Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - [29]
Но и это не все. Гиппокамп (область мозга, отвечающая за память) также страдает от резистентности к инсулину.
Не вдаваясь в подробности: резистентность к инсулину может привести к воспалению мозга>{8}, ускоренному выбросу свободных радикалов и, как итог, к потере памяти.
Не такой уж и сладкий
Приходилось ли вам испытывать подъем и упадок сил, характерные для колебания уровня сахара в крови? Помните это ощущение слабости и утомления? Такой «эффект сладкого батончика» не приносит ничего хорошего ни вам, ни вашему мозгу.
Как уже говорилось выше, высокий уровень сахара в крови чреват развитием воспаления, резистентности к инсулину, метаболических нарушений и диабета второго типа, которые в свою очередь могут привести к деменции. Причем не обязательно доводить дело до диагноза «диабет». Исследования показывают, что простое повышение уровня сахара в крови может оказывать разрушительное влияние на мозг, особенно у пожилых людей>{9}. Так, в течение семи лет специалисты отслеживали уровень глюкозы в крови примерно у двух тысяч пожилых добровольцев, чтобы установить связь между высоким уровнем сахара и вероятностью снижения умственных способностей в старости. В начале эксперимента никто не страдал деменцией, а в конце она развилась у многих участников с высоким уровнем сахара. Чем выше этот уровень, тем выше риск развития деменции — даже если уровень глюкозы соответствует норме (ниже 120 мг/дл или 6,6 ммоль/л)[5]. Иными словами, уровень сахара, «удовлетворительный» для тела в целом, оказывается слишком высоким для нашего нежного мозга.
Еще сильнее огорчают результаты исследований, полученные визуализирующими методами. Так, у пожилых людей без признаков деменции, но с высоким уровнем сахара в крови отмечалось не только ухудшение памяти, но и ускоренное усыхание мозга>{10}. Такая же взаимосвязь наблюдалась у участников эксперимента без признаков диабета>{11}, и особенно это касалось областей мозга, связанных с памятью.
В общем, если мы хотим сохранить память и снизить риск деменции (и заодно диабета), нам следует немедленно ограничить потребление сахара и количественно, и качественно — заменить его веществами, необходимыми для мозга. Это значит, что нужно обратить внимание на полезные источники глюкозы и отказаться от вредных сахаров.
К сожалению, типичный западный рацион предусматривает огромное количество переработанных продуктов и рафинированных зерновых, которые запиваются большой (а по общемировым стандартам просто громадной) порцией газировки, насыщенной сахаром. Нас не пугают люди со стаканом сладкого кофе, на ходу жующие шоколадки и пирожные. Согласно данным Starbucks, в большой порции их карамельного фраппучино содержится всего 300 ккал. Заманчиво, не правда ли? Но в этих 300 ккал кроются 48 г рафинированного белого сахара! Если вам мало, сделайте напиток еще слаще, попросив украсить его взбитыми сливками. А вот на клетчатку не надейтесь — ищите ее в другом заведении.
Вывод таков: мы едим вредный сахар, от которого толстеем, и недополучаем полезный сахар, который делает нас умнее. Ради нас самих и наших детей с этим пора бороться.
Хорошее подспорье для тех, кто хочет отследить потребление сахара, — гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который помогает классифицировать пищевые продукты по их способности повышать уровень сахара в крови. Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий индекс. Кроме этого, важно знать гликемическую нагрузку. Этот показатель отражает не только то, насколько быстро сахар всасывается в кровь, но и сколько клетчатки в нем содержится (чем больше, тем лучше, поскольку она уменьшает время пребывания сахара на высокой отметке).
С точки зрения активности мозга продукты, быстро повышающие уровень сахара и бедные растительной клетчаткой, — худшее, что вы можете съесть. Это сладкие напитки, фруктовые соки, выпечка и конфеты, а также блюда из белой муки, например паста и пицца>{12}. Напротив, сложные углеводы и крахмалистые блюда, богатые клетчаткой, вашему организму переварить труднее, поэтому сахар поступает в кровь медленнее. Батат (сладкий картофель) или ямс (особенно вместе с кожурой), богатые клетчаткой ягоды и фрукты (вишня и грейпфрут) и овощи (тыква и морковь) — превосходные продукты с низким ГИ. Чечевица, нут и черная фасоль, а также цельная пшеница (зерна вместе с оболочкой) также обеспечат стабильный уровень сахара и одновременно снабдят мозг столь необходимой ему глюкозой. Иными словами, если вы сладкоежка, ваше спасение в клетчатке.
С точки зрения нутрициологии клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка, которая содержится в овсе, голубике и брюссельской капусте, во время еды превращается в желеобразную субстанцию, замедляющую пищеварение и продляющую чувство сытости. Нерастворимая клетчатка содержится в оболочке зерен пшеницы и темных листовых овощах, во время пищеварения она не растворяется вообще и облегчает прохождение пищи по кишечнику. Это помогает организму быстрее избавляться от отходов. Многие цельные продукты, особенно фрукты и овощи, от природы богаты
