Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [5]

Шрифт
Интервал

   ■  подтягивания;

   ■  приседания, упражнения «пистолет», приседания на одной ноге;

   ■  отжимания;

   ■  австралийские подтягивания;

   ■  отжимания на брусьях;

   ■  стойка «мостик»;

   ■  отжимания в стойке на руках (выполнение упражнения у стены требует меньших навыков, но больших усилий);

   ■  подъемы ног.

Все указанные движения можно выполнять с повышенной сложностью в зависимости от количества повторений, выполняемых за один подход (см. 5-ю заповедь). И здесь никаких поблажек быть не может.

Не поймите меня неправильно. Я не говорю, что техники, требующие навыков, такие как стойка «крокодил» и стойка на руках, не могут использоваться в вашей программе. Это полезные упражнения, и они активно изучаются в рамках программы РСС. Однако определенно большой ошибкой является выполнять их, когда хочешь нарастить мышцы. Сконцентрируйтесь на простых комплексных движениях и наблюдайте за тем, как ваши мышцы растут не виданными ранее темпами!

   3- 4-я заповедь: ограничивайте количество подходов!

«Ты можешь взять шашку динамита и весь день тыкать в нее карандашом, и она не взорвется. Но стоит один раз ударить по ней молотком, и — БУМ — она взорвалась!»

Вот еще одно довольно противоречивое предложение, и, как обычно, оно вытекает из предыдущих заповедей. Почему? Ну, если вы изнуряете свое тело тяжелыми нагрузками и концентрируете свои усилия на выполнении упражнений со значительным количеством повторений, для того чтобы максимально загрузить свои мышцы, зачем вам выполнять дополнительные подходы?

Истощение мышечных клеток до того уровня, при котором организм чувствует себя некомфортно, приводит к тому, что срабатывает механизм выживания, который дает сигнал организму вырабатывать больше энергии (что приводит к мышечному росту) для следующего раза. Это все, что вам нужно сделать. Достаточно один раз запустить этот механизм и дать сигнал организму на рост мышц... однако какой смысл пытаться запускать этот механизм снова и снова? Это пустая трата времени и сил, вернее, это даже хуже, потому что разрушает мышцы и продлевает период восстановления. Приведу слова печально известного спортивного теоретика Майка Ментцера:

Многие не согласятся с подходом Ментцера к тренировкам — я вообще не разделяю его


взгляды, — однако тут он определенно попал в самую точку. Биологический выключатель, активирующий механизм мышечного роста, надо запускать не карандашом, черт возьми, а молотком. Один концентрированный изнурительный подход с комплексными упражнениями лучше 20-30 щадящих подходов.

Я обычно советую людям, желающим добиться максимального мышечного роста, выполнять одно упражнение в два мощных подхода после хорошей разминки. Рост будет и после одного подхода, но для подстраховки можно выполнять два подхода. Я всегда советую новичкам выполнять больше подходов, но не для роста— это поможет им четче отработать движения. В основном все приходит на практике. Как только вы научились выполнять упражнение правильно, вам будет достаточно двух интенсивных подходов.

Многие усердные спортсмены спрашивают у меня, стоит ли им делать больше подходов. Дело в том, что при выполнении дополнительных подходов тренировка не становится более интенсивной и эффективной — как раз наоборот. При выполнении пяти-шести подходов происходит следующее: либо вы делаете последние подходы слабее по сравнению с первыми, либо и вовсе работаете вполсилы, делая все подходы слабее, чем могли бы в другом случае. Ничто из сказанного не обеспечит мышечный рост, только усложнит процесс восстановления и увеличит риск получения травмы.

Также не стоит растягивать тренировки. Интенсивные тренировки и длительные тренировки — это не одно и то же. В действительности это два взаимоисключающих вида. Тренируйтесь недолго, но интенсивно и пожинайте плоды своих трудов, товарищи.

   4- 5-я заповедь: фиксируйте прогресс — ведите журнал тренировок!

Хотите — верьте, хотите — нет, но есть люди, которые строго выполняют предыдущие четыре заповеди — по полной загружают мышцы, тренируются интенсивно, выполняют самые эффективные упражнения и вкладывают силы в малое количество подходов — и тем не менее не достигают значительных успехов. Такое происходит, даже если они тренируются из года в год. Может быть, вы в их числе, и я точно уверен, что у вас есть знакомые с подобными проблемами.

Чем обусловлено такое несоответствие?

Может, во всем виноваты гены? Или то, что они тренировались без стероидов? Или потому, что они не тянули из себя последние жилы? Или, возможно, потому что в их спортзале не продаются новейшие суперанаболитические высокотоксичные добавки с высоким содержанием сахара, а, братцы?

Ничто из сказанного не является правдой, друзья. Чтобы узнать истинную причину, прочитайте следующий отрывок из Convict Conditioning Ultimate Bodyweight Training Log («Тренировочный журнал»):

Если так легко добиться успеха при тренировке, почему так мало желающих стать спортсменами добиваются сколько-нибудь достойного уровня силы или мышечной массы или даже просто хороших результатов?

Ответ состоит в том, что мало спортсменов используют то окно возможностей, которое им предоставляют тренировки. Видите ли, когда вы качаетесь, ваш организм адаптируется к тому, чтобы выдерживать стресс, однако подобная адаптация происходит крайне медленно; особенно это актуально для тех, кто уже прошел этап новичка. Успехи незначительны: можно сделать еще одно повторение, можно где-то улучшить свою форму, а где-то — увеличить период восстановления. Однако через месяцы или годы эти маленькие успехи наконец превращаются в большие успехи. Вот как спортсмены, кажущиеся неестественными, вдвое или втрое увеличивают свою силу, добавляя по паре сантиметров к размеру чистых мышц и создавая из себя сверхлюдей.


Еще от автора Пол Уэйд
Тренировочная зона

ББК 75.10 УДК 796 У 97 Уэйд П. Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок / Пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. — СПб.: Питер, 2014. — 288 с: ил. ISBN 978-5-496-00537-1 Эта книга — квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой — представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения. О чем эта книга? О свободе.


Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья. При правильной подготовке, эти три качества развиваются естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все усилия были направлены на то, чтобы передать важность безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем. Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны проконсультироваться с лечащим врачом перед началом программы обучения.


Рекомендуем почитать
Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Соли, жарь, стройней. Тело твоей мечты без диет, спорта и подсчета калорий

«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.


Неизвестные мгновенья их славы

Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.


Небо покоряется смелым

В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.


ПП: Похудеть Просто

В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!


Я – человек-выстрел

В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.