Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [15]

Периферическая тренированность главным образом связана с мышцами. Икроножные мышцы не обманешь: им понятна разница между бегом и ездой на велосипеде. Хотя они используются в обоих случаях, работать будут совершенно по-разному. И поэтому икроножную мышцу не натренируешь для бега, катаясь на велосипеде. То же самое касается и других основных приводящих мышц в триатлоне. Их нужно упражнять специфичным для этого вида спорта образом. Для мышц польза тренировок в других видах спорта очень ограничена. Единственное вероятное исключение – силовые со свободными весами и другие формы занятий в спортзале, призванные укрепить мышцы.

Однако тренировочные движения и в спортзале должны быть максимально приближены к тому, как задействованные мышцы будут работать в том или ином виде спорта. Недостаточно просто нагрузить мышцу большим весом – она должна двигаться как можно более похоже на действия в плавании, беге или на велосипеде. О применении этого принципа к мышцам речь пойдет в главе 13.

Итак, что же важнее – центральная или периферическая тренированность? Как вы, вероятно, догадались, и то и другое. Вы никогда не станете спортсменом высокого уровня, если обе системы не будут достаточно развиты. Обычно тренировочный сезон начинается с акцента на центральных системах, а затем внимание переключается на мышечные. И чем ближе самая важная гонка, тем больше внимания нужно уделять готовности мышц, а это предполагает повышение специфичности подготовки. Требования к занятиям становятся очень похожими на условия соревнований.

Я заметил: когда атлеты говорят о тренировке мышц, порой имеют в виду только упражнения с весами. Хотя они, бесспорно, помогают повысить мышечную готовность, гораздо важнее работа с мышцами во время занятий «родными» видами спорта. Нужно научить мышцы эффективно и экономично сокращаться, делая движения, которые характерны для этого вида спорта, во время занятий этим видом спорта. В главе 6 мы рассмотрим категории тренировок по плаванию, велосипеду и бегу, которые называются мышечной силой и силовой выносливостью. Они тесно связаны с достижением вашего соревновательного потенциала посредством конкретных периферических упражнений.

В конечном счете именно от мышц зависит, какой результат вы покажете в гонке. Они создают силу, которая продвигает вас вперед по воде, нажимает педали и отталкивает от земли при беге. Роль сердца, легких и крови заключается в том, чтобы реагировать на требования мышц и поставлять им то, что нужно для эффективного сокращения. Можно сказать, что мышцы – это начальник, а сердце, легкие и кровь просто делают то, что от них требуется.

Конечно, чем крепче ваши выносливые мышцы, тем больше требований они предъявляют центральным системам. Соответственно, одно без другого не работает. Оба элемента должны действовать по максимуму – и только это поможет вам стать триатлетом высшего уровня. Заметьте, однако, что тренировать их надо по-разному. Центральные системы одинаково реагируют на подготовку любого типа. Их нужно нагружать, занимаясь тем видом спорта, в котором вы сейчас хотите продвинуться, а не комбинированными или еще какими-нибудь упражнениями, которые учащают пульс, но не напрягают специфичным образом используемые в триатлоне мышцы.

В главах 7 и 8 вы увидите, какую роль принцип специфичности играет в планировании сезона и изменении типов тренировок.

Принцип волнообразности

Волнообразность (обратимость) связана с периодической потерей тренированности. Таких моментов в ходе сезона немало (и в некоторых случаях это делается намеренно, о чем мы еще поговорим). Каждый раз, когда вы уменьшаете нагрузки, это отрицательно сказывается на вашей тренированности. Вот почему в главе 2 я делал акцент на регулярности занятий.

Ноль в журнале подготовки означает снижение тренированности. Отрицательный эффект от пропуска одного занятия, вероятно, невелик – возможно, менее 1 %, но вернуть форму не так легко: на компенсацию пропуска одной тренировки обычно уходят две и более.

Иногда вполне приемлемо и даже неплохо немного снизить тренированность. Один из таких случаев – дни непосредственно после самой важной и напряженной гонки в году. Таких моментов немного, так что снижение нагрузки (именно снижение, а не ряд нулей в журнале тренировок) продлится всего несколько дней. Самая же значительная потеря тренированности, если только вы не заболели или не травмировались, выбыв из строя на несколько дней, случается в конце сезона, когда требуется длинный и необходимый перерыв в целенаправленных занятиях. Более подробно мы обсудим это в главе 7.

Основная идея состоит в том, что тренированность всегда изменяется. Иногда это позитивные перемены, иногда негативные. Но полный контроль над ними осуществляете вы. Умеренные регулярные тренировки повышают тренированность.

Принцип индивидуальности

Вы уникальны. Уверен, эта фраза не стала для вас откровением. То, что вы выше одних спортсменов и ниже других; скорость, с которой можете плавать, бегать, ездить на велосипеде, – все это индивидуально. Например, вы можете быть отличным бегуном, плохим пловцом и посредственным велосипедистом или демонстрировать какое-нибудь другое сочетание качеств. Это помогает определить ваши характеристики триатлета.