Тренировочная зона - [32]

Упражнение в разрезе

Разновысокие приседания — серьезный шаг в направлении приседаний на одной ноге. До настоящего этапа все упражнения предполагали симметричную нагрузку для равномерного развития ног. В этом упражнении нога на мяче не получает всего объема силовой нагрузки, она в большей степени работает над удержанием равновесия с опорой на мяч. Только рабочая нога получает основную нагрузку, поднимая вес тела вверх из нижней точки, что требует большой силы. Это упражнение помогает улучшить баланс и координацию.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Необходимо приложить больше умений и силы, чем требуют предшествующие уровни. Если вам сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например три кирпича. Если же проблема остается, попробуйте уменьшить высоту предмета — взять, например, только один кирпич. Работайте, пока не начнете уверенно приседать в таком положении.

8й уровень. Неполные приседания на одной ноге

Выполнение

Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги — средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение (рис. 35). Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу. Это конечное положение (рис. 36). Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.

Упражнение в разрезе

Это первое упражнение в серии односторонних (использующих одну ногу) приседаний. На этом этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя только одну ногу в качестве опоры. Более того, тренируются слабые у большинства людей мышцы — сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении. Бедра испытывают серьезную нагрузку. Из-за того, что только одна нога находится в движении, а амплитуда самого движения небольшая, необходимо включать в дальнейшую тренировку приседания с полной амплитудой — разновысокие или узкие приседания.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если же вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая все ниже, сантиметр за сантиметром.

9й уровень. Приседания на одной ноге поддержкой

Выполнение

Положите баскетбольный мяч рядом с рабочей ногой. Встаньте прямо, зафиксируйте одну ногу на полу, другую поднимите вверх перед собой, как в неполных приседаниях на одной ноге (Восьмой уровень). Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела (рис. 37). Приседайте на предельную глубину, пока бедро рабочей ноги не соприкоснется с икрой. Положите руку на мяч. Это конечное положение (рис. 38). Вернитесь в исходное положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.

Упражнение в разрезе

Нижняя точка — самая тяжелая во всех приседаниях. Это упражнение помогает преодолеть первые (и самые сложные!) несколько сантиметров при движении вверх, позволяя вашим рукам поддержать вас. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия, позволяя безопасно и уверенно перейти на уровень мастера. Более того, сгибающие мышцы бедра работают с большей нагрузкой, чем в неполных приседаниях на одной ноге. Посвятите упражнению столько времени, сколько необходимо для достижения идеальной техники исполнения.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если вам не удается выполнить норму начального уровня, продолжайте тренировать односторонние приседания, используя снаряд чуть выше, чем баскетбольный мяч. Для этой цели подойдут стул или кофейный столик. Такой прием поможет справиться с проблемой баланса и немного облегчит упражнение. Как только справитесь с упражнением в этом варианте, постепенно снижайте высоту снаряда и переходите на мяч.

10й уровень. Приседания на одной ноге

Выполнение

Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть проблемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 39). Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение (рис. 40). Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.