Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [16]

Но этому способствуют не только такие явные показатели, как рост и результаты, но и ваша физиология. Она тоже уникальна во многих отношениях. Например, вы можете хорошо переносить жару или страдать от нее больше других. Умеете хорошо забираться в горы, но уступаете остальным на равнине. На длинной дистанции ваш организм хорошо переваривает пищу, в то время как других участников гонки, съевших то же самое, будет мучить тошнота. Да, вы определенно во многом уникальны.

Но раз это так, то и ваши тренировки тоже должны быть уникальными. Нельзя автоматически делать то же самое, что и ваш партнер по занятиям, и ожидать тех же результатов. Даже если то или иное упражнение выполняет ваш любимый триатлет, это не значит, что оно подойдет и вам. Тренировочная программа, которой вы следуете, должна соответствовать вашим возможностям – только так можно развить свой потенциал. В главе 5 вы познакомитесь с собственными уникальными характеристиками, а из глав 7, 8 и 9 узнаете, как разработать тренировочный план, который окажется эффективным именно для вас.

Частота, продолжительность и интенсивность

Рассмотрим еще одно ключевое понятие – вероятно, вы о нем знаете, но не придаете ему особого значения. Оно имеет отношение к тому, что определяет тренировку, и служит основой для понимания, как ее планировать.

В тренировках вы можете изменить только три фактора – частоту, продолжительность и интенсивность. Неважно, кто вы – закаленный ветеран триатлона или новичок.

Впрочем, триатлеты должны учесть еще один фактор – вид спорта. Но он вроде как задан, и мы не будем считать его переменной. О том, в каких видах спорта и как тренироваться, мы узнаем в следующих главах.

Пока же давайте рассмотрим эти три основные переменные.

Частота

Насколько часто вы тренируетесь? Профессиональные спортсмены обычно тренируются два-три раза в день, то есть 18–20 раз в неделю. Триатлеты-новички чаще всего тренируются раз в день, то есть семь раз в неделю. Тому есть очевидные причины. Опытные атлеты должны заниматься часто, ведь они и так уже почти раскрыли свой потенциал. Для начинающего же подобная частота, разумеется, будет просто катастрофой. Всего несколько тренировок в неделю принесут новичку значительные улучшения.

Как часто тренируетесь вы? Сколько занятий у вас в неделю? Для большинства из нас ответ зависит от образа жизни. Тренировка перед важным стартом – это «работа» профессионалов, и, скорее всего, не для вас. У вас, бесспорно, есть карьера, семья и много важных повседневных дел. Однако каким-то образом вам удается втиснуть несколько занятий в очень плотный график. Для серьезных спортсменов основной возрастной группы характерно заниматься два раза в день, 10–12 – в неделю. Это очень непросто: подобный график предъявляет к спортсмену серьезные физические и эмоциональные требования. Главное для таких триатлетов – наилучшим образом распорядиться своим очень ограниченным и ценным временем. Это значит проводить нужные тренировки в нужный момент. Ошибкам места нет. Нельзя быть неуклюжим. Каждое занятие должно быть эффективным. Вот почему я настоятельно рекомендую разработать подробный план. Знаю, это кажется скучным делом. Но оно необходимо, если вы намерены полностью раскрыть свой потенциал в триатлоне. С планированием вам поможет часть IV.

Продолжительность

Почти все тренировки, о которых вы прочтете, основываются на продолжительности, а не на расстоянии. Дело в том, что интенсивность всегда связана со временем и необязательно с длиной маршрута. Например, если 10-километровую дистанцию бегут двое, один из которых финиширует через полчаса, а другой, стараясь изо всех сил, только через час, интенсивность их тренировки будет разной. Первый бегун работал с усиленной интенсивностью, определяемой в процентах VO₂max (подробнее о VO₂max в следующей главе). Если бы оба бежали изо всех сил и финишировали через 30 минут, интенсивность их бега была бы одинаковой, но один просто покрыл бы большее расстояние, чем второй. Соревнования так не проводятся.

Вот еще пример, который поможет понять, почему при оценке тренировок я предлагаю использовать продолжительность. Допустим, вы собираетесь стартовать на дистанции half-Ironman. Ее велосипедный этап составляет 90 километров, и вы тренировались для него с определенной интенсивностью. Но в день гонки подул сильный встречный ветер. Если вы поедете с запланированной скоростью, финишируете на полчаса позже, чем предполагалось. Что нужно сделать с интенсивностью работы на велосипеде?

Будете ли поддерживать ее на заданном уровне? В конце концов, дистанция осталась неизменной – 90 километров. Или сократите интенсивность, потому что длительность будет все же большей, чем предполагалось?

Ответ: нужно снизить интенсивность. Она всегда непосредственно связана с продолжительностью во времени, а не в пространстве. Если вы будете работать с прежней интенсивностью, велосипедный этап явно отнимет лишние полчаса, но вас не хватит на последние несколько километров, так что беговая часть, скорее всего, будет провалена.

В основе этого лежит простое правило: интенсивность