Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистени- кой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.
Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие 7
Путь к силе 7
1. Хотите набрать мышечную массу собственным весом?
Без проблем! 9
Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе? 11
2. Десять заповедей для набора массы при занятиях
гимнастикой 17
1- я заповедь: выполняйте повторения до конца! 17
2- я заповедь: занимайтесь интенсивно! 19
3- я заповедь: выполняйте простые комплексные
упражнения! 20
4- я заповедь: ограничивайте количество подходов! 21
5- я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал
тренировок! 22
6- я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.
Так что отдыхайте! 24
7- я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу! 28
8- я заповедь: высыпайтесь! 30
9- я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание! 32
10- я заповедь: качайте силу! 33
1. Советы Уэйда «Тренера» по тренировке
отдельных групп мышц 36
Квадрилла! Си квадзуки) 36
Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо
поднятой головой 39
Бицепсы размером с гимнастический мяч 41
Гигантские трицепсы 43
Мощные предплечья 46
Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады! 47
Мощная грудьSO
Мощные и здоровые плечи 54
Я еще вернусь (посвящается тренировке спины) 87
Широчайшие мышцы спины 58
Мышцы среднего отдела спины 88
Мышцы поясницы и позвоночника 59
Время качать икры 68
Мышцы шеи н трапеции 84
2. Дайте-ка я взгляну на вашу программу 67
Составление графикатренировок: от простого к сложному 68
Сложное враг простого! 69
Как продвигаться вверх по графику тренировок 71
Вот вам программы, сукины дети! 78
3. Рост мышечной массы в вопросах и ответах 83
4. Разумная альтернатива, или Как максимально
прокачать силу, не набрав ни одного лишнего килограмма? 93
1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений,
экономя силы! 95
8- я заповедь: используйте законХебба — как можно чаще отрабатывайте движения! 96
3- я заповедь: развивайте совместную работу мышц! 98
4- я заповедь: растягивайтесь! 99
5- я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания! 100
6- я заповедь: тренируйте связки! 108
7- я заповедь: уделите внимание слабым звеньям! 105
8- я заповедь: используйте принципы синоптической
фасилитации! 106
9- я заповедь: выполняйте плиометрические упражнения, чтобы преодолеть нервное торможение (то есть
двигайтесь иногда побыстрее)! 107
10- я заповедь: тренируйте силу сознания! 109
1. Дополнительная: полная загрузка гормонального фона 113
Гормоны нмышечный рост 113
Шесть правил повышения уровня тестостерона 114
Современный миф о нехватке тестостерона 180
Отбой! 184
Благодарности! 125
Эта книга зародилась в длинном, состоящем из двух частей посте на блоге сайта по прогрессивной кали- стенике СРСС; Progressive Calisthenics Certification). Посты были размещены под названием «Десять заповедей по набору мышечной массы при занятии прогрессивной гимнастикой». (Если вы не заметили, то я оторвался на количестве пунктов в списках — «Большая шестерка», затем «Десять шагов» и т. д. Несомненно, сказывается тюремное прошлое.)
После того как я получил сотни вопросов и комментариев, многие из которых были присланы по электронной почте, стало очевидно, что эта тема задела людей за живое. Проблема набора мышечной массы и ее связь с калистеникой является, как, впрочем, и всегда являлась, очень актуальной. Люди задавали вопросы, делились новыми идеями и наблюдениями, в общем, они хотели получить больше информации, чем можно было вместить в пару статей в блоге.
Вот что заставило меня сесть за написание книги «Тренировки без „железа" и тренажеров. Калистеника». В ней содержится расширенная и отредактированная версия первых двух статей, которые были объединены для ясности и в справочных целях. Здесь также представлена масса материалов, добавленных специально для книги, в том числе глава, посвященная основам бодибилдинга с собственным весом, раздел по составлению программ, рекомендации по тренировке отдельных групп мышц и полное руководство, содержащее ответы на часто задаваемые вопросы и помогающее выявить и устранить любые проблемы, а также еще много полезного.
Эта книга посвящается всем членам РСС- сообщества, без которых она бы не появилась на свет. Если прочтение данного руководства доставит вам удовольствие, можете зайти на блог РСС и оставить там свой комментарий либо внести добровольное пожертвование. Станьте членом самого динамично развивающегося в мире элитного спортивного сообщества, практикующего тренировки с собственным весом. Надеюсь вскоре встретить вас здесь, качки!
