Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [30]

Овощи и фрукты являются оптимальным источником сложных углеводов и клетчатки, а именно это в первую очередь и нужно нашему организму. Углеводы расщепляются в пищеварительном тракте на свои элементарные составляющие – молекулы глюкозы, которая играет ключевую роль в удовлетворении энергетических потребностей организма для выполнения всех его физиологических функций. Ваш мозг, нервная система, весь организм полагается на углеводы, которые вы едите! Каждое сделанное вами движение, всякая рожденная в вашей голове мысль – любой процесс в вашем теле происходит за счет сложных углеводов, содержащихся в съеденных вами фруктах, овощах, бобовых растениях и злаках. Недовольство же многих людей углеводами связано с ситуацией, когда настоящая, натуральная еда заменяется обработанными углеводами с добавлением огромного количества сахара в виде таких продуктов, как, например, кексы и пицца. Избегайте очищенных и переработанных углеводов; отдавайте предпочтение сложным углеводам (которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых культурах), и на протяжении всего дня у вас будет предостаточно сил и энергии!

Белки

Белки используются каждой клеткой вашего организма. Они состоят из аминокислот, которые используются организмом для всевозможных целей, начиная от наращивания и восстановления мышечной ткани и заканчивая созданием гормонов и ферментов, необходимых для роста волос и ногтей.[36] ДНК выполняет роль программы, которая указывает аминокислотам, как именно следует объединяться для выполнения той или иной функции организма. В каждом гене содержится инструкция по тому, как выстроить из набора аминокислот тот или иной белок.

Некоторые аминокислоты – те, что организм не в состоянии производить самостоятельно, но необходимые для поддержания его здоровья – называются незаменимыми и поступают в организм только вместе с едой. Аминокислоты можно получать, употребляя в пищу растения, мясо, яйца или молочные продукты. Мясо содержит полный набор незаменимых аминокислот, так как состоит из мышечной ткани, которая в вашем организме образуется из всех этих белков.

Прелесть растительного рациона питания заключается в том, что с помощью него вы также будете получать полный набор незаменимых аминокислот. В некоторых продуктах растительного происхождения содержатся абсолютно все необходимые нам аминокислоты. К источникам полноценного белка относятся киноа, семена конопли и гречневая крупа. Другой способ получить все незаменимые аминокислоты с растительной пищей – это смешивать злаки с бобовыми растениями, например, рис с фасолью. Именно поэтому разнообразие играет такую большую роль!

Переходя на растительное питание, некоторые мои клиенты выражали беспокойство по поводу того, что без продуктов мясного происхождения они будут получать недостаточное количество белка. На самом деле происходит все с точностью до наоборот! Если растения обеспечивают человека достаточным количеством белка, то многие американцы, поедающие в избытке мясо, получают вместе с пищей в два раза больше белка, чем нужно их организму. Лишний белок сам по себе не поможет вам нарастить дополнительную мышечную массу, и он не сделает вас сильнее.[37] К тому же рацион питания с высоким содержанием белка может привести к развитию таких заболеваний, как остеопороз, болезни почек и некоторые виды рака.[38]

Злаки

Бобовые культуры

Орехи

Семена

Овощи

Фрукты

По рекомендации центра контроля заболеваний США от 10 до 35 процентов всех потребляемых ежедневно калорий должно приходиться на белки (для беременных и кормящих грудью женщин, а также профессиональных спортсменов потребность в белках будет другой). Все продукты растительного происхождения содержат то или иное количество белка, таким образом, с растительным рационом питания можно без проблем получать достаточно белка.[39]Хорошо сбалансированный растительный рацион обеспечит ваш организм всем необходимым ему для полноценной жизнедеятельности белком.[40]

Жирные кислоты

Если белки расщепляются в организме на отдельные аминокислоты, то жиры распадаются на жирные кислоты. Жирные кислоты являются немаловажным источником энергии для человека. Вы либо потребляете их напрямую вместе с содержащимся в пище жиром, либо некоторые из съеденных вами углеводов преобразуются в организме в жирные кислоты, которые затем откладываются в жировой ткани, чтобы не испытывать дефицита в повседневной жизни и вы никогда не выбивались из сил во время тренировки, особенно при выполнении движений, рекомендованных в главе 14![41]

Подобно необходимым нашему организму незаменимым аминокислотам, которые он не в состоянии производить самостоятельно и которые должны поступать в него вместе с пищей, существуют незаменимые жирные кислоты. Если вы хотите оставаться здоровым и пребывать в хорошей форме, необходимо употреблять продукты, богатые жирными кислотами. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, которые бывают двух основных видов:

АЛК (альфалиноленовая кислота) – содержится в растительном масле, семенах льна и грецких орехах;

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и