Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - [146]
Сон делится на 90-минутные циклы, или стадии, отличающиеся друг от друга по нейрохимическим и электрофизиологическим показателям[724]. Возможно, вы слышали, что существует две фазы сна – фаза быстрого (REM – сон с быстрым движением глаз) и медленного сна (nonREM – сон без быстрого движения глаз). Как правило, во время быстрого сна у нас бывают сновидения. Сначала наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий, на протяжении которых он становится все более глубоким, а частота мозговых волн замедляется.
Задумавшись о психбольнице и ее обитателях, Чарльз Диккенс в своем эссе Night Walks («Ночные прогулки») размышляет, не являются ли сны формой безумия[725].
Не одинаковы ли по ночам безумные и люди в здравом уме, когда последние грезят во сне? Не находимся ли мы, живущие вне стен этой больницы, каждую ночь, когда грезим, приблизительно в том же состоянии, что и больные, живущие в ее стенах?[726]
Сны помогают нам во всем разобраться: опасным, безумным или тревожным мыслям необходимо найти убежище в нашем разуме, пока тело временно парализовано. И этот процесс позволяет нам не попадать в такие ситуации в реальности. (Некоторые люди не впадают в состояние паралича во сне. Иногда это вызвано действием лекарственных препаратов. Так, известно, что при употреблении снотворного амбиен люди ходили, ели и водили машину во сне; с ним связаны и несколько шокирующих несчастных случаев и преступлений, в том числе минимум два убийства[727].)
Быстрый сон помогает нам поддерживать эмоциональное равновесие. Многое из того, что происходит в этой фазе, представляет собой активацию нейронов, не имеющую особого значения. Во время медленного сна происходит консолидация воспоминаний и установление их связи с предшествующим опытом. Если на вечеринке вы знакомитесь с женщиной по имени Мэри, то мозг – без указаний с вашей стороны сделать это и вашей осознанной осведомленности – запомнит ее лицо и жесты и свяжет их с ее именем и поведением. При этом им может быть выполнено соотнесение с другими знакомыми вам людьми, которые напоминают о ней, а также с другими женщинами с таким именем. Пока мы наслаждаемся медленным сном, мозг обрабатывает опыт, накопленный за прошедший день (или два, если вы засиделись допоздна), связывая этот опыт с аналогичным.
В первую очередь это касается процедурного или моторного обучения. Если вы учитесь играть на музыкальном инструменте, собирать кубик Рубика или танцевать сальсу, ваши моторные движения необходимо закодировать в памяти. Однако было бы невозможно чему-нибудь научиться, если бы вы каждый день начинали с нуля, поэтому следующий урок всегда продолжение предыдущего. А чтобы было так, мелкие двигательные и мышечные движения, которые вы делаете сегодня, должны быть интегрированы на нейронном уровне со всем предыдущим опытом. В случае навыков, которые сохраняются всю жизнь, нейронные пути, формировавшиеся на протяжении многих лет и даже десятилетий, связываются с новыми путями. И происходит это во сне.
Уолкер называет происходящее во время медленного сна «синхронизированным циклом ритмического пения». Вот что он пишет:
Когда-то исследователи ошибочно полагали, что это состояние напоминает кому. Однако ничто не может быть дальше от истины. Происходит обработка огромного объема воспоминаний. Для того чтобы сгенерировать мозговые волны, сотни тысяч клеток поют вместе, а затем замолкают, и так далее. Тем временем ваше тело переходит в приятное состояние низкой энергии – лучшее лекарство от давления, на которое только можно надеяться[728].
Во время медленного сна снижается уровень ацетилхолина, а затем достигает максимальной концентрации в фазе быстрого сна, предотвращая его нарушение под воздействием внешних раздражителей[729]. Ацетилхолин – это важный нейромедиатор, принимающий участие в консолидации памяти. Если его уровень в головном мозге снижается или повышается с задержкой, память портится на целых несколько дней[730]. В состоянии сна формируется оптимальное соотношение концентрации мелатонина и ацетилхолина, с одной стороны, и норэпинефрина – с другой: первые два достигают максимума в ночное время, тогда как норэпинефрина (этот нейромедиатор управляет способностью действовать и состоянием бодрствования) в это время становится меньше.
Фазы медленного и быстрого сна образуют цикл сна. В этот период мозг выполняет огромную работу, поэтому нам, судя по всему, необходимо 5–6 таких циклов для полного восстановления сил. Как определить, достаточно ли вы спите? Если у вас нет определенных заболеваний и вы не принимаете препараты, вызывающие усталость, примените простое эмпирическое правило. Вы не можете проснуться утром без будильника и чувствуете сонливость до обеда? Значит, вы либо недосыпаете, либо, как мы помним из главы 8, ваши циркадные часы настроены неправильно. Для того чтобы определить свою потребность в сне, выделите две недели, на протяжении которых сможете поэкспериментировать – период, когда у вас не будет никаких напряженных ситуаций и крайних сроков, а будут свободные вечера (никаких поздних ужинов). Старайтесь избегать алкоголя и кофеина. Если же вам приходится пить кофе, ограничьтесь двумя-тремя чашками в день и не пейте бодрящий напиток за семь часов до отхода ко сну. Спите в темной комнате, чтобы солнечный свет не потревожил вас утром. И отправляйтесь спать тогда, когда испытываете усталость, а просыпайтесь, когда готовы к этому, без будильника. В дневнике записывайте время отхода ко сну и пробуждения. Если вы, как и большинство, в последнее время недосыпали, вам нужно будет отоспаться. К концу этих двух недель ваш организм непременно войдет в правильный ритм и вы сможете вставать без будильника полностью отдохнувшими.
