Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [33]
В нашем теле от оксидативного стресса больше всех других органов страдает мозг>{11}. Непрерывно вырабатывающиеся оксиданты проносятся через наши нейроны подобно торнадо. Чем больше свободных радикалов окажется в мозге, тем больший вред они причинят.
Однако мы не так уж беспомощны. Для защиты нашего уязвимого мозга у нас есть антиоксиданты. Эти вещества помогут естественным образом противостоять окислению. Они обладают способностью перемещаться по телу (в том числе и по мозгу) и бороться с любыми оксидантами, встречающимися на пути. Иными словами, антиоксиданты — полиция, готовая поставить на место плохих парней.
Наш организм умеет вырабатывать некоторые антиоксиданты, но в основном их приходится получать из пищи. В частности, витамин Е (содержащийся в миндале или льняном семени) и витамин С (им богаты цитрусовые, ягоды и многие овощи) — главные антиоксидантные «охранники» нашего тела. В качестве эксперимента сбрызните дольку яблока лимонным соком и посмотрите, насколько замедлится окисление.
Чтобы защитить себя от заболеваний мозга, необходимо потреблять достаточно антиоксидантов. Широкомасштабные исследования, оплачиваемые Соединенными Штатами и странами Европы, доказывают, что те пожилые люди, которые ежедневно получают по меньшей мере 11 МЕ (16 мг) витамина Е, на 67 % меньше рискуют с годами пострадать от деменции>{12}, чем те, кто получает по 6 МЕ (4 мг) в день. А для тех, кто потребляет еще более высокие дозы витаминов С и Е, риск еще ниже>{13}. Согласно исследованиям, в дополнение к 16 мг витамина Е нам необходимо 133 мг витамина С в день или больше, чтобы обеспечить мозгу оптимальную защиту.
Как это выглядит на практике? Упомянутые нами в предыдущем разделе богатые витаминами группы В шпинат и авокадо содержат и много витамина Е. Сбрызните их лимонным соком с витамином С — и вуаля! Видите, как легко получить правильную еду для мозга?
Существует мнение, что регулярное потребление витаминов С и Е>{14}, иногда в сочетании с бета-каротином (предшественником витамина А, содержащимся в овощах и фруктах оранжевого цвета), замедляет старение клеток головного мозга>{15}, тем самым продлевая его активную жизнь и понижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
Однако в соответствии с последними рекомендациями нутрициологов дозы этих незаменимых веществ нужно снизить. Дело в том, что, согласно результатам официальных клинических испытаний, витамины-антиоксиданты вовсе не оказались волшебной палочкой, как считали многие. Только витамин Е продемонстрировал потенциальную способность>{16} замедлять функциональные расстройства при болезни Альцгеймера, но и то в сверхвысоких дозах — 2000 МЕ (1,3 г) в день.
Это невероятное открытие привело к новому важному выводу: добавки с антиоксидантами не работают. Мы должны получать эти вещества из природных источников. В упомянутых экспериментах замедление развития деменции отмечалось лишь у тех участников, которые получали витамины-антиоксиданты из пищи. Шансы продлить здоровье мозга у тех, кто принимал добавки, были примерно такими же, как у тех, кто получал мало витаминов или не получал вовсе.
Отличным примером служит витамин Е. Витамин, который содержится в пищевых добавках, — это одна из восьми его природных форм (альфа-токоферол), тогда как в еде обнаруживаются все восемь. Судя по всему, это и наделяет его способностью снимать оксидативный стресс и воспаление с большей эффективностью>{17}, чем чистый альфа-токоферол. Подумайте также о том, что таблетки не очень аппетитны, — чем не повод обратиться к свежим хрустящим овощам и фруктам, орехам и семенам?
Чудеса из мира флавоноидов
Как вы, возможно, запомнили из главы 1, растения вырабатывают вещества под названием «фитонутриенты». Они играют совершенно особенную роль. Задача фитонутриентов — останавливать оксидативный стресс и воспаление и таким образом увеличивать продолжительность жизни самого растения. Обычно они вырабатываются в комбинации с различными витаминами-антиоксидантами и достигают самой высокой концентрации в плодах и ягодах. Съедая их, мы тоже получаем всю пользу от усилий, затраченных растением для достижения долголетия и процветания.
