шумы, однако только тщательная диагностика может установить, какая именно деталь нуждается в замене.

Если вы испытываете какие-то трудности, запишите, в чем именно заключается проблема (но не признаки, на основании которых вы решили, что проблема существует). Например, материальные затруднения могут свидетельствовать о том, что дела идут не совсем хорошо.

Но не они являются проблемой, они — всего лишь симптом, признак существования реальной проблемы, которая может заключаться как в неправильном расходовании денег, так и в низкой зарплате.

Мозговой штурм по выработке решений

Запишите как можно больше решений. Не пытайтесь держать их в памяти, потому что это приводит к смятению и путанице.

Выбор одного решения

Взвесьте позитивные и негативные аспекты каждого решения. Выберите одно решение, которое кажется вам наиболее удачным.

Реализация выбранного решения

Обдумайте, как вы воплотите выбранное решение в жизнь, и выполните задуманное.

Оценка результатов

Спустя некоторое время проверьте, принесло ли выбранное вами решение свои плоды. Если оно оказалось неудачным, вернитесь назад и реализуйте решение, которое было в вашем списке вторым по уровню достоинств. Действуйте так до тех пор, пока не решите проблему или не проведете еще раз мозговой штурм по поиску решений.

Вероятно, вам и раньше приходилось пользоваться элементами структурированной стратегии решения проблем. Чаще всего при этом возникает мысль: «Я делал(а) все это уже много раз, этот подход слишком прост для решения моих проблем». Однако простота структурированного подхода к решению проблем обманчива. Ни в коем случае нельзя недооценивать требование обязательно записать все решения и действовать системно. Бланк на стр. 35 поможет вам структурировать решение проблем, которые возникнут перед вами в будущем.

Итак…

Беспокойство усиливает тревожность. Выявив логические ошибки и сформулировав позитивный ответ на тревожные мысли, можно уменьшить беспокойство. Вместо того чтобы волноваться по поводу решения вполне разрешимых проблем, следует попытаться:

1. определить проблему,

2. выработать в ходе мозгового штурма набор решений,

3. выбрать одно решение,

4. реализовать это решение,

5. оценить результаты.

Пример письменного структурированного решения проблемы

1. Определить: В чем заключается проблема?

2. Провести мозговой штурм: Каковы возможные решения?

1. __________________________________________________________

2. __________________________________________________________

3. __________________________________________________________

4. __________________________________________________________

5. __________________________________________________________

6. __________________________________________________________

7. __________________________________________________________

8. __________________________________________________________

9. __________________________________________________________

10. __________________________________________________________

3. Выбрать: Какое решение является наилучшим? Подумайте о достоинствах и недостатках каждого решения. Выберите одно решение, которое вы приведете в исполнение.

4. Реализовать: Как можно воплотить лучшее из решений в жизнь? Записав, что вы будете делать, выполните это!

5. Оценить: Удалось ли решить проблему?

Если проблема хоть в некоторой степени была решена, поздравьте себя. Если объем перемен представляется вам недостаточным, вернитесь ко 2-му этапу и выберите следующее решение. Если и оно окажется неудачным, попробуйте реализовать оставшиеся решения, пока какое- нибудь из них не принесет нужного результата.

Если все это не принесет успеха, необходимо заново определить проблему или провести еще раз мозговой штурм по поиску решений.

Глава 9. Всё о напряжении

Элементом реакции «борьбы и убегания» является повышенное мышечное напряжение, поэтому не удивительно, что, когда вы взволнованы или встревожены, мышцы у вас сжимаются. Однако если физическое напряжение слишком долго сохраняется на высоком уровне, вы чувствуете себя изможденными и у вас появляются боли в разных частях тела. Для того чтобы избавиться от мышечного напряжения, необходимо:

1) обратить внимание на излишнее напряжение,

2) расслабиться, чтобы снять избыток напряжения,

3) не допускать повторного появления слишком сильного напряжения.

Освобождение от мышечного напряжения имеет очень большое значение в преодолении тревожности. Когда вы напряжены, активизируется реакция «борьбы и убегания» и повышается вероятность ложной тревоги. Вы дышите чаще, что повышает вероятность гипервентиляции. Ваше сознание возбуждается — в такой ситуации в него легко вторгаются тревожные мысли, доставляющие вам неприятности. Все это означает, что высокий уровень фонового напряжения усиливает тревожность.

Напряжение полезное и вредное

Первым шагом на пути к распознаванию избыточного напряжения является умение отличить полезное напряжение от вредного. Непосредственно перед тем, как мяч будет введен в игру, игроки напрягаются. Их мышцы сжимаются в готовности мгновенно вступить в работу, как только мяч будет на поле. Напряжение сохраняется до тех пор, пока очко не будет проиграно, и затем спадает. На протяжении всей игры игроки все время то напрягаются, то расслабляются. Конечно, если мышечное напряжение сохранялось бы у игроков и в промежутках, они бы очень быстро уставали. С другой стороны, если бы они расслаблялись в процессе игры, то никогда не смогли бы сыграть хорошо. Напряжение игрока на спортивном поле полезно, ибо оно соразмерно той задаче, которая стоит перед игроком, и длится столько, сколько нужно для решения этой задачи. Точно так же и вам приходится в большей или меньшей степени напрягаться в течение всего дня. Когда вы сидите за рулем автомобиля, вам нужно, например, большее напряжение, чем когда вы смотрите телевизор. Напряжение повышает бдительность, что необходимо при вождении машины. Но если вы сидите перед телевизором, такой уровень бдительности вам уже не нужен. Напряжение становится проблемой, если мышцы не расслабляются тогда, когда напряжение больше не нужно. Люди нередко напрягают плечи, когда сидят, слишком сильно давят на ручку, когда пишут, сжимают кулаки, когда разговаривают, или стискивают челюсти, когда ведут машину. В каждом из названных случаев, когда напряжение не является необходимым для выполняемой в данный момент работы, зачастую оно сохраняется довольно длительное время после того, как работа завершена.