Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. - [2]
Пол «Тренер» Уэйд, 2014 г.
В моем сознании всплывает картина: жаркий летний день в тюрьме Сан-Квентин. Я стою во дворике в очереди на турник. Я уже не помню, какой это был год, — многие из тех, кто сейчас читает эту книгу, тоща еще не родились. Но мне хорошо запомнился один парень, который стоял передо мной, — Диксон.
Это был здоровенный заключенный, настолько широкий, что за его спиной не было видно коридора. У этого парня были такие широкие крылья, что я не мог взять в толк, как ему удается держать руки вдоль туловища. Его дельты представляли собой настоящие шары мышц, такие огромные и такой правильной формы, что казалось, их создал скульптор. Особенно шикарны были его трицепсы. Когда он поднимал руки вверх, они свешивались крепкими изгибами мышечной стали, словно блестящие акульи животы.
Диксон не употреблял стероиды. Нам всем было известно, кто в тюрьме сидел на стероидах, и в те времена таких было намного меньше, чем вы могли бы подумать, если бы увидели форму этих ребят. И Диксон никогда не притрагивался к гантелям или тренажерам — по крайней мере для того, чтобы качать мышцы. Он приобрел свои невероятные мышцы, тренируясь только со своим весом, и заплатил за это болью.
Диксон такой был не один. Я встречал огромное количество парней, которые смогли нарастить колоссальный объем естественной мышечной массы, часто начиная тощими или жилистыми и выполняя только упражнения с собственным весом. Вы тоже можете сделать это. Как бы вы хотели улучшить свою форму? Я предлагаю следующее:
■ набрать 9-14 кг чистой мышечной массы;
■ увеличить руки на 5-8 см в окружности;
■ в три раза увеличить размер груди и спины;
увеличить и укрепить мышцы брюшного пресса и сформировать классические шесть кубиков;
укрепить сухожилия на бицепсах;
выработать крепкие, точеные, как у олимпийского чемпиона, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра;
сформировать ромбовидные мышцы икр.
Сегодня существует такое множество способов искусственной прокачки мышц, столько бреда можно услышать об измерениях мышечной массы в современном бодибилдинге, что некоторым из вас подобные достижения могут показаться скромными. Поверьте мне, это не так. Если вы достигнете этих результатов, то будете на 99 % круче натуральных бодибилдеров, которые очень редко добиваются каких-либо заметных результатов.
Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе?
Могу сказать уверенно: когда я сидел за решеткой, большинство заключенных знали, что серьезные, жесткие упражнения с собственным весом позволят братишке прокачать серьезные, крепкие мышцы независимо от того, в какой момент он начинает тренироваться.
С грустью отмечаю, что на воле дела обстоят иначе. В современном мире фитнеса силовые упражнения с собственным весом не ассоциируются с большими мышцами. Это потому, что можно встретить массу спортсменов, работающих со своим весом, способных совершать силовые трюки — стойку на одной руке, стойку «флажок», стойку «доска» и т. д., несмотря на то что выглядят они вполне заурядно. На вид даже кажутся слегка худощавыми.
Как получилось, что тренировки с собственным весом сделали этих парней такими сильными, такими спортивными, но при этом не такими крупными, как бодибилдеры?
Ответ следует искать в методике тренировок. В целом, грубо говоря, существует два типа упражнений с сопротивлением, диаметрально противоположных друг другу по сути. Первый — это тренировка нервной системы. Второй — тренировка мышечной системы. Хотите — верьте, хотите — нет, но эти два типа упражнений с собственным весом абсолютно противоположны друг другу... и дают совершенно разные результаты! Чтобы понять разницу между ними, ознакомьтесь с данными, представленными далее в таблице.
Основные различия между тренировкой нервной и мышечной систем
| Тренировка нервной системы | Тренировка мышечной системы | |
| Адаптация | Нервная система адаптируется через перестройку: нервные клетки эффективнее | Мышечная система адаптируется, вырабатывая дополнительную химическую энергию: мышечные клетки набухают и становятся больше |
| образуют связи | ||
| Метод | Выберите упражнение, которые вы находите трудным, но при этом интересным, и выполняйте его правильно как можно большее количество раз | Выберите сложное упражнение и выполняйте его столько, сколько сможете, пока мышцы не устанут |
| Усилия | Сохраняйте силы. Если вы выкладываетесь по полной, ваша форма будет не лучшей и вы быстро устанете | При выполнении подходов выкладывайтесь по полной. Ваша цель — максимально напрячь мьшщы до их истощения, для того чтобы заставить их адаптироваться |
| Количество | Поскольку упражнение сложное, достаточно будет выполнять небольшое количество повторений — от 1 до 5 (в идеале от 1 до 3) | Для того чтобы мышцы выработали максимальное количество химической энергии, необходимо выполнять много повторений — от 6 до SO (в идеале около 10) |
| повторений |
Тренировка нервной системы
Тренировка мышечной системы
Количество
подходов
Поскольку вы собираетесь повторять неоднократно (с небольшим количеством повторений), требуется много подходов
Мышцы очень быстро и эффективно отрабатываются при малом количестве подходов и необходимом количестве повторений
