60 лет не возраст, 2003 № 03 - [5]

1. Стоя или сидя, завести кисть правой руки за шею и продвигать ее вниз по позвоночнику, помогая себе левой рукой (надавливая ею на локоть правой). Дыхание равномерное. Поменять положение рук. Предел гибкости достигнут, если локоть «смотрит» вверх, а предплечье расположено вертикально, параллельно позвоночнику.

2. Стоя или сидя, сцепить руки в замок за спиной (одна рука заводится сверху, другая — снизу). На вдохе голову медленно поднимать вверх, отводя верхний локоть немного в сторону. На выдохе опускать голову вниз, а сцепленными за спиной руками надавливать на спину, выгибая грудную клетку вперед. Поменять положение рук. Предел гибкости достигнут, если руки за спиной захватывают вторые фаланги пальцев.

3. Стоя или сидя, завести кисти за спину снизу, соединив их тыльными сторонами. На вдохе отводить локти максимально назад, стараясь соединить кисти всей поверхностью. На выдохе локти слегка продвигать вперед. Предел гибкости достигнут, если кисти полностью соприкасаются друг с другом за спиной.

4. Стоя или сидя, правую руку положить на пояс пальцами вперед. Левой рукой захватить локоть правой и на выдохе тянуть локоть вперед. На вдохе ослабить захват локтя. Поменять положение рук. Предел гибкости достигнут, если ощущается легкая болезненность в плечевом и локтевом суставах.

5. Стоя или сидя, выпрямленные руки сцепить за спиной, наклонить корпус вперед. На выдохе увеличивать наклон, на вдохе — уменьшать. Предел гибкости достигнут, если ощущается легкая болезненность в плечевых суставах и ногах.

6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. На вдохе наклонить корпус назад, на выдохе — выпрямляться.

7. Лежа на животе, руками упереться в пол, ноги вытянуты. На вдохе запрокидывать голову назад, прогибаясь в пояснице и отводя плечи. На выдохе голову и плечи опускать вперед. Предел гибкости достигнут, если ощущается легкая болезненность в спине.

8. Стоя, прямые ноги на ширине плеч, стопы развернуты пятками наружу, носками внутрь.

На выдохе скользить ладонями вниз по прямым ногам вниз, покачивая корпусом (5–7 покачиваний). На вдохе медленно выпрямляться. Предел гибкости достигнут, если удается коснуться пальцами пола.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, пальцы направлены вперед, локти отведены назад. Сделать выпад одной ногой вперед на максимальное расстояние. Голень и бедро ноги, совершающей выпад, образуют прямой угол. Вторая нога — прямая, опирается на пальцы. На вдохе отводить плечи назад, прогнуться в пояснице. Задержав дыхание, сделать 3–4 пружинистых движения на ногах, стараясь растягивать мышцы ног. На выдохе плечи направлять вперед. Поменять положение ног. Предел гибкости достигнут, если колено отведенной назад ноги касается пола.

10. Стоя, сделать выпад правой ногой вперед, как описано в предыдущем упражнении. Левой рукой упереться в пол, правой обхватить щиколотку правой ноги, наклоняясь вперед как можно глубже.

Позвоночник и отставленная назад нога должны составлять прямую линию. На выдохе грудь опускать как можно ниже к полу. На вдохе отжаться от пола, возвращаясь в положение, когда позвоночник и отставленная назад нога образуют прямую линию. Поменять положение рук и ног.

11. Сделав выпад правой ногой вперед, левую стопу положить тыльной стороной на пол. Правую ногу согнуть под прямым углом, затем уложить на пол так, чтобы колено касалось пола. Правая рука упирается в пол возле правого колена, а левая обхватывает правую пятку. На выдохе наклонять корпус вперед к согнутой ноге. На вдохе отжаться от пола и поднять корпус до такого положения, когда он будет составлять прямую линию с отставленной назад ногой. Голову держать прямо. Поменять положение рук и ног.

12. Стоя, широко расставить ноги, корпус держать прямо. Правая нога согнута в колене под прямым углом, левая отведена в сторону на максимальное расстояние. Центр тяжести — на согнутой ноге. Левая рука лежит на левом бедре, правая упирается в правое колено. Дыша произвольно, приседать, надавливая рукой на левое бедро. Поменять положение ног и рук. Предел гибкости достигнут, если угол согнутой ноги составляет 90 градусов, а отставленная в сторону нога прогибается вниз. При этом должна ощущаться легкая болезненность.

13. Стоя, взяться левой рукой за правую стопу и тянуть ее вверх. Правой рукой отжимать вниз колено правой ноги. Если трудно удерживать равновесие, можно выполнять это упражнение в положении лежа на спине. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Дыхание произвольное. Поменять положение ног и рук.

14. Стоя, приподнять над полом пальцы правой ноги. Левую ногу обхватить за щиколотку левой рукой и поднимать, сгибая в колене. Правая рука помогает балансировать на одной ноге, не теряя равновесия. На выдохе наклонять корпус вперед, на вдохе — выпрямлять его. Поменять положение ног и рук. Предел гибкости достигнут, если ощущается легкая болезненность в мышцах и суставах.

15. Встать на колени, пятки вместе, носки разведены в стороны. Сесть на пятки. Затем медленно наклоняться назад к полу. Дыхание произвольное.

Осваивая этот комплекс, необходимо соблюдать принципы осторожности и постепенности.