Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [31]
Однако ощутить нехватку нейромедиаторов из-за неполноценного рациона может любой человек. Холин — незаменимое вещество, которое мозг не способен вырабатывать сам, но которое ему необходимо. Синтез ацетилхолина напрямую зависит от того, сколько холина вы получаете>{2}.
Не более 10 % от необходимого количества холина производится нашей печенью. Получить оставшиеся 90 % мы можем только с пищей. Один из самых богатых источников холина — яйца. Омлет из пяти яиц поднимет уровень холина в четыре раза на ближайшие несколько часов, делая это вещество доступным мозгу для синтеза ацетилхолина. Но если в вашем меню мало продуктов, содержащих холин, скорее всего, мозг ощутит нехватку ацетилхолина, что тут же скажется на памяти. К несчастью, почти 90 % американцев получают недостаточное количество холина>{3}.
Отсюда возникает вопрос: легко ли есть столько холина, сколько нужно?
Не совсем.
Согласно современным диетологическим рекомендациям>{4}, если вы взрослая женщина, то вам и вашему мозгу требуется по меньшей мере 425 мг холина каждый день, тогда как мужчинам необходимо 550 мг.
На практике, если вы взрослая женщина, для получения необходимых 425 мг холина в день вам нужно съесть 22 грейпфрута, или почти 1,5 кг брокколи, или половину курицы, или три яйца. Если вы мужчина, тех же продуктов потребуется еще больше: 27 грейпфрутов, почти 2 кг брокколи, 1 кг курятины или около четырех яиц.
Я вовсе не предлагаю вам каждый день объедаться брокколи (или грейпфрутами): просто на этом примере хочу обратить ваше внимание на два интересных момента. Во-первых, в одних продуктах холина содержится больше, чем в других, и, значит, первые полезнее для здоровья мозга и лучше ориентироваться на них. Например, гораздо легче с удовольствием съесть омлет из трех яиц, чем переварить 33 грейпфрута. Во-вторых, придерживаться правильного для мозга рациона очень непросто.
Давайте узнаем, какие продукты богаты холином. Как вы увидите из таблицы 6, возглавляют список яичные желтки с рекордными 482 мг холина на 100 г желтка (примерно четыре яйца). Разумеется, поглощать одни яичные желтки вряд ли возможно, поэтому оптимальный вариант — комбинировать продукты с высоким содержанием холина. В этот список входят икра (особенно черная), большинство сортов рыбы, субпродукты (печень, почки, мозги и сердце), грибы шиитаке, проростки пшеницы, киноа, арахис и миндаль.
Также при желании вы можете воспользоваться пищевыми добавками. Однако проявляйте осторожность! Например, пивные дрожжи (те, на которых варят пиво!) — прекрасный источник холина, но не путайте их с кулинарными, используемыми в выпечке.
Одно предупреждение: помните, что в большом количестве холин становится ядовитым (хотя передозировка и маловероятна, но возможна). Взрослому человеку не стоит употреблять больше 3500 мг холина в день.
Витамин В>6: отмычка для активности мозга
Как упоминалось в главе 5, мозг не умеет синтезировать такие нейромедиаторы, как серотонин, дофамин или ГАМК, без участия витамина В>6, поэтому вам постоянно необходимо поддерживать его на должном уровне. Этот витамин мы обязаны получать с пищей ежедневно.
Витамин В>6 содержится во многих продуктах. Как показано в таблице 7, его лучшие натуральные источники — семена подсолнечника и фисташки, рыба (особенно тунец), морепродукты, курица, индейка, постная говядина и субпродукты. Другие хорошие источники — батат, авокадо, зеленые листовые овощи, кабачки, бананы, а также пшеничные отруби и проростки. Удивительно богат витамином В>6 чеснок. Чуть больше 100 г чеснока обеспечат вас витамином В>6 на весь день. К несчастью, 100 г чеснока — это около 40 его свежих зубчиков: явно нелегкая работа для ЖКТ, не говоря уже о запахе изо рта. Боитесь вы вампиров или нет — но перебор будет явным.
Еще один хороший источник — маточное молочко, или королевское желе (еще один продукт пчеловодства, даже более питательный, чем мед). Я почти каждый день с удовольствием съедаю чайную ложку маточного молочка вместе с пчелиной пыльцой, помня об их известном (хотя пока не получившем научное объяснение) противобактериальном эффекте.
Кроме этого, в продаже всегда есть добавки с витамином В>6 в капсулах или таблетках. Следите, чтобы дневная порция В>6 не превышала 100 мг для взрослых мужчин и женщин. Всегда проверяйте содержание витамина, указанное на этикетке пищевой добавки.
Другие витамины группы В: что защищает сердце, защищает и мозг
Теперь давайте обратим внимание на вещество под названием «гомоцистеин». Как давно известно врачам, повышенное содержание в крови гомоцистеина (гипергомоцистеинемия)>{5} — показатель, указывающий на риск инсульта, что, в свою очередь, повышает вероятность деменции, развивающейся, по статистике, в 25 % случаев.
Хуже того, исследования показывают, что повышенный уровень гомоцистеина способен ухудшить умственную деятельность даже у людей и без инсульта. В среднем безопасным считается содержание гомоцистеина в крови в пределах 4–17 ммоль/л. Однако обследование примерно тысячи пожилых добровольцев, осуществлявшееся в течение нескольких лет, показало, что риск развития деменции увеличивается почти вдвое у тех, чей уровень гомоцистеина был равен 14 ммоль/л в начале эксперимента
