Тренировочная зона - [34]
Варианты
В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже.
Выпады
Выпады — классическая замена приседаний. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени, удерживая спину прямо, пока впереди стоящая нога не согнется под прямым углом, а другая слегка не коснется пола. Поднимитесь верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении продолжите движение, вернув впереди стоящую ногу назад или подставив к ней другую ногу. Далее сделайте выпад вперед другой ногой и повторите упражнение. В ограниченном пространстве камеры не много места, поэтому впереди стоящая нога возвращалась на место, а выпад повторялся с другой ноги. Но если размеры помещения позволяют, то необязательно возвращаться в исходную позицию — продолжайте «шагать» вперед. Если ваши ноги в хорошей форме, большие расстояния не составят для вас проблемы. Я встречал одного кикбоксера, который даже не считал количество повторений — он просто проходил футбольное поле!
Жим ногами в выпаде
Прекрасный вариант выпадов, в котором работает одна нога. Разместите одну ногу на приподнятой поверхности высотой с колено. Используйте лестницу или стул — поэкспериментируйте с разной высотой. Поднятая нога слегка согнута в колене и располагается перед вами. Сгибайте колено поднятой ноги, пока не упретесь бедром в голень, держите спину прямо. Бедро поднятой ноги должно почти касаться грудной клетки. Если вы пока неуверенно чувствуете себя в этом упражнении, согните немного в колене и другую ногу. Основное движение и нагрузка приходятся только на поднятую ногу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение в этом упражнении чем-то похоже на удары ногой — только медленнее и плавнее. Не забывайте менять ноги. Пара сотен повторений — и вы гарантированно почувствуете свои квадрицепсы, особенно на следующий день.
Сисси-приседания
Для равновесия ухватитесь за что-нибудь устойчивое. Встаньте прямо, ноги вместе или почти вместе, слегка согните колени. Держите корпус и бедра на одной линии. Встаньте на носки и чуть нагнитесь назад. Упражнение сложное — вам непременно захочется прогнуться в пояснице — но ни в коем случае этого не делайте. Основная нагрузка приходится на колени — никогда не сгибайте их больше чем на 90°. Сначала даже такая глубина может показаться невероятной — придется потрудиться. Задержитесь на секунду в нижней позиции, а затем вернитесь в исходную. Это необычная техника и, помимо добавления повторений, ее непросто усложнить, но она весьма полезна и хорошо прорабатывает квадрицепс. Упражнение рекомендуется выполнять в процессе восстановления после травм спины. Происхождение названия этого упражнения спорное. Многие говорят, что эти приседания делают из сильного мужчины девчонку (sissy значит женоподобный»), потому что баланс работает против мышц. Но мой учитель Джо Хартиген клялся, что упражнение названо в честь греческого царя Сизифа, который после смерти был приговорен богами вкатывать на гору тяжелый камень, а тот, едва достигнув вершины, каждый раз скатывался вниз. Зато у Сизифа были отличные квадрицепсы.
Хинду-приседания
Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседания. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях, что является ключевым элементом хинду-приседаний. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей, и, к сожалению, усложнить этот тип приседаний можно только увеличением количества повторений. Они добавляют выносливости, но не развивают силу. Добавляйте в программу хинду-приседания постепенно, чтобы суставы смогли адаптироваться к нагрузке.
Плиометрические прыжки
Приседания разрабатывают мышцы и развивают силу. Но чтобы научится пользоваться своей силой, нужно обязательно включить в программу тренировки быстрые, взрывные упражнения. К счастью, простые плиометрические движения ногами известны всем — бег, прыжки, удары ногами и т. д. Движения, наиболее подходящие для приседаний, —
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья. При правильной подготовке, эти три качества развиваются естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все усилия были направлены на то, чтобы передать важность безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем. Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны проконсультироваться с лечащим врачом перед началом программы обучения.
Большинство ученых в мире доказали, что вода может вылечить любые заболевания, предотвратить старение и поддержать жизненно важные системы организма. Правда ли это? Ответы на эти и многие другие вопросы в своей книге дает Ольга Бутакова – врач с 30-летним стажем, доктор педагогических наук, ректор Международной академии здоровья и саморазвития человека. Ее лекции в интернете ежемесячно просматривают десятки тысяч человек, а на встречах вживую залы оказываются переполнены! Вы узнаете: – какая вода необходима нашему организму – как обращаться с водой – как с помощью воды замедлить процесс старения – какие напитки вредны, какие полезны – как сделать воду безопасной для здоровья В приложении: – тест на закисление организма – тест на обезвоживание организма – тест на кислотную нагрузку. Помните: вода – это жизнь! В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
Бьюти-индустрия переживает бум, а блогеры и инфлюенсеры каждый день рассказывают подписчикам о новых чудодейственных средствах и универсальных рецептах красоты. Однако увлечение новинками может угрожать не только вашему кошельку. Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи – гиперуход, то есть злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Приверженцы гиперухода сначала повреждают естественную защиту кожи мылом и очищающими средствами, а затем пытаются восстановить ее при помощи многоступенчатого ухода.
Наука изгнала магию из медицины, но не из нас, людей, – убежден доктор медицины Эккарт фон Хиршхаузен, знаменитый немецкий комик, телеведущий и автор научно-популярных книг-бестселлеров. Мы продолжаем верить в чудеса, ищем чудесного исцеления и порой доверяем магам и экстрасенсам больше, чем официальной медицине и «людям в белых халатах». Почему это происходит и так ли несовместимы магия и медицина на самом деле? Что, если «чудесное исцеление» имеет вполне научное объяснение, в то время как рекомендация вашего лечащего врача – не что иное, как средневековый магический ритуал? Как отличить шарлатанство от искреннего желания помочь? Об этом и многом другом читайте в этой веселой, познавательной и глубоко личной книге.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Автор системы работы с лицом Фейскультура, эксперт в области лицевой гимнастики, Татьяна Чекалова, знакомит читателя с основами лицевой гимнастики. Из книги вы узнаете, какие ключевые правила нужно соблюдать, занимаясь гимнастикой для лица самостоятельно, какие существуют мифы, на которые не стоит обращать внимание, а также о том, что обычно не обсуждается, но, тем не менее, является чрезвычайно важным для строительства красоты. Вы научитесь составлять персональную программу базовых упражнений под ваше собственное лицо.Книга адресована широкому кругу читателей — женщинам и мужчинам, специалистам и любителям, юным и взрослым.Упражнения демонстрирует Валерия Герасина.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.