Тренировочная зона - [31]

Упражнение в разрезе

Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки, поэтому они заслуживают особого внимания. Это упражнение учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений

Средний уровень — 2 серии из 35 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.

5й уровень. Полные приседания

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.

Упражнение в разрезе

Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.

6й уровень. Узкие приседания

Выполнение

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 31). Опускайтесь, сгибая колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрами (рис. 32). Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса — попытайтесь напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя только силу ног. Повторите.

Упражнение в разрезе

Узкие приседания имеют те же преимущества, что и полные приседания, но больше тренируют квадрицепс. Упражнение также нагружает колени, голени и ягодичные мышцы, укрепляя их лучше любого тренажера.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Многие тренирующиеся торопятся пройти начальный уровень, гарантируя себе проблемы с узкими приседаниями.Удержание баланса — самая распространенная проблема с этим упражнением, особенно для обладателей высокого роста. Если не развиты фронтальные мышцы голени, вам будет крайне сложно найти равновесие. Поэтому, столкнувшись с этой проблемой, вернитесь на Третий уровень и тщательно проработайте всю программу. Если же проблема остается, проработайте полные приседания, медленно сдвигая ноги, сантиметр за сантиметром на каждой тренировке. Держите руки прямо перед собой — это поможет перенести вес тела слегка вперед. Можете взять в руки легкую гантель, книгу или бутылку воды, но, по возможности, старайтесь этого избегать. Некоторым атлетам действительно сложно приседать с узкой постановкой ног по причине особенностей их строения. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширине ладони.

7й уровень. Разновысокие приседания

Выполнение

Встаньте прямо, одна нога на полу, другую поставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой (рис. 33). Опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не сможете опуститься ниже, несмотря на то что ваша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена. Это конечное положение (рис. 34). Во время освоения техники тело, скорее всего, будет заносить назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Остановитесь на секунду, прежде чем вытолкнуть корпус вверх обеими ногами. Повторите. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко вверх, не наклонятся вперед, как бы ни было сложно выполнять упражнение. Используйте свою силу.