Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [31]

(докозагексаеновая кислота) – содержатся в водорослях;

Омега-6 кислоты – содержатся в растительных маслах, грецких орехах, семенах подсолнечника и кедровых орешках.

Чтобы у нас были здоровые и крепкие ногти, волосы и кожа, следует потреблять нужное количество как омега-3, так и омега-6 жирных кислот.[42]

Хорошо сбалансированная веганская диета включает в себя такие замечательные источники омега-3 жирных кислот, как льняная мука, льняное масло, грецкие орехи и масло канолы.[43]

Витамины

Как вы уже наверняка поняли, польза растительного рациона питания для организма огромна. В среднем веганы реже сталкиваются с дефицитом каких бы то ни было питательных веществ, чем всеядные, а для поддержания меньшего веса тела им не приходится жертвовать мышечной массой. Однако с питательными веществами есть небольшая загвоздка.

Существует два витамина, добиться необходимого уровня потребления которых на растительном рационе питания может оказаться непростой задачей: витамин D и витамин В₁₂.

По этой причине я настоятельно рекомендую в дополнение к вашему растительному рациону принимать мультивитаминные комплексы, содержащие эти два важных витамина. Полный список ключевых витаминов, а также рекомендации по поводу того, как включить их в свой рацион, вы найдете в приложении в конце книги.

Витамин В₁₂ в доступном виде присутствует в мясе и яйцах, однако в растениях его содержится очень ограниченное количество (например, он присутствует в пищевых дрожжах, а некоторые растительные продукты питания и злаки дополнительно обогащаются этим витамином), однако участвует в очень важных процессах в организме, в том числе – в формировании крови. Острый дефицит витамина В₁₂ может привести к таким серьезным последствиям, как необратимое повреждение нервов. Строгие вегетарианцы, которые не едят ни мяса, ни яиц, обязательно должны употреблять вместе с пищей витамин В₁₂ в виде пищевой добавки. Отличным источником этого витамина является метилкобаламин (одна из форм витамина B₁₂).

Два других ключевых компонента здорового питания, особенно при растительном рационе, – кальций и железо.

Позаботьтесь о кальции

Молочные продукты являются далеко не единственным источником кальция в рационе человека – вы без труда сможете получать достаточное количество кальция вместе с растительным рационом питания, включающим в себя разнообразные овощи, бобовые растения, орехи и семена. Являясь залогом прочности костей и здоровья зубов, кальций также играет чрезвычайно важную роль в правильной нервной и мышечной деятельности, равно как и в нормальной свертываемости крови. Не нужно идти на поводу у полемики по поводу того, что веганы подвержены дефициту кальция.

Следует лишь запастись необходимыми знаниями о растительных источниках кальция, заранее спланировать свое питание, и у вас никогда не будет проблем со здоровьем и самочувствием.

Если у вас возникли какие-то сомнения по поводу того, получаете ли вы ежедневно достаточное количество кальция, поговорите об этом со своим лечащим врачом и купите пищевые добавки на растительной основе.

Приняв всего лишь несколько грамотных решений, вы сможете без труда добиться рекомендуемого ежедневного уровня потребления кальция. Такие продукты, как ботва горчицы и репы, бок чой, а также огородная капуста являются прекрасными источниками этого минерала.[44] Так, например, в порции салата, состоящей из двух стаканов листьев огородной капусты, миндаля, семян подсолнечника и белой фасоли, заправленной соусом тахини, содержится порядка 500 мг кальция. Смузи, приготовленный из стакана миндального или другого обогащенного орехового молока, миндальной пасты и шпината, добавит в ваш рацион еще 500 мг этого жизненно важного минерала, и в итоге получится даже больше рекомендуемой суточной нормы.

С помощью приведенной ниже таблицы вам не составит труда определить, сколько кальция необходимо вашему организму каждый день. Таким образом, вы легко поймете, с чего вам нужно начинать. Благодаря данному список продуктов растительного происхождения (и без сои!) вы сможете выбрать то, что вам больше всего понравится.

Лучшие источники кальция растительного происхождения без добавления сои

Суточная потребность в кальции

• Дети, от рождения до 12 месяцев: 210–270 мг/сутки.

• Дети, 1–8 лет: 700–1000 мг/сутки.

• Дети, 9–18 лет: 1300 мг/сутки.

• Женщины, 19–50 лет и мужчины 19–70 лет: 1000 мг/сутки.

• Женщины старше 51 года и мужчины старше 70 лет: 1300 мг/сутки.

Позаботьтесь о железе

Одним из весьма распространенных, однако в корне ошибочным доводом против растительного рациона питания является то, что он не сможет удовлетворить потребность организма в железе. Растения тоже содержат железо, которое усваивается вместе с водой корнями, однако растительное железо может оказаться для человека более тяжелым для усваивания.[45] Но не стоит переживать! Существует множество продуктов растительного происхождения, в состав которых входит легкодоступное железо, начиная от фасоли и других бобовых культур и заканчивая листовой зеленью и фруктами. Все что вам нужно – это открыть для себя эти неиссякаемые источники железа и следить за тем, чтобы они ежедневно попадали к вам на стол в различных сочетаниях.