Тревога и страх... как преодолевать - [14]

Логическая ошибка 1

Черно-белый взгляд на мир. При таком образе мыслей все окружающее кажется либо совсем безопасным, либо очень опасным, без какого- либо среднего состояния. Примером подобного рода может служить мысль: «Я знаю нечто, чего я боюсь, очень опасно».

Логическая ошибка 2

Использование абсолютных критериев. Остерегайтесь таких слов, как всегда, никогда, все, никто, все или ничего. Разве любую реальную ситуацию можно расчленить столь однозначным способом? Например: «Я никогда ни на шаг не продвинусь к умению держать свой страх под контролем».

Логическая ошибка 3

Самоосуждение. Совершив какую-то ошибку, не наклеивайте себе ярлыков неудачливого или никчемного человека. Пример: «Почему мне страшно в ситуациях, когда другие люди сохраняют спокойствие? От меня никакого толку!»

Постоянное самоуничижение разъедает вашу уверенность в своих силах и лишает вас возможности измениться. Старайтесь формулировать свои мысли в ободряющем ключе, ориентирующем на обретение власти над страхами.

Логическая ошибка 4

Большое внимание к своим слабостям и пренебрежение сильными сторонами своей натуры. Пример логической ошибки такого рода: «Я проехал на лифте один этаж, но мне никогда не проехать два». Вспомните, когда вы пытались сделать что-то и даже преуспели в этом, и подумайте о ресурсах, которыми вы действительно располагаете.

Логическая ошибка 5

Переоценка вероятности беды. Пример такого образа мыслей: «Я никогда не смогу выступать перед публикой, потому что людям будет неинтересно, и они начнут засыпать или уходить из зала». Иногда в этом мире бывает, что дела действительно идут плохо, но не переоцениваете ли вы возможные опасности?

Логическая ошибка 6

Преувеличение важности события. Вот пример подобной ошибки: «Частота моего дыхания не уменьшается достаточно быстро, а я тренируюсь уже в течение 2 недель». Нередко мы придаем чему-либо гораздо большее значение, чем оно заслуживает. Спросите себя: «Какая разница, произойдет это через неделю или через 10 лет? Я все равно буду себя чувствовать также?»

Логическая ошибка 7

Беспокойство по поводу того, как все должно быть. Если вы полагаете, что все «должно быть» иначе или что вы «должны» действовать определенным образом, это свидетельствует о вашем беспокойстве по поводу того, идет ли все «как следует», хотя гораздо продуктивнее в своих действиях исходить из того, как все складывается на самом деле. Пример ошибки такого рода: «Мне не следует так напрягаться. Наверное, у меня что-то не так с головой».

Логическая ошибка 8

Прогнозирование будущего. Образец такой ошибки: «Я столько лет страдаю от страхов. Я всегда буду чего-нибудь бояться». Даже если вы в прошлом действовали определенным образом, из этого вовсе не следует, что вы должны так поступать всегда.

Размышляем о причинах беспокойства

Вы можете использовать метод целенаправленных размышлений для того, чтобы проанализировать свои тревожные мысли и найти в них логические ошибки. Вероятно, вы даже обнаружите, что при размышлении над причинами своего беспокойства становитесь более тревожным. Это нормально, и метод целенаправленных размышлений поможет вам преодолеть это затруднение. Например, скажите себе: «Размышление о страхах не повышает вероятность событий, которых я боюсь. Хотя я чувствую себя более тревожно, когда думаю о своих страхах, постепенно эта тревога ослабеет, поскольку у меня выработается рациональный способ обдумывания страхов. Это послужит для меня дополнительным доказательством того, что я могу контролировать свою тревожность». Воспользуйтесь упражнением на стр. 30, чтобы поразмышлять о причинах своего беспокойства. На стр. 33 вы найдете пример заполненной таблицы.

Важно поверить в собственные рассуждения

Помните: не имеет смысла записывать «правильные» мысли, если вы по-настоящему не верите в них, ибо в этом случае они только усилят вашу тревожность.

Например, Венди забыла дома список покупок и заволновалась: «А вдруг у меня болезнь Альцгеймера?» Она отвергла этот страх рассуждением: «Только один из десяти людей моего возраста страдает болезнью Альцгеймера». Однако это «полезное» рассуждение не уменьшило ее тревоги, потому что вслед за этим Венди подумала: «Должно быть, я одна из этих десяти!» Понимая свою ошибку, она сказала себе: «Я многое забываю, когда волнуюсь. Сейчас мне жарко, я вспотела, нервничаю и дрожу. Скорее всего, я забыла список покупок, потому что была взволнована». В это рассуждение она поверила, и тревога ее уменьшилась. Таким образом, Венди поняла, что рассуждения, которые побеждают беспочвенные страхи, должны быть убедительными и реалистичными.

Структурированный подход к решению проблем

Некоторые проблемы не удается разрешить, используя только метод целенаправленных размышлений, — они требуют выработки систематической стратегии. Такая стратегия предполагает разбиение процесса решения проблемы на несколько более мелких задач. Структурированный подход к решению проблем включает в себя следующие шаги:

1. определение проблемы;

2. мозговой штурм по выработке решений;

3. выбор одного решения;

4. реализация выбранного решения;