Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [74]

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

ЦЕЛИ 13-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после стандартных ритуалов проведите медитацию (тренировку мозга) на 10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь также получить 10 минут прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: если вы успешно выполняете задания 14-дневного практикума, но вам хотелось бы сделать сон еще лучше, включите в свой рацион качественные пищевые добавки. Воспользуйтесь любой из упомянутых в главе 17.

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.

Незадолго до сна посвятите пять минут телесной терапии или попросите партнера сделать вам массаж. Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.

ДНЕВНИК 13-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

1. _____

2. _____

3. _____

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

_____

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)

_____

Что вы могли бы улучшить?

_____

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

_____

ДЕНЬ 14-й

АНКЕТА 14-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.

Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)

Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)

Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)

Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)

Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)

ЦЕЛИ 14-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Утро: после стандартных ритуалов проведите медитацию (тренировку мозга) на 10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь также получить 10 минут прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.

Специальное задание: продолжайте в том же духе! Будьте последовательны, двигайтесь вперед, опираясь на уже достигнутые результаты, и пусть здоровье остается вашим приоритетом!

Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.

Незадолго до сна посвятите пять минут телесной терапии или попросите партнера сделать вам массаж. Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.

ДНЕВНИК 14-го ДНЯ ПРАКТИКУМА

Заполните за 10–15 минут до сна.

За какие три события вы сегодня благодарны?

1. _____

2. _____

3. _____

По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____

Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?

_____

Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)

_____

Что вы могли бы улучшить?

_____

Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?

_____

Поздравляю!

Завершив 14-дневный практикум, вы значительно улучшили свою гормональную функцию и экспрессию генов[29], а также заложили прочный фундамент для будущего. Именно последовательные, а не разрозненные и случайные действия отражают наши подлинные результаты.

По меткому выражению Сэмюэла Джонсона, «цепи привычки слишком тонки, чтобы их ощутить, пока не становятся слишком крепки, чтобы их разорвать». Попытки изменить ваши привычки могут казаться незначительными, однако вы работаете над тем, чтобы сделать новые паттерны поведения частью себя. Приняв решение улучшить качество сна и последовательно применять на практике советы этой книги, вы создаете настолько благоприятные условия, что отличные результаты практически гарантированы.