Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь - [32]

В растительный рацион питания в обязательном порядке должны входить богатые железом продукты, такие как красная фасоль, черная фасоль, шпинат, соевые бобы, изюм, кешью, овес, кочанная капуста и томатный сок. Несмотря на то что у людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, содержание железа в крови ниже, чем у тех, кто ест мясо, согласно данным Американской ассоциации диетологов, анемия, вызванная дефицитом железа, не встречается практически никогда даже у самых строгих веганов.[46]

Кроме этого, очень важно понимать, сколько именно железа требуется вашему организму каждый день. Для мужчин норма поступления железа в организм составляет 8 мг, для женщин же – 18 мг (в связи с обильной потерей крови во время месячных). У женщин после менопаузы суточная потребность в железе падает до тех же самых 8 мг, что и у мужчин. Беременным женщинам в день требуется до 27 мг железа, поэтому в случае беременности имеет смысл начать принимать железо в виде пищевых добавок либо же тщательно следить за уровнем его содержания в крови – по этому вопросу лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Что же представляют собой самые оптимальные источники железа на растительной основе без сои и сколько именно железа в них содержится, можно узнать из следующей таблицы.

Лучшие источники железа растительного происхождения без добавления сои

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

• Женщины: 18 мг.

• Мужчины: 8 мг.[47]

Как вы можете убедиться, даже 18 мг в день употребить нетрудно, если грамотно сочетать различные растительные источники железа. Обычный салат из шпината, сушеной смородины, миндаля, семян тыквы и нескольких сушеных помидоров уже сможет запросто дать вам 10 мг железа, а немного киноа, смешанной с чечевицей и сердцевиной пальмы, добавят вам недостающие 8 мг. Как видите, всего два гарнира полностью покроют суточную потребность в железе – проще не бывает. Добавьте сюда пару перекусов, кусочек горького шоколада, и суточная норма железа перевыполнена только за счет продуктов растительного происхождения. Не позволяйте скептикам встать у себя на пути – вы без проблем можете обеспечить себя всем необходимым количеством железа только за счет растительной пищи.

Самые полезные продукты

Многие из наших любимых ингредиентов для приготовления сытных и полезных блюд являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов на земле. Обязательно добавляйте их в свои блюда, чтобы воспользоваться удивительными полезными свойствами этих продуктов. Ниже перечислены некоторые из моих любимчиков.

Кешью

Ненавязчивый вкус в сочетании с огромной питательной ценностью – орешки кешью заслуживают того, чтобы их добавляли практически в каждое блюдо. Кешью на самом деле являются семенами, которые можно найти у подножья индийского ореха, родом из теплого тропического климата Бразилии, где он считается деликатесом, равно как и в странах Карибского бассейна. К счастью для нас, кешью просочились в дома и продуктовые магазины по всему миру.

• Содержит витамины и минералы. Кешью являются потрясающим источником таких микроэлементов, как медь, марганец, магний и фосфор, а также незаменимой аминокислоты триптофан. Всего четверти стакана кешью будет более чем достаточно, чтобы неплохо перекусить, а также в этой небольшой порции содержится от 20 до 37 процентов суточной нормы этих питательных элементов и всего 189 калорий.

• Способен влиять на здоровье сердца. Высокое содержание в орешках кешью антиоксидантов делает их идеальным продуктом для укрепления или поддержания здоровья вашего сердца, особенно для женщин. Ученые из Великобритании объединили результаты четырех масштабных исследований и обнаружили, что употребление орехов четыре или более раз в неделю может снизить риск развития у человека ишемической болезни сердца на 37 процентов. Серьезное дело!

• Является источником силы и энергии. Содержащаяся в кешью медь является серьезным помощником в поддержании здоровья костей и других тканей организма, а также принимает участие в образовании меланина, необходимого коже и волосам. Увеличив уровень потребления меди вместе с пищей, вы можете добиться снижения риска развития рака прямой кишки, а также обеспечить своим костям и суставам хорошую гибкость.

• Помогает укрепить кости. Магний, источником которого также является кешью, играет немаловажную роль в развитии здоровой костной ткани, так как участвует в создании их опорной структуры, а также помогает организму регулировать мышечный тонус. Кроме того, магний тормозит процессы возбуждения в нервной системе, поддерживая нервы, кровеносные сосуды и мышцы в расслабленном состоянии.

• Способствует сохранению здорового веса. Несмотря на то, что из-за высокого содержания в орехах жира добросовестные едоки от них отказываются, исследования указывают на то, что люди, регулярно употребляющие орехи, на самом деле в меньшей степени подвержены избыточному весу, чем те, кто ест их редко. Так что не бойтесь перекусить горстью орехов кешью, купите (или приготовьте самостоятельно) ореховую пасту, а также смело добавляйте кешью в свои салаты и каши.