Витамины. Есть ли человек, который бы не знал, что это? Наверное, уже нет. Все знают, что они необходимы нам для нормальной жизни, для качественного иммунитета, для здоровой кожи, для острого зрения и еще много для чего. Проще сказать — для нашего существования. Не зря это слово происходит от латинского vita — жизнь. Но что мы делаем чаще всего? Покупаем комплексы поливитаминов и глотаем их. Причем глотаем наобум. Вспомнили — съели витаминку-другую, не вспомнили — не съели. Потом опомнились «ой, я же пропустил прием» и заглотили три штуки, или четыре, или пять, ну чтоб компенсировать пропуск. И организм получает ударную дозу витаминов.
Хорошо, если не часто — про запас отложит. А то можно оздоровиться до гипервитаминоза, а это, между прочим, чревато различными болезнями, ничуть не менее «приятными», чем при гиповитаминозе. А еще может быть, что витаминки-то мы пьем, а они организмом не усваиваются. А мы пьем и пьем, и пьем и пьем, а чувствуем себя нисколько не лучше и понять не можем — да что же это такое с нами!
Все специалисты сходятся в одном: полезные вещества, и витамины в том числе, лучше получать с пищей, а препараты пить только в том случае, если с пищей не получается запасаться полной дозой (в нашем климате это вполне вероятный сценарий). Но тогда встает вопрос: а где, в каких продуктах есть нужные нам вещества? В данном случае: а где содержится больше всего витамина A? И как нужно есть разные продукты, чтобы этот витамин усваивался? Вот ответам на эти вопросы и посвящена наша книга. А чтобы читателям было легче, будет дан не только список продуктов, но и рецепты конкретных блюд.
Несколько слов о витаминах
В наши дни даже при сбалансированном рационе питания человек не получает все необходимые витамины. Человек как вид сформировался в таких условиях, когда и физические нагрузки были гораздо больше, и пищи съедалось гораздо больше. В последние десятилетия энергозатраты у человека снизились в 2–2,5 раза, и так же должно было снизиться потребление пищи, иначе все это выльется в излишний вес и болезни. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина B>1 в 1,4 мг, нужно съедать 700–800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Однако если потребность в жирах и углеводах снизилась, то потребность в витаминах и микроэлементах осталась та же, ведь они необходимы для работы внутренних органов, выработки внутренних соков, хорошей нервной проводимости и т. п. Даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20–30 %.
Кроме того, сейчас все больше в питании даже сельских жителей рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки). В рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.
При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов заметно снижается.
В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30 % витамина C. При комнатной температуре этот показатель составляет около 50 %.
При термической обработке продуктов теряется от 25 % до 90–100 % витаминов.
На свету витамины разрушаются, витамин A боится ультрафиолета.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация также очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.
Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
Ретинол (витамин A) улучшает обмен веществ, процессы роста, повышает устойчивость организма к инфекциям, нормализует зрение в сумерках.
Он участвует во всех видах обмена веществ (белковом, жировом, углеводном). Если в пище недостаточно витамина A, то слизистые оболочки становятся грубыми, снижается секреция слюнных желез, зубы приобретают вид как бы покрытых мелом.
Суточная потребность в витамине A в одних источниках указывается в пределах 1,5–2 мг, в других 0,8–1,0 мг. В чем тут дело и где правда? А дело в том, что если из животных продуктов усвоение ретинола принять за единицу, то усвоение бета-каротина, растворенного в жире (например, морковка со сметаной или растительным маслом), составит 1/6, а усвоение каротина из морковки или черной смородины без жира — 1/12. И чтобы получить этот 1 мг в сутки, съесть растительных продуктов придется гораздо больше. Об этом следует помнить не только вегетарианцам, но и любителям сидеть на диетах. Им нужно рассчитывать на суточную дозу каротина в 5–6 мг.
Обычно пишут про бета-каротин, он же провитамин A, содержащийся в растительных продуктах, но на самом деле каротиноидов насчитывается более 80. Они превращаются в витамин A в тонком кишечнике человека. Наибольшей активностью обладают бета-каротин и ликопин. В некоторых продуктах животного происхождения, например, в яичных желтках, сливочном масле и сметане, содержится как витамин A, так и каротин.
