Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [18]
Иными словами, между тренировками с высоким уровнем нагрузки расположено больше простых занятий с более низким уровнем.
Сведения о нагрузке и плотности, возможно, оказались для вас новыми, но если вы несколько лет серьезно тренируетесь, легко поймете их, поскольку наверняка именно так и занимались, сами того не зная. Позднее, когда мы перейдем к вопросу о периодизации подготовки, вы часто будете задумываться о нагрузке и плотности, поскольку они чрезвычайно важны для вашей тренированности.
Тренировочная нагрузка
Когда объем и интенсивность сочетаются, результат называют тренировочной нагрузкой. Некоторые триатлеты могут вынести исключительно высокую тренировочную нагрузку. Так, они занимаются по 20 часов в неделю, выполняя интервалы высокой интенсивности, а также другие столь же сложные сессии. Соответственно, нагрузка и плотность у них весьма высоки. Кто-то может работать лишь несколько часов в неделю, проводя одну-две тренировочные сессии с высокой нагрузкой. Причины опять же кроются в индивидуальных особенностях. Однако есть и другие факторы, определяющие тренировочную нагрузку, и самый распространенный из них – свободное время.
Если карьера отнимает много времени, особенно если вы часто работаете сверхурочно, ваша тренировочная нагрузка, скорее всего, будет на низком уровне. В той же мере и ее, и свободное время определяют семья, друзья и домашние обязанности. Особенно сильное влияние эти факторы оказывают на объем. Каждый раз, когда продолжительность занятия сокращается по отношению к тому, чего вы хотели бы добиться без ограничений во времени, следует повышать интенсивность подготовки, чтобы сохранить адекватную тренировочную нагрузку для достижения желаемых соревновательных результатов. С этой головоломкой приходится иметь дело многим взрослым спортсменам. Мы изучим методы ее разрешения в главе 7, рассматривая периодизацию.
Суперкомпенсация
Порой тренировочная нагрузка должна быть очень высокой, и после таких сессий вы будете чувствовать себя уставшим. Вот почему между тяжелыми занятиями мы обычно отводим дни на отдых и восстановление. Именно в это время организм на самом деле становится сильнее. Дело в том, что применение высокой нагрузки создает лишь потенциал для хорошей тренированности. Закладывается же она в последующие дни с низкой нагрузкой, когда сессии либо не проводятся вовсе, либо они краткие, с низкой интенсивностью. Чередование напряжения и отдыха необходимо, чтобы стать сильнее.
Если ограничиваться только напряженной работой с высокой нагрузкой и плотностью, не восстанавливаясь, вы, скорее всего, ощутите перетренированность (см. главу 10). А это не просто усталость. Это гораздо серьезнее. Перетренированность очень напоминает довольно тяжелые заболевания – мононуклеоз или синдром хронической усталости[7]. Ее следует избегать. Я видел, как она ломала карьеры спортсменов. С другой стороны, если вы часто отдыхаете, тренируясь с низким уровнем нагрузки и обычно вообще избегая занятий, то вряд ли чего-то добьетесь. Нарушается принцип прогрессивной нагрузки, и страдают соревновательные результаты.
Процесс повышения тренированности посредством чередования напряжения и отдыха называется суперкомпенсацией. Человеческое тело – удивительный механизм. Благодаря регулярным занятиям спортсмен сможет добиться самых высоких результатов.
Суперкомпенсацию организма нельзя вызвать искусственно. Она не может происходить быстрее, чем предусмотрено природой.
Природа наделила некоторых счастливых людей очень быстрым временем отклика на тренировки. У других организм реагирует медленно. Так в очередной раз проявляется принцип индивидуальности. Разница между быстрым и медленным реагированием, скорее всего, генетическая. Вот почему во избежание перетренированности нужно уделять пристальное внимание тому, как отзывается ваш организм, и не пытаться искусственно ускорить его реакцию.
Тренированность, усталость и форма
Рассказывая о занятиях, я довольно часто использовал слова «крепкий, физически готовый» и «тренированность». Предполагаю, что вы прекрасно их понимаете. В видах спорта, основанных на выносливости, мы обычно говорим о тренированности, не задумываясь, что это значит. В главе 6 подробнее обсудим ее значение для триатлона. Пока же определим это понятие как готовность к старту. Сейчас я предложу новое понимание готовности к старту, и вы, вероятно, согласитесь с ним, даже если никогда об этом не задумывались. Я введу также два других понятия, непосредственно связанные с готовностью к старту: усталость и форма.
Триатлеты определяют свою готовность к старту четырьмя различными способами. Больше всего нас будет интересовать тот, что непосредственно связан с результатами гонки. Это главная мера для серьезного спортсмена. Добились ли вы поставленной цели? Если да, то ваша готовность в день старта была оптимальной. То есть тренировки перед состязанием удались. Результаты не лгут. И хотя достижение цели можно считать мерой успеха, это слишком поздняя оценка. Вы, вероятнее всего, будете лучше спать в ночь перед гонкой, если в течение предыдущих недель по каким-то показателям понимали, что уверенно набираете тренированность. Как к этому прийти? Вот еще три традиционных способа определения уровня готовности.
Эта книга, написанная одним из самых известных тренеров на Западе, носит стратегический характер. С ее помощью любой велосипедист составит для себя индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон с учетом всех своих сильных и слабых сторон, подберет правильный комплекс упражнений и питания. Вы будете подходить к своим тренировкам осмысленно и взвешенно, сможете избежать проблемы перетренированности. Выполняя рекомендации этой книги, вы подойдете к главной гонке сезона в своей лучшей форме.
Это первое в России полноценное руководство по самостоятельным занятиям триатлоном. Здесь последовательно и обстоятельно изложена методика: принципы тренировки, их периодизация, правильное питание, наращивание выносливости, растяжка, восстановление, профилактика травм, информация о снаряжении и его подгонке…Эта книга поможет вам подготовиться к соревнованиям: спринт-триатлону, олимпийской дистанции, Half-Ironman и, наконец, полному Ironman. В ней учтены особенности тренировки самых разных групп спортсменов: по полу, возрасту, уровню начальной подготовки.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.
В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.
В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!
В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.