Библия триатлета. Исчерпывающее руководство - [14]

Часть II. Основы тренировок

Что такое физическая подготовка – фитнес? Кажется, на этот вопрос ответить несложно. В конце концов, и вы, и ваши партнеры по тренировкам используете это слово постоянно. А что такое усталость? Конечно, вы ее испытывали, но что это за состояние? Наконец, форма. Это еще более смутное понятие, чем предыдущие, хотя серьезные спортсмены, видимо, что-то об этом знают.

Знакомы ли вы с аэробными и анаэробными порогами? Понимаете ли, когда именно испытываете такой уровень интенсивности и как их использовать для оптимизации тренировок?

Физическая подготовка, усталость, форма, максимумы, интенсивность – это фундаментальные тренировочные понятия спортивной науки. Все они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд. Но не переживайте: в этой части книги я еще не собираюсь делать из вас научного специалиста. На протяжении двух следующих глав я расскажу о том, как и почему мы должны тренироваться определенным образом.

В главе 4 мы углубимся, хотя и не сильно, в науку о тренировках. После прочтения книги у вас уже сформируется четкое понимание того, как действуют занятия. И тогда, в главе 4, мы затронем, вероятно, самый важный аспект подготовки профессионала – интенсивность.

Итак, начнем изучать основы тренировок.

Глава 3. Основные понятия тренировок

В этой главе вводятся понятия, фундаментальные для тренировок на пути к высшим достижениям. Каждая тема, которую мы рассмотрим, вырастает из понимания принципов работы человеческого организма, особенно в спорте на выносливость. Многое из того, что вы узнаете, скорее всего, очень пригодится вам. Возможно, с большинством понятий вы уже знакомы, но не обращали на них внимания как на очевидные. Однако они крайне важны для успеха, поэтому нужно убедиться, что вы владеете всем арсеналом. Здесь вы узнаете их суть, а в следующих главах я покажу, как их применять, чтобы добиваться желаемых результатов. Разобравшись, как использовать эти понятия в реальной подготовке к триатлонным состязаниям, вы существенно повысите свою тренированность и соревновательные результаты.

Принципы тренировки

Подготовка к важной гонке предполагает скрупулезное следование программе занятий. Но прежде всего нужно четко понимать четыре краеугольных принципа тренировки – перегрузку, специфичность, волнообразность (обратимость), индивидуальность. Для эффективной подготовки вы должны строго их придерживаться. Хотя сами эти принципы – продукт академической, научной мысли, большинству серьезных спортсменов они кажутся обманчиво очевидными. Однако порой на занятиях мы совершаем ошибки, потому что не до конца понимаем принципы тренировки. Вся тренировка должна быть подчинена им; на них основано и многое из того, что вы узнаете из следующих глав. Попробуйте оценить ваши предыдущие занятия с точки зрения следования этим принципам как в планировании, так и в самой тренировочной работе. Далее вы выясните, как их использовать, чтобы расти.

Принцип прогрессивной перегрузки

Тренировочная нагрузка – это мера того, насколько тяжелы ваши занятия. Если она многие недели остается одинаковой, организм адаптируется и вы не станете сильнее и крепче. Ваши соревновательные результаты стабилизируются. Иногда это хорошо: например, сразу после гонки, когда вы пытаетесь избавиться от усталости. Но в большинстве случаев лучше прогрессировать. Чтобы тренированность неуклонно повышалась, нагрузку следует постепенно увеличивать. Отсюда термин «перегрузка». Вы делаете подготовку более сложной, тренируясь либо чаще, либо дольше, либо интенсивнее.

«Прогрессивность» – еще один важный термин. Усложнение тренировок не должно быть слишком резким, иначе ваш организм вскоре этого не вынесет, особенно если вы к тому же во имя этого сокращаете время на отдых и восстановление. Чтобы тренироваться прогрессивно, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Организм довольно уверенно принимает 10 %-е повышение. Если же усложнять гораздо сильнее, особенно если повышать нагрузку в течение нескольких недель (или даже нескольких дней), вы значительно увеличите риск получить травму, заболеть, эмоционально выгореть или просто перетренироваться. Вы не улучшите свою форму, а, скорее всего, сделаете большой шаг назад. Основной посыл принципа прогрессивной нагрузки в том, что в темпах усложнения тренировок нужно быть консервативнее. Помните понятие умеренности из главы 2? Если уделять телу пристальное внимание, оно само подскажет, когда можно переключиться на следующий уровень сложности. В следующих главах мы узнаем, как правильно слушать организм, чтобы его нагрузка была постепенной и прогрессивной.

Принцип специфичности

Во время тренировок в организме происходят изменения, которые можно отнести к одной из двух категорий. Специалисты по спортивной науке называют одну из категорий центральной, а другую – периферической. Центральные изменения происходят главным образом в сердце, легких и крови. Они не зависят от того, каким из видов спорта на выносливость вы занимаетесь. Так, сердце не понимает разницы между бегом и велоспортом. Оно продолжает качать богатую кислородом кровь, что бы вы ни делали. Поэтому триатлонные тренировки любого типа прекрасно сочетаются с центральными изменениями.