Ученые уже выделили и описали более четырех тысяч фитонутриентов, таких как флавоноиды и фенолы. Самые распространенные — кверцетин из яблок, флавонолы из какао-бобов и ресвератрол, которым богато красное вино. Каждый из них стал известен благодаря своим выдающимся антивозрастным свойствам. Долгое время ученые по привычке относились к ним с некоторым пренебрежением, но новейшие эксперименты доказали, что фитонутриенты играют гораздо более важную роль в укреплении нашего здоровья, чем считалось ранее. В следующих главах мы покажем, что они действительно душа и сердце любой диеты, полезной для здоровья и долголетия.
А сейчас несколько слов о минералах.
Минералы: мал, да удал
Мозгу нужны не только витамины, но и минералы — простые неорганические вещества, которые содержатся в овощах и фруктах. Минералы попадают в почву из оказавшихся в ней тканей растений и животных. Библейское «пепел к пеплу, прах к праху» как раз и описывает этот процесс. Содержащиеся в почве минералы извлекаются растением по мере его роста и участвуют в естественном круговороте веществ, попадающих к нам на стол.
Меню – это ДНК любого ресторана. Оно несет на себе отпечаток создателя, секретный код, который он хочет вложить в душу своего детища. И Александра Затуливетрова смело можно назвать «многодетным отцом». Он принимал участие в открытии и управлении более двадцати ресторанов по всей стране. Сейчас – «МыЖеНаТы» и «БутерБродский» – одни из самых популярных ресторанов Петербурга. В книге вас ждут не только секреты приготовления коронных блюд известного ресторатора, но и истории его яркой и неординарной жизни, тесно переплетенные с каждым рецептом.
Каждая книга фуд-блогера Ольги Аветисьянц – это настоящая инструкция по созданию праздника в любой день. И та, которая перед вами, – не исключение. Эта книга о том, как наполнить дом теплом и ароматами свежей и небанальной авторской выпечки. В четырех разделах собраны рецепты самой разной сложности – и для новичков, и для бывалых кондитеров. Вначале Ольга расскажет про закуски и пироги, их легко готовить, смотрятся они очень эффектно и всегда украсят любой стол: галета с запеченным виноградом, пирог из теста фило с курицей, лодочки со спаржей и красной рыбой и многое другое.
Спросите любого человека о блюдах украинской кухни и, первым делом, он скажет, что это борщ, галушки, пампушки с чесноком, сало в различных ипостасях, вареники с вишней и много еще чего. Любой турист или просто человек, даже случайно попавший на территорию Украины, прежде всего, интересуется ее кухней. А где бы отведать настоящего украинского борща с пампушками или поесть жареных домашних колбасок? Приготовьте по нашим рецептам и насладитесь вкусными блюдами украинской кухни! Приятного аппетита!
Новый год и Рождество, Масленица и Пасха, юбилей и годовщина свадьбы, детский праздник, банкет или вечеринка – есть идеи блюд для любого случая! Изысканные салаты и закуски, традиционные рождественские и пасхальные лакомства, лучшие блины и вареники, вкусные напитки, праздничная выпечка, сладости для самых маленьких и диетические угощения для фанатов правильного питания – вы обязательно найдете именно тот праздничный рецепт, который станет вишенкой на торте.
Для Лизы Глузской завтрак — это не просто утренний прием пищи. Завтрак как образ жизни? Почему бы и нет. В своей книге Лиза собрала рецепты любимых и совершенно разных завтраков: от прабабушкиных блинов с вареньем до космополитичной и яркой шакшуки с мятой. Правда, некоторые рецепты завтраков требуют подъемов с первыми петухами, ведь давайте будем честны: Приготовление еды, и в особенности красивых стильных завтраков, — это очень эгоцентричный процесс. Завтраки мы готовим в первую очередь для того, чтобы испытать собственное удовлетворение от заботы о других и порадовать красивым и стильным столом с вкусной едой в первую очередь себя любимых.
Бытовая техника – незаменимый помощник на кухне каждой современной хозяйки. Благодаря ей мы экономим кучу времени на приготовлении даже самых замысловатых блюд. В этой книге вы откроете для себя 1000 разнообразных рецептов блюд для приготовления в микроволновке. Первые и вторые блюда, каши и бутерброды, пицца, выпечка и даже напитки – все это и многое другое вы найдете в нашей книге. И главное, все наши блюда необычайно просты в приготовлении. Приятного аппетита!