Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [3]

Частота

Нервная система перестраивается быстро, пока вы сохраняете силы. Можно проводить тренировки несколько раз в день

Мышечной системе требуется время на то, чтобы восстановиться и чтобы клетки могли увеличиться в размере. Отдыхайте больше и берите перерывы в несколько дней

Психологический аспект

Ваш подход к тренировкам — «практика». Старайтесь развивать навык

Подходите к тренировкам как к трудным тренажерам. Старайтесь работать с полной отдачей

Сегодня те, кто занимается со своим весом, обычно придерживаются методик, построенных на тренировке нервной системы. Они делают свою нервную систему более эффективной при работе мышц, развивают превосходные координацию, баланс и пространственные навыки. Поэтому не требуется большой мышечной массы для выполнения силовых трюков с собственным весом. Значительная часть данного подхода к тренировкам была позаимствована из гимнастики. Гимнастам действительно не нужны большие мышцы — они тренируют в первую очередь нервную систему. (Да, я знаю, что многие гимнасты очень мускулисты, но они для этого специально не тренируются. Если бы они это делали, то были бы еще больше.)

Атеперь не поймите меня неправильно... Я большой поклонник тренировки нервной системы и сам широко применял данный метод. Но если вы действительно хотите значительно ускорить мышечный рост, вам не следует тренировать нервную систему. Вам надо тренировать мышечную систему. Я видел много спортсменов, которые хотели быстро накачаться и занимались тренировками с использованием собственного веса. В конечном итоге их усилия были тщетны, поскольку методы, которые они использовали, больше подходили для тренировок нервной системы. Они развивали силу и более качественно выполняли упражнения с собственным весом, но мышечная масса не прибавлялась. Шесть месяцев спустя они бросали тренировки и говорили всем: да, работа с собственным весом помогает прокачать силу, но с ее помощью нельзя набрать мышечную массу.

Ерунда!

Они все делали неправильно! Если бы они использовали подход, разработанный для тренировки мышц, вместо того чтобы усиленно тренировать нервную систему, то набрали бы желаемую мышечную массу. Если вашей целью является мышечная масса, вам следует сместить акцент с тренировок нервной системы на тренировку исключительно мышц. Хватит тренироваться по программе гимнастов, начните тренироваться как бодибилдеры. Гимнасты — мастера по прокачке силы для управления собственной массой тела и физическими способностями, тогда как бодибилдеры знают все о наборе мышечной массы. Они ясно представляют себе, что такое тренировка мышечной системы.

Итак, следующий вопрос: что значит тренировать мышцы? Для простоты я изложил информацию о тренировке мышц в главе «Десять заповедей для набора массы при занятиях гимнастикой». Если вы хотите накачать настоящие мышцы в ближайшие несколько месяцев, забудьте о классических методах для тренировки нервной системы и решительно сосредоточьтесь на выполнении этих десяти рекомендаций.

Вы не поверите своим глазам.

ДЕСЯТЬ ЗАПОВЕДЕЙ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ.

   1- 1-я заповедь: выполняйте повторения до конца!

На сегодняшний день методики тренировок предполагают выполнение упражнения малое число раз при большом количестве подходов и сохранении сил. Почему малое количество упражнений с сохранением сил? Потому что это позволяет развить навык. Если вы хотите усовершенствовать свои движения, независимо от того, идет ли речь о стойке на руках или стойке «крокодил», ключевым элементом остается тренировка нервной системы. Это означает выполнение упражнения правильно множество раз, для того чтобы максимально точно зафиксировать в сознании траектории движений. Лучший способ сделать это — выполнять малое количество повторений упражнения не слишком изнурительно или долго, чтобы не выдохнуться и не устать, а после короткого перерыва сделать новый подход. Затем помыться, освежиться и повторить. В общем, именно так тощие парни с малой массой, занимающиеся с собственным весом, развивают огромную силу, не прибавляя при этом в мышечной массе.

Это потрясающий способ эффективно зафиксировать траектории движений в нервной системе и при этом не устать. Как я уже говорил, такой подход идеален для тренировки навыка.

А как насчет груды накачанных мышц? Извините, но описанный метод для этого не подходит. Мышечная масса не растет при тренировке нервной системы. Она растет при тренировке мышц! А для этого, парни, нужно выполнять много повторений. Милых, приятных сердцу повторений.

Короче говоря, вы наращиваете мышечную массу по мере того, как в мышечных клетках вырабатывается химическая энергия. Со временем ваше тело отвечает на данный импульс тем, что аккумулирует большее количество химической энергии в этих клетках. Это заставляет их набухать, и—вуаля! — мышечная масса растет. Но для того, чтобы активизировать этот запас, необходимо израсходовать всю химическую энергию, находящуюся в мышечных клетках.

Этого можно достичь только в ходе постоянных интенсивных тренировок. Щадящими тренировками этого не добиться — при выполнении упражнений с низкой интенсивностью энергия вырабатывается из жирных кислот и других источников, а не из ценных мышечных клеток. При нерегулярных тренировках, малом количестве повторений и подходов достичь этого также не удастся, поскольку химическая энергия в клетках быстро восстанавливается во время отдыха, и это значит, что запасы не сокращаются настолько, чтобы тело дало сигнал: ой-ой, дай-ка я сделаю больше запасов этой энергии!