Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [32]
Хорошая новость в том, что уровень гомоцистеина нетрудно нормализовать. Для этого нужно просто правильно питаться. Как именно?
Выработкой гомоцистеина заведуют группы В: в основном это витамин В>12 и фолат (он же витамин В>9) в комбинации с витамином В>6, упомянутым ранее. Когда у вас в организме содержится недостаточно этих витаминов группы В, уровень гомоцистеина в крови поднимается и влияет на ее циркуляцию. Но если восполнить недостаток витаминов, все вернется к норме.
Многочисленные исследования демонстрируют, что если уровень витаминов группы B адекватный, то возрастное ослабление умственной активности вам вряд ли грозит. Например, один эксперимент, где участвовали около тысячи добровольцев в возрасте 65 лет и старше, показал, что у тех, чей рацион богат фолатом (400 мг/сут)>{7}, риск развития деменции был ниже по сравнению с теми, кто получал в день 300 мг фолата и меньше.
Те же результаты получены и по витамину В>12. Около 500 пожилых добровольцев, чей рацион отличался низким содержанием витамина В>12 (то есть меньше рекомендованных 2,4 мг/сут)>{8}, имели высокий риск развития деменции по мере старения. Однако чувствовать себя в безопасности не могут даже те, кто придерживается рекомендованного уровня. Ослабление умственных способностей у людей старше 80 лет, получавших рекомендованную дозу, наблюдалось на 25 % чаще, чем у тех, кто получал 20 мг/сут. Обратите внимание: эта цифра в 10 раз больше рекомендованной! Совершенно очевидно, что нашему мозгу требуется гораздо больше витаминов группы В, чем остальному телу.
Это чрезвычайно важно — следить за тем, чтобы мозг не испытывал недостатка в витаминах группы В. Они не просто полезны для мозга, но еще и необходимы для защиты от развития деменции. Недавно в процессе проведения рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований>{9} (это говорит об их высокой надежности) изучалось воздействие высоких доз витаминов группы B в пищевых добавках, получаемых 85 пациентами с мягкими признаками умственного расстройства — состояния, которое с большой вероятностью может перерасти в болезнь Альцгеймера. На протяжении двух лет участники эксперимента получали комбинацию фолиевой кислоты (0,8 мг/сут), витамина В>6 (20 мг/сут) и витамина В>12 (0,5 мг/сут). К концу исследования добавка этих трех витаминов заметно улучшила состояние памяти и в то же время замедлила уменьшение объема мозга, измерявшееся визуально с помощью МРТ. Лечение оказалось особенно эффективным для пациентов с высоким уровнем гомоцистеина. Гомоцистеин у них опустился до нормы, а также на 53 % снизилось уменьшение объема мозга.
Интересно, что успех эксперимента коснулся и уровня содержания в крови омега-3 ПНЖК>{10}. Участники с высоким уровнем ПНЖК демонстрировали особенно хороший ответ на добавку витаминов группы В. С другой стороны, пациенты с низким уровнем омега-3 ПНЖК, отмеченным до начала и во время эксперимента, практически не показали улучшений, а их мозг продолжал терять объем так же, как и в контрольной группе. Поэтому следите за поступлением достаточного количества омега-3 вместе с витаминами группы В для достижения максимального эффекта.
Эти витамины группы В легко получить при сбалансированном рационе. Многие растительные продукты содержат большое количество фолата, особенно спаржевая фасоль, чечевица, шпинат, тофу и авокадо. Витамин В>12 содержится в морепродуктах (прежде всего в моллюсках) и рыбе (лосось, треска, скумбрия и свежий тунец возглавляют список), а также в курице, яйцах, говядине и молочных продуктах. Помните, что всего в 80 г промыслового лосося содержится дневная норма омега-3? Так вот, та же порция рыбы содержит еще и тройную дневную норму витамина В>12. Добавьте немного свежего шпината и салат с авокадо — и вы получите превосходный обед для здоровья мозга.
Наконец, просто представьте, что 25 % всех случаев деменции (и с большой вероятностью какое-то количество из остающихся 75 %) можно полностью предотвратить, просто добавив в рацион продукты, богатые витаминами группы В. Прощайте, инсульты и сердечно-сосудистые заболевания! После этого трудно поверить, что кто-то еще сомневается в целительной силе нашей пищи.
Защитная система мозга: антиоксиданты
Вы когда-нибудь оставляли на столе разрезанное яблоко и видели, как оно становится коричневым? Если его не убрать, оно станет совсем темным и сморщится. Солнечный свет ускоряет процесс, как и загрязнение окружающей среды. Кажется, что яблоко «ржавеет». Это происходит из-за окисления (oxidation). Это естественный процесс, который постоянно происходит в нашем мозге и теле, а также в окружающем мире (то же яблоко или металлический предмет, оставленный под дождем).
В мозге процесс сжигания клетками глюкозы и кислорода для получения энергии всегда сопровождается окислением. Как вы уже могли догадаться, этот процесс непрерывен. Мозг обычно держит под контролем это постоянное окисление, но бывает и так, что процесс становится неуправляемым, и тогда количество отходов при сгорании превышает способность мозга от них избавляться. В таком случае он страдает от состояния под названием
