Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию - [73]
Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
Заполните за 10–15 минут до сна.
За какие три события вы сегодня благодарны?
1. _____
2. _____
3. _____
По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____
Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
_____
Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
_____
Что вы могли бы улучшить?
_____
Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?
_____
АНКЕТА 11-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)
Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)
Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)
Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)
Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)
ЦЕЛИ 11-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Утро: после ритуалов медитируйте 5–10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь на протяжении 10 минут побыть под воздействием прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Специальное задание: в главе 20 мы подробно говорили, что одежда, которую мы носим, сильно влияет на здоровье. Обязательно снимайте неудобные, тесные вещи хотя бы на время сна. Возьмите это за правило – ведь снять одежду несложно.
Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.
Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
Заполните за 10–15 минут до сна.
За какие три события вы сегодня благодарны?
1. _____
2. _____
3. _____
По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____
Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
_____
Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
_____
Что вы могли бы улучшить?
_____
Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?
_____
АНКЕТА 12-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Заполните спустя 10–15 минут после утреннего пробуждения. Ответьте на следующие вопросы, используя шкалу оценок от 1 до 10.
Как вы оцениваете свой сон? _____ (1 = мой сон – полный кошмар, 10 = я сплю превосходно)
Как вы ощущаете себя физически, вставая с кровати по утрам? _____ (1 = сильные боли, 10 = боль полностью отсутствует)
Насколько вы энергичны, когда встаете по утрам? _____ (1 = выжат как лимон, 10 = свеж, бодр и готов на подвиги!)
Каково ваше умственное состояние, когда вы встаете по утрам? _____ (1 = мутное и взбудораженное, 10 = оптимистичное и удовлетворенное)
Хватает ли вам энергии на протяжении всего дня? _____ (1 = мне сложно бодрствовать целый день, 10 = весь день я полон энергии)
ЦЕЛИ 12-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Утро: после стандартных ритуалов проведите медитацию (тренировку мозга) на 10 минут. Затем выполняйте физические упражнения в течение 5–15 минут. Постарайтесь также получить 10 минут прямого солнечного света. Подготовьтесь к началу дня, позавтракайте и отправляйтесь по делам.
Специальное задание: добавьте к своим вечерним ритуалам еще один: проведите краткий сеанс самомассажа или освойте иную технику телесной терапии. Это деактивирует симпатическую нервную систему («бей или беги») и активирует парасимпатическую («ешь и отдыхай»). Варианты мы обсуждали в главе 19. Перечитайте эту главу и примените знания этим вечером.
Вечер: приготовьтесь к свиданию со сном. Выключите экраны за 1,5 часа до сна и займитесь в это время чем-нибудь другим. Используйте очки, блокирующие синий свет, а также лампочки с красным оттенком либо уменьшите мощность ламп, если возможно.
Незадолго до сна посвятите пять минут телесной терапии или попросите партнера сделать вам массаж. Перед сном нанесите на кожу магний. Убедитесь, что воздух в вашей спальне довольно прохладный, что облегчит переход к глубоким фазам сна.
Заполните за 10–15 минут до сна.
За какие три события вы сегодня благодарны?
1. _____
2. _____
3. _____
По шкале от 1 до 10 оцените общий показатель успеха за день. (Насколько хорошо вы выполнили сегодняшние задания?) _____
Что из сегодняшней программы понравилось вам больше всего?
_____
Что было сложнее всего? (Если имелись какие-либо трудности.)
_____
Что вы могли бы улучшить?
_____
Чего с нетерпением ждете от завтрашнего дня?
_____
АНКЕТА 13-го ДНЯ ПРАКТИКУМА
Лекарства – бывают не только в аптеках! Уникальные по эффективности лекарства созданы самой природой. Они – рядом с вами: на кухне, в огороде, в поле и лесу… Природные лекарства не сложно отыскать, однако требуются специальные знания и опыт, для того чтобы их можно было применить с максимальной пользой для здоровья. Натуропатию, или лечение природными компонентами испокон веков практикуют целители Востока. Как правило, они не записывают свои рецепты, а передают их ученикам в устной форме. Для вас их собрал в этой книге Савелий Кашницкий, совершивший с этой целью экспедиции в Тибет, Монголию, Татарстан, Болгарию, Китай… В результате многолетней работы автора был создан сборник уникальных рецептов Востока от практикующих целителей.В этой книге – удивительные рецепты из простых ингредиентов, которые доступны каждому.
Тёплые, приятные и порой заставляющие улыбнуться способы противостоять простуде и респираторным вирусным инфекциям. Вы научитесь заваривать вкусные витаминные чаи, узнаете, какой цвет помогает восстанавливать силы, а также овладеете искусством выбора самого лучшего имбиря. Лёгкий язык изложения в виде информационных статей позволит быстро и легко запомнить информацию. Будьте здоровы!
В настоящее время спортивный массаж применяют во всех видах спорта. Редко спортсмены обходятся без штатного массажиста. Тренеры придают массажу большое значение в системе подготовки спортсменов, так как применение спортивного массажа способствует совершенствованию физического состояния спортсмена, снимает утомление, повышает его жизненный тонус и физическую работоспособность. Кроме того, спортивный массаж применяют при лечении спортивных травм.Из этой книги вы узнаете какой массаж нужен легкоатлетам, тяжелоатлетам, конькобежцам, лыжникам, борцам и другим спортсменам.
Материнство – высшее счастье. Но у каждой своя дорога к нему. В наше время многие обзаводятся малышом после 35 и даже после 40 лет. Зрелая женщина в состоянии выносить беременность так же благополучно, как и молодая. Ведь возможность быть матерью не регламентируется возрастом.Книга Натальи Полищук поможет женщине подготовиться к беременности задолго до ее наступления. Прочитав ее, вы узнаете, как укрепить себя физически и побороть усталость, каковы особенности вынашивания поздней беременности, что нужно есть и почему.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.