Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [30]
Клетчатка не только помогает регулировать уровень сахара в крови, но и положительно влияет на состояние пищеварительного тракта и на иммунную систему. Бедный клетчаткой рацион грозит запорами, расстройствами желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), воспалением и повышенным риском возникновения некоторых видов рака, особенно прямой кишки. Страны, жители которых питаются преимущественно фастфудом и ограничивают употребление сырых продуктов (например, США), возглавляют рейтинг стран с недостаточным потреблением клетчатки (то есть от 10 до 15 г в день)>{13}, что также коррелирует с высокой частотой расстройств ЖКТ. Как мы узнаем из главы 8, если ваш ЖКТ нездоров, мозг страдает вместе с ним, что еще раз подтверждает важность клетчатки для здоровья мозга.
В общем, чтобы сделать мозг счастливым, сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом (богатых клетчаткой) и сократите потребление продуктов с высоким ГИ до минимума.
Если вы, как и я, не в состоянии полностью отказаться от сладостей, не отчаивайтесь. Сейчас выясняется, что некоторые продукты, которые еще недавно считались вредными, имеют низкую гликемическую нагрузку>{14}. Это, например, темный органический шоколад (70 % какао и выше) или попкорн. В моем блоге (brainfood-blog.tumblr.com) вы найдете много интересной информации о богатых глюкозой и очень вкусных продуктах, которые можно есть, не опасаясь резких скачков уровня сахара.
Глава 7. Знакомьтесь, витамины и минералы
Вы принимали сегодня витамины?
Витамины играют важнейшую роль в функционировании и развитии вашего мозга. Они не поставляют энергию напрямую, но помогают ее вырабатывать. Если точно, витамины — ключ и к энергии, содержащейся в пище, и к активации разных метаболических процессов.
Значение витаминов для нашего здоровья поняли относительно недавно, и с тех пор они стали объектом пристального внимания ученых. Осознав, что человек может испытывать нехватку витаминов, специалисты пришли к выводу, что причиной серьезных болезней, считавшихся неизлечимыми, может стать неправильное питание.
Теперь отлично известно, что витамины необходимы для нормальной работы иммунной системы, всасывания и выведения питательных веществ и, что еще важнее, синтеза нейромедиаторов, химических посланников мозга. В результате дефицит витаминов обостряет многие неврологические заболевания или даже вызывает их. Недостаток витамина В>1 (тиамина) — причина дегенерации нервной системы (полиневропатии) и синдрома Вернике — Корсакова[6] — нарушения работы мозга, чреватого деменцией. Недостаточные уровни витамина В>6 (пиридоксина) и В>12 (кобаламина) также грозят слабоумием. Дефицит витамина В>9 (фолата) у беременной женщины приводит к дефектам развития нервной трубки плода, отчего впоследствии у ребенка отмечаются нарушения умственной деятельности. И это далеко не полный список!
Все витамины мы получаем с едой. Большинство из них ни мозг, ни тело не могут синтезировать вообще, а значит, они относятся к незаменимым питательным веществам, которые необходимо получать вместе с пищей. Когда вы едите свежие овощи и фрукты и, соответственно, содержащиеся в них витамины, последние с кровотоком устремляются к мозгу, где подхватываются специализированными транспортными системами, и их радостно встречают по ту сторону гематоэнцефалического барьера>{1}.
Обычно витамины делят на две категории: жирорастворимые (то есть буквально растворимые в жирах) и водорастворимые (то есть растворимые в воде). Далее они делятся по химическому составу и подтипам, как, например, витамины В>6 и В>12.
К жирорастворимым относятся витамины A, D, E и K. Их преимущество в том, что они сохраняются в организме достаточно долго и, как следствие, не требуют регулярного поступления с пищей. Из них два витамина считаются главными защитниками мозга: А (и его предшественник бета-каротин) и Е. Оба они активные антиоксиданты и защищают клетки и ткани мозга от продуктов распада, свободных радикалов и даже отравляющих веществ. Более того, витамин Е ускоряет доставку кислорода и его поглощение тканями мозга, а это жизненно важно для его оптимальной работы и метаболической активности.
Все прочие витамины водорастворимые. Они не могут запасаться и потому должны постоянно поступать в организм с питанием. К ним относится ряд витаминов, необходимых для здоровья мозга: это С, В>12, В>6, фолат и холин. Их главная роль заключается в том, чтобы все находилось в постоянном движении. Это инициативная группа нашего мозга, она ускоряет работу нейромедиаторов, иногда даже представляя собой составную часть этих молекул. Это крайне важно для нормальной коммуникации между нейронами. Примером такой работы может служить холин.
Как холин холит вашу память
Холин (витамин В>4) необходим мозгу для синтеза нейромедиатора ацетилхолина. Ацетилхолин — один из самых важных нейромедиаторов, поскольку отвечает за память и обучение, а также за возбуждение и чувство удовлетворенности. Если у кого-то из ваших близких диагностировали болезнь Альцгеймера, вы, скорее всего, слышали, что типичная для этой болезни потеря памяти вызвана недостатком ацетилхолина. Действие большинства современных лекарств против этой болезни основано на том, чтобы усилить активность этого вещества в мозге.
