Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [19]

Готовясь к старту, вы часто фиксируете, как проходили тренировки и как вы при этом себя чувствовали. На подобную информацию можно опереться, выявляя, в каком направлении развивается ваша тренированность: повышается, остается стабильной или снижается. Однако эти данные довольно субъективны, особенно оценка вашего самочувствия. Но все равно это хорошие сведения о вашем прогрессе. Впрочем, это не та справка, которую можно предъявить в банке.

Чтобы получить объективный анализ развития тренированности, можно протестироваться в клинике. Вас подсоединят к высокотехнологичному оборудованию и несколько минут будут подвергать довольно суровым испытаниям. В итоге выдадут распечатку с цифрами, свидетельствующими, насколько хорошо вы готовы. Это надежные данные, и, если выполнять тесты несколько раз за сезон, в ходе подготовки к гонке они зафиксируют ваш прогресс. Правда, такое обследование – прекрасный и объективный способ измерить тренированность – может быть дорогим удовольствием.

Четвертый способ – измерять ежедневную тренировочную нагрузку и оценивать ее изменения со временем. Этот метод, по сути, цифровой вариант метода оценки самочувствия, описанного выше. Как уже говорилось, тренировочная нагрузка – сочетание объема и интенсивности. Если со временем нагрузка возрастает, с ней увеличивается и ваша тренированность, поскольку теперь вы готовы перенести и более высокую плотность. Это косвенный способ проверки тренированности. Измерение и отслеживание тренировочной нагрузки с течением времени многое говорит о том, насколько вы готовы.

Проблема, разумеется, в том, чтобы сочетать продолжительность тренировок, которую легко измерить обычным хронометром, и интенсивность, отследить которую гораздо сложнее. Но даже если бы было легко ее узнать, как ее сочетать с продолжительностью? Один из способов, давно известный, предполагает использование пульсометра, часов и программного обеспечения и выдает «результат» занятия каждый день. Все итоги складываются в конце недели, давая показатель тренировочной нагрузки, который можно сравнить с другими цифрами – предшествующих и последующих недель. Если нагрузка возрастает, можно предположить и возрастание тренированности, поскольку вы способны вынести большее физическое напряжение, чем ранее.

Вот как это работает. Закончив тренировку, внесите в программу данные пульсометра. Ваша программа должна быть настроена показать, сколько времени вы провели в каждой зоне частоты сердцебиений. (Глава 4 поможет это сделать.) Если вы используете пятизонную систему (самый распространенный вариант), там каждой зоне соответствует числовое значение. Например, зоне 1 назначается 1, зоне 5–5. Промежуточные получают, соответственно, значения 2, 3 и 4. Затем вы умножаете значение зоны на время, проведенное в ней (в минутах). Сложив получившиеся числа, узнаете результат тренировки. Это можно сделать с помощью пульсометра или GPS-устройства, а также другого гаджета, который измеряет интенсивность и настраивается на зоны.

В таблице 3.1 приводится пример того, как по этой системе получить результат занятия.

Таблица 3.1

Образец результата 60-минутной тренировки на основе времени, проведенного в каждой тренировочной зоне

Часовая работа спортсмена на тренировке, показанная в табл. 3.1, дала общий результат 131. Точно так же можно измерить показатели всех занятий за семь дней, затем итоговые данные складываются, давая недельную тренировочную нагрузку. Такой способ получения сведений о тренировочной нагрузке прост, но довольно утомителен и отнимает много времени. Проще использовать программу, которая самостоятельно подсчитает тренировочный результат после того, как вы загрузите в нее данные своего пульсометра, измерителя мощности и GPS-устройства. Вероятно, наиболее мощную систему разработал специалист по спортивной науке доктор Эндрю Когган, она есть на его сайте (trainingpeaks.com).

Его система, которая называется результатом тренировочной нагрузки, широко используется атлетами во многих видах спорта, основанных на выносливости. Программа все делает за вас. Записывая свою тренировочную нагрузку по подобной системе, вы получаете четкое представление о том, как изменяется ваша тренированность. Если вы способны постепенно увеличивать нагрузку, вероятно, становитесь более подготовленным. Сайт TrainingPeaks предоставляет и еще один инструмент – диаграмму управления производительностью, которая показывает прогресс вашей тренировочной нагрузки в течение сезона. Она также отображает вашу усталость.

Усталость

Когда тренировочная нагрузка увеличивается, с ней усиливается и тренированность. Нетрудно также предположить, что накапливается усталость. И оба утверждения оправданны. Если вы тренируетесь с большим объемом и интенсивностью, утомление неизбежно. С другой стороны, при сокращении тренировочной нагрузки вы снижаете тренированность, но и устаете меньше. То есть тренированность и усталость применительно к тренировочной нагрузке движутся в одном направлении. Если повышается одно, усиливается и другое. Снижается одно – падает и второе. Усталость всегда появляется до тренированности. Если сегодня вам было сложно, завтра вы почувствуете себя утомленным, причем очень явно. Тренированность же меняется очень медленно, в отличие от усталости, уровень которой варьируется постоянно. И это хорошо: в главе 9 вы узнаете, как использовать это для подводки к важному соревнованию, чтобы быть в оптимальной форме